De anatomie van je rug
Je gluteus maximus - de grote, vlezige spier die de vorm van je achterkant definieert en je helpt je been krachtig op de heup te strekken - krijgt het grootste deel van de pers voor het bouwen van een goed gevormde achterkant, en om een goede reden. Bij de meeste mensen is dit de enige bilspier die je gaat opmerken.
Er zijn echter twee kleinere "bilspieren" aan het werk aan elke kant van je bekken. Samen helpen de gluteus minimus en gluteus medius je bekken te stabiliseren, je heupgewricht te roteren en ook heupabductie uit te voeren (je been zijwaarts zwaaien, weg van de middellijn van je lichaam). Wanneer u een "stompe machine" in de sportschool ziet die die been-weg-van-lichaam beweging heeft, richt deze zich op deze spieren. Ondertussen richt de verscheidenheid aan machines die zich richten op heupverlenging, of het strekken van uw been op de heup, uw gluteus maximus.
Hoe u moet tillen
Als je traint voor algemene kracht en fitheid, merkt de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen op dat een set van acht tot 12 herhalingen effectief is. Als je een grotere booty wilt bouwen, helpt het toevoegen van meer sets.
Precies hoeveel sets u toevoegt, en hoeveel tijd u ertussen rust, maakt een verschil - hoewel onderzoekers nog steeds uitzoeken wat dat verschil precies is. In het bijzonder, een kleine maar opmerkelijke studie van 21 mannen, gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekte dat je hypertrofie (spiergroei) kunt stimuleren door je rustperiode tussen sets te verlengen van één minuut tot drie minuten.
Een andere kleine, maar opmerkelijke studie, gepubliceerd in het januari-nummer van het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise, betrof 34 gezonde mannen die drie krachttrainingssessies per week deden. Afhankelijk van de groep waaraan ze waren toegewezen, deden deelnemers één, drie of vijf sets van elke oefening per trainingssessie. Ze ontdekten dat de hogere trainingsvolumes (wat meer sets per sessie betekent) resulteerden in meer gespierde hypertrofie.
Tip
Dit is wat je niet moet doen: doe geen zware training voor je bilspieren of een andere spiergroep, op back-to-back dagen. Als algemene regel heeft elke spiergroep minimaal één volledige rustdag tussen de trainingen door.
Gemeenschappelijke fitnessapparaten
De volgende fitnessapparaten zijn enkele van de meest voorkomende apparaten die u in de sportschool kunt vinden om uw bilspieren te laten werken. Geen enkele workout kan noodzakelijkerwijs de "beste" optie worden genoemd; uiteindelijk is de beste oefenmachine voor grotere bilspieren degene die je bereid bent regelmatig en met de juiste vorm te gebruiken.
Move 1: Donkey Kick
Hoewel ze niet meer de meest gangbare stoommachine in de sportschool zijn, vind je waarschijnlijk nog steeds een ezeltrap of een "stootblazer" in een goed gevulde sportschool.
- Ga in de machine staan of kniel en leun naar voren tegen het heupkussen van de machine. Sommige butt blaster machines hebben handgrepen die je kunt vasthouden om je torso te helpen stabiliseren.
- Plaats een voet in de voetplaat achter je - hierdoor zie je eruit alsof je een ezel bent die zich klaarmaakt om eruit te trappen.
- Druk de voetplaat voorzichtig naar achteren en omhoog. (Ondanks de naam van deze machine, ga niet echt voor een krachtige trap.)
- Keer terug naar uw startpositie in een vloeiende, gecontroleerde beweging.
Tip
U kunt ook een variant van deze machine tegenkomen die u in een superman-achtige positie plaatst met uw voeten vastgebonden in de voetplaten, zodat u elk van uw benen om de beurt kunt werken.
Move 2: Leg Press
De bekende legpress werkt op je quads, hamstrings en bilspieren, en in veel sportscholen vind je meerdere versies van de legpress beschikbaar. Maar de techniek om de focus naar je bilspieren te verleggen is universeel.
- Plaats uzelf in de beenpersmachine, voeten op het platform en heupen tegen de rugleuning. Controleer of je knieën en tenen in dezelfde richting wijzen en dat je knieën niet naar voren uitsteken voorbij de uiteinden van je tenen.
