Voor zowel mannen als vrouwen zorgen gestemde biceps en mooi ontwikkelde schouderspieren voor meer zelfvertrouwen en onderscheid in de manier waarop je jezelf draagt. Bovendien zijn ze onmiskenbaar sexy - nog meer wanneer ze een slank en gezond lichaam van top tot teen afmaken.
Daarom is het het beste om uw regime in balans te brengen op een manier die uw kern versterkt om in harmonie te komen met uw bovenlichaam. Dus hoewel er niets mis is met de focus op oefeningen die de biceps en deltoïden isoleren, werk ze niet tot het verwaarlozen van andere spiergroepen. Uiteindelijk moet je ook met de rest van je lichaam leven.
Dus waar te beginnen? In twee afzonderlijke onderzoeken rangschikte de American Council on Exercise de meest effectieve oefeningen voor zowel biceps als schouders. Laten we aan de slag gaan en beginnen te werken aan dat V-vormige bovenlichaam.
Biceps
Als biceps te zwaar worden benadrukt in de menselijke anatomie, is dat niet voor niets: ze zijn meestal de meest zichtbare spier van het hele lichaam. Maar ze zijn ook een essentiële spier voor de meeste dagelijkse activiteiten. Terwijl de concentratiekrul de koning is voor het versterken van de spier, is de biceps brachii eigenlijk een tweetandige spier die gebaat is bij verschillende oefeningsbenaderingen.
Concentratie Curl
De concentratiekrul komt als eerste voor de beste oefening voor de biceps. Het isoleert de biceps van de voorste deltoïde - die een manier heeft om donder van de biceps te stelen - maar werkt ook de brachialis. Ga op de rand van een bank zitten met je voeten uit elkaar om een concentratiekrul te doen. Terwijl u licht voorover buigt, zet u uw elleboog vast aan de zijkant van uw knie. Pak de dumbell vast en krul omhoog.
Kabelkrul
Bicep-kabelkrullen werken vrijwel op dezelfde manier als halterkrullen, met een bijkomend voordeel: de kabels leveren constante spanning tijdens de oefening. Ze richten zich zowel op de biceps als op de onderarmen.
Ga dicht bij de riemschijf staan en pak de kabelgeleider voor de lage riemschijf op schouderbreedte vast met een onderhandse greep. Met uw ellebogen aan uw zijde, til de stang op totdat uw onderarmen rechtop staan. Laat de balk zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Chin-Ups
Ja, ze zijn moeilijk, maar ze zijn ook een van de beste oefeningen die je kunt doen en niet alleen voor je biceps. Chin-ups werken ook de achterste deltoïden evenals de rugspieren, zodat je meer waar voor je geld krijgt.
Voer kin-ups uit met een onderhandse greep en pak de stang met beide handen vast. Houd je ruggengraat lang, hef je borst op en zet je buikspieren vast voor kernstabiliteit. Stel je voor dat je je borst naar de stang tilt door je ellebogen naar je ribbenkast te trekken. Pauzeer kort aan de bovenkant voordat u zich geleidelijk terugzet naar de startpositie.
schouders
Voor mannen zijn brede gespierde schouders een symbool van kracht en mannelijkheid. Voor vrouwen zijn gedefinieerde schouders sexy en slim. En dan is er die kleine kwestie van schouderkracht die elke keer dat we tillen, dragen, knuffelen of duwen in het spel komt. Hoewel de buitenste schouderspieren het meest zichtbaar zijn, is het belangrijk om evenwicht te creëren door ook de middelste en achterste deltoïden te bewerken.
Halter schouderpers
Cosmetisch gezien houden de meeste mensen zich bezig met de voorkant van de schouders en de dumbbell shoulder press is een uitstekende manier om de voorste deltoïden te bewerken.
Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten uit elkaar op ongeveer de breedte van je heupen. Houd een halter in elke hand, waaier uw bovenarmen naar buiten, onderarmen naar de verticaal en breng de halters op schouderhoogte. Til nu de halters in een rechte druk op totdat uw armen volledig boven het hoofd zijn uitgestrekt. Om de beweging te beëindigen, laat u de halters met de bovenarmen naar de zijkant van het lichaam zakken en de halters op schouderhoogte.
Hellingsrij van 45 graden
Probeer de helling van 45 graden om de achterkant van de schouders te bewerken. Het werkt twee moeilijk te activeren spieren, de middelste en achterste deltoïden.
Voer deze oefening uit op een hoek van 45 graden. Laat je romp naar voren op de bank rusten en begin met je armen recht naar beneden te hangen met halters in beide handen. Knijp je schouderbladen samen en met je armen loodrecht op je lichaam en onderarmen naar de vloer gekanteld, til ze zo ver mogelijk op en laat ze dan langzaam zakken.
Zittende achterwaartse verhoging
Ook dit is een geweldige oefening voor de achterste en middelste deltoïde.
Buig naar voren vanaf de rand van een oefenbank met je romp de bovenkant van je dijen aan te raken. Pak de halters van de vloer. Houd je rug plat en strek je armen langzaam naar de zijkanten uit tot ze op schouderhoogte zijn. Je armen moeten in een rechte hoek ten opzichte van je torso staan, met je ellebogen in een hoek van 10 tot 30 graden. Laat de rug langzaam zakken naar de startpositie.
