Wanneer je je krachttrainingsroutine samenstelt, neem dan de lat-pulldown op om je rug te richten. Deze beweging activeert in de eerste plaats de latissimus dorsi, de brede spier die de achterkant van de ribben bedekt en zich gedeeltelijk rond uw lagere taille wikkelt.
Hoewel de lat-pulldown relatief eenvoudig lijkt, wordt het vaak gedaan op een manier die het potentieel voor spieropbouw niet maximaliseert. Overweeg hoe gripbreedte, grippositie en de richting van de balk de gebruikte spieren beïnvloeden.
Wat is de Lat-pulldown?
Je hebt waarschijnlijk de lat pulldown machine in je sportschool gezien. Het is een vrijstaande machine of een bevestiging op een kabelcomplex met een gewatteerde zitting, dijsteunen en een lange stang die aan een bovenste stang hangt. Je gaat op de stoel zitten, haak je dijen onder de steunschijven en trek de stang naar beneden naar je nek of borst.
Lat Activator
Het wordt de "lat pulldown" genoemd om een reden dat het de lats activeert, de bijnaam voor de latissimus dorsi. Breed en dun, deze spier is intrinsiek in allerlei trekbewegingen, inclusief pull-ups en zwemmen. In het dagelijks leven kunt u de latten gebruiken wanneer u een zwaar voorwerp van een plank haalt. De latten zwaaien ook met de armen terwijl u loopt of roeit en helpen wanneer u uw armen voor uw borst kruist.
De lat pulldown gebruikt andere rugspieren voor hulp. Terwijl je de stang naar je borst trekt, werk je de rhomboids (zowel grote als kleine), die verantwoordelijk zijn voor het intrekken van het schouderblad of schouderblad; de trapezius (onderste en middelste), die u ook helpt het schouderblad naar beneden te trekken en de arm omhoog te bewegen; en de teres major, teres minor en infraspinatus, de spieren van de rotatormanchet.
De posterieure deltoïde is technisch gezien een spier achter de schouders, maar biedt ook ondersteuning tijdens de lat pulldown en draagt bij aan het uiterlijk van een sterke, V-vormige rug. Een kleinere spier, genaamd de levator-schouderbladen, stabiliseert de achterkant en zijkanten van je nek terwijl je de stang naar beneden trekt.
Blaster bovenlichaam
Hoewel krullen nog steeds de winnaar zijn als het gaat om het bouwen van grote biceps, spelen deze spieren van je bovenarm ook een rol in de lat pulldown. Het grijpen en trekken van de balk activeert uw onderarmspieren, de brachialis en brachioradialis. De lat pulldown stimuleert ook je borstspier minder, de kleinere en dieper van je twee borstspieren.
Ten slotte gebruikt een lat-pulldown je triceps om je ellebooggewricht te stabiliseren terwijl het buigt en zich uitstrekt.
Lat pulldown grip
De lat-pulldown-machine heeft een brede balk die je technisch op veel manieren kunt vastpakken: breed, smal, medium, bovenhands of onderhands. Omdat het doel van de oefening is om de activering van de latissimus dorsi te maximaliseren, is het logisch om de grip te kiezen die dit doel het beste bereikt.
Het naar beneden trekken van de balk voor het gezicht en de nek is het meest effectief bij het activeren van de lats in vergelijking met het trekken van de balk achter de nek, toonde een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Het is ook een veiligere manier om de oefening te doen.
Je zult ook de lat met een bovenhandse greep willen vasthouden, omdat dit ook zorgt voor maximale activering van de latissimus dorsi, toonde een ander onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2010.
U hoeft zich echter geen zorgen te maken over hoe breed u de balk grijpt. Een smalle, brede en medium grip leek allemaal met name de lats te laten werken, vonden onderzoekers in een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2014. Hoewel een medium grip een lichte toename van spieractivatie in de meeste spieren bood gebruikt voor de lat pulldown, deze stimulatie was niet zo veel groter dan andere grepen om er echt toe te doen wanneer je probeert je rug op te bouwen.
: De beste bovenrugoefeningen voor dikke rug