- Loop je voeten een beetje verder omhoog op de beenpersmachine; dit benadrukt de betrokkenheid van je bilspieren.
- Druk soepel door uw hele voet om het voetplatform van u af te bewegen.
- Houd de beweging soepel en beheerst terwijl u het platform tot een hoek van ongeveer 90 graden in uw knieën laat zakken, waardoor de herhaling wordt voltooid.
Move 3: Hip Extension
Heupuitbreidingsmachines verschijnen in verschillende indelingen; u kunt worden gepositioneerd om te staan, gebogen over een heupsteun of zelfs op uw rug te liggen. Uiteindelijk is dezelfde basisprocedure van toepassing:
- Plaats uzelf in de machine en plaats de gewatteerde beenrol achter uw knieën. Deze rol is het deel van de machine dat is bevestigd aan de gewichtstapel of gewichtsplaten.
- Maak de veiligheids- / heupgordel van de machine - indien aanwezig - rond uw heupen vast, zorg ervoor dat deze uw heupbeenderen bedekt en niet de zachte interne organen in uw taille. Dit helpt je heupen op hun plaats te verankeren.
- Strek je benen bij de heup en druk tegen de weerstand van de gewatteerde beenrol. Buig je heupen langzaam weer om terug te keren naar de startpositie en de herhaling te voltooien.
Move 4: Hip Abduction
De heupabductie-machine legt de nadruk op uw gluteus medius en gluteus minimus, die werken om uw heupen te stabiliseren en uw benen weg van de middellijn van uw lichaam te bewegen.
- Ga in de machine zitten en stel deze indien nodig bij, zodat de beenkussens vlak tegen de buitenkant van uw benen liggen wanneer u met uw benen dicht bij elkaar zit.
- Pak de handgrepen van de machine vast of maak de heupgordel vast, indien aanwezig, om uw heupen te stabiliseren.
- Spreid uw benen uit elkaar tegen de weerstand van de machine. Houd de beweging soepel en onder controle, hoewel dit uw bewegingsbereik kan beperken. Zwaai niet met je benen om ze verder te laten gaan.
- Controleer de beweging terwijl je je benen weer naar elkaar toe laat bewegen en de herhaling voltooit.
Move 5: Back Extensions
De bescheiden rugverlenging of hyperextensie "machine" wordt vaak afgeschreven als slechts een rugoefening. Maar hoewel het de stabiliserende spieren in je rug werkt, benadrukt de focus op heupextensie ook de betrokkenheid van je bilspieren.
- Schuif uw voeten voor de gevoerde voetsteunen en leun naar voren op het heupkussen van de rugverlengingsmachine. (Ondanks de naam is het eigenlijk gewoon een schuine bank.)
- Gebruik de spieren van je kern - inclusief je rug - om je romp plat te houden terwijl je vanuit de heupen naar voren scharniert en je romp naar de grond laat zakken.
- Behoud die kerncontractie terwijl u de spieren van uw bilspieren knijpt om uw romp omhoog te bewegen, terug in lijn met uw lichaam. Hiermee is een herhaling voltooid.
De kabelpoelmachine
De kabelschijfmachine bevindt zich meestal in het vrije gewichtsgebied. Maar wanneer u een katrol met lage kabel koppelt met een enkelmanchet, wordt het een undercover-machine voor het opbouwen van billen.
Move 1: Hip Extensions
Deze beweging isoleert effectief uw gluteus maximus.
- Bevestig de enkelmanchet rond uw rechterbeen en sta recht tegenover de katrol van de lage kabel. Stap indien nodig achteruit totdat u lichte spanning in de kabel voelt. Als u extra hulp nodig hebt om uw evenwicht te bewaren, plaatst u een gewichtsbank, stevige stoel of andere apparatuur die u kunt vasthouden binnen handbereik.
- Knijp in uw kern om uw romp stabiel te houden terwijl u uw heup strekt en uw rechterbeen naar achteren verplaatst tegen de weerstand van de machine. Merk op dat dit niet noodzakelijkerwijs een grote beweging is; gooi je voet niet terug om hem verder te laten gaan.
- Laat uw rechtervoet terug naar de startpositie, naast uw linkervoet. Hiermee is de herhaling voltooid.
