Je kuiten bestaan uit de triceps surae, een groep van drie spieren in het achterste onderbeengebied. De gastrocnemius bevindt zich in het bovenste achterste onderbeengebied. Deze spiergroep bestaat uit twee delen, een binnenste of mediale kop en een buitenste of laterale kop. Deze spieren liggen allemaal over de andere triceps surae-spieren bekend als de soleus. Om de bovenste mediale kuitspier, dat het gastrocnemius mediale hoofd is, te versterken, moet u enkelverlengingsoefeningen uitvoeren met uw tenen naar buiten en uw hielen naar binnen gericht.
Opwarmen
Stap 1
Springtouw om je hele lichaam op te warmen, vooral je kuitspieren.
Stap 2
Voer drie sets van drie minuten springtouw uit. Je kunt ook gewoon touwtje springen voor een enkele lange set van negen tot 10 minuten.
Stap 3
Springtouw met een matige intensiteit, want dit is slechts een warming-up.
Barbell Calf Raise
Stap 1
Ga op een halterschijf staan of ga op een halterbank zitten en houd een halter over uw bovenrug. Het is het beste om deze oefening te doen terwijl je staat om het werk op de gastrocnemius-spieren te benadrukken in plaats van de soleus.
Stap 2
Richt je tenen naar buiten over de rand van de gewichtsplaat en richt je hielen naar binnen. Houd uw hielen van de gewichtsplaat af. Hetzelfde geldt voor je middenvoetregio.
Stap 3
Trek je enkels zo veel mogelijk uit zodat je op je tenen gaat staan. Houd de contractie twee seconden vast en concentreer u op het knijpen van uw gastrocnemius-spieren, vooral het mediale hoofd.
Stap 4
Buig je enkels om terug te keren naar de startpositie, of totdat je hielen de grond raken.
Machinekalf omhoog brengen
Stap 1
Ga op de kuithoogmachine staan of zitten. In het geval van de staande versie, plaats uw schouders onder de schoudervullingen. Plaats voor de zittende versie uw knieën onder de kniebeschermers.
Stap 2
Richt uw tenen naar buiten over de rand van het machineplatform van de staande of zittende versie. Richt de hielen naar binnen, zodat u de nadruk kunt leggen op uw mediale gastrocnemius-spieren.
Stap 3
Trek je enkels uit om je hielen op te tillen en op je tenen te stijgen. Houd de contractie twee seconden vast en laat je hielen zakken naar de beginpositie door je enkels te buigen.
Dingen die je nodig hebt
-
barbell
Kalfsmachine
Tip
Voer twee tot drie oefeningen uit tijdens uw kuittrainingen. Doe twee staande oefeningen en een zittende oefening. Neem zowel de barbell- als de machinevariaties op in uw trainingen om de beste resultaten te krijgen. Sluit uw trainingen af met een jogging van lage intensiteit op de loopband of buiten om uw lichaam af te koelen.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u aan dit of enig ander programma voor weerstandsoefeningen begint als u nog nooit met dit soort oefeningen bent begonnen of als u andere gezondheidsproblemen heeft, waaronder hoge bloeddruk.