Tip
Zorg er bij eenzijdige oefeningen zoals deze voor dat u eraan denkt een andere set met het andere been te doen.
Move 2: Hip Abduction
Deze beweging verschuift de nadruk naar je gluteus medius en gluteus minimus, die beide helpen je bekken te stabiliseren en je been weg te bewegen van de middellijn van je lichaam.
- Bevestig de manchet van de lage riemschijf aan uw rechter enkel. Ga met uw linkerkant naar de lage katrol staan en zorg ervoor dat de katrolkabel voor uw linkervoet kruist.
- Stap indien nodig weg van de riemschijf totdat u lichte spanning in de kabel voelt. Als u extra hulp nodig hebt met het evenwicht, plaatst u een stevige bank, stoel of andere apparatuur naast u, waar u deze gemakkelijk kunt vasthouden.
- Knijp in uw buikspieren om uw lichaam te stabiliseren en zwaai uw rechterbeen soepel naar de zijkant, weg van uw lichaam, tegen de weerstand van de kabelschijf. Dit is een relatief kleine beweging; gooi je been niet opzij in een poging het verder te laten gaan.
- Houd de beweging soepel en beheerst terwijl u uw rechterbeen naar de startpositie laat terugkeren.
Tip
Omdat dit ook een eenzijdige oefening is, moet je een andere set doen met de enkelmanchet op je linkerbeen.
Move 3: Squats With Hip Extension
Deze beweging combineert de voordelen van het opbouwen van buit van lichaamsgewicht squats met de extra uitdaging van een heupextensie.
- Bevestig de enkelmanchet aan uw rechterbeen en sta recht tegenover de kabelkatrol. Stap achteruit totdat u lichte spanning in de poelie voelt; schuif vervolgens je linkerbeen naar buiten totdat je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat.
- Zink neer in een kraakbeen met lichaamsgewicht, alsof je op een stoel zit. Houd uw gewicht in evenwicht tussen beide voeten, knieën en tenen in dezelfde richting en uw schouders over uw voeten terwijl uw heupen achter u bewegen.
- Sta op en verplaats uw gewicht naar uw linkervoet terwijl u uw rechterbeen naar achteren beweegt, waarbij u uw heup uitstrekt tegen de weerstand van de kabelschijf. Knijp in uw kernspieren om uw lichaam stabiel te houden terwijl u dit doet.
- Breng uw rechtervoet terug naar zijn oorspronkelijke positie en verplaats uw gewicht gelijkmatig opnieuw op beide voeten, waardoor de herhaling wordt voltooid.
Tip
Let goed op de lichaamshouding en vorm tijdens deze oefening. Alleen het heupverlengstuk van de beweging wordt tegen de weerstand van de machine gedaan; voor het squatgedeelte is je lichaamsgewicht de weerstand.
Minder gangbare glute-machines
Er zijn veel vrije gewichtsoefeningen die je kunt gebruiken om ook je bilspieren te trainen, waaronder deadlifts, lunges, goede ochtenden en squats. Je zult soms gymnastiekmachines in hefboomstijl vinden waarmee je deadlifts, lange lunges achteraan (om de bilspieren te benadrukken) en squats kunt doen. Je kunt deze oefeningen ook op de Smith-machine doen, of de vrije weg volgen met halters of halters, hoewel aandacht voor de juiste vorm erg belangrijk is.
Nog een vrije gewichtsoefening, de heupstoot, wordt niet vaak nagebootst door fitnessapparaten - maar omdat het zo effectief is voor het werken op de bilspieren, is het het vermelden waard in elke discussie over de beste konttrainingen.
Hip Thrust
- Plaats jezelf met je rug naar de lange zijde van een gewichtsbank. Leun achterover met je schouders op de bank en laat een halter op je schoot rusten. Beide voeten moeten plat op de vloer liggen, heupen en knieën gebogen.
- Gebruik uw handen om de halter stabiel te houden terwijl u uw heupen omhoog duwt, waarbij de halter tot ongeveer bankhoogte wordt opgetild.
- Buig op de heupen, laat je heupen zakken en de halter terug naar de vloer.
Tip
Het gebruik van een schouderkussen of gevoerde rol op de halter helpt je heupbotten te beschermen.
