Hoewel het het beste is om je eiwitten uit voedsel te halen (in plaats van uit supplementen en poeders), schieten we soms tekort in onze voeding vanwege hectische, actieve schema's of intensieve trainingssessies. In die gevallen kan eiwitpoeder helpen om uw eiwitconsumptie op het juiste niveau te brengen. Als u op zoek bent naar een hoogwaardig eiwitpoeder en moeite hebt om het verschil tussen het overweldigende aantal opties op de markt te ontcijferen, is het een goed idee om onderzoek te doen en de etiketten te lezen. Sommige eiwitpoeders van hogere kwaliteit leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt en helpen je spieren om te herstellen van inspanning of helpen je gewoon bij het stimuleren van je dagelijkse eiwitinname, terwijl anderen kwaliteit, zuiverheid en zelfs smaak missen. Lees verder om te leren waar u op moet letten bij de aankoop van een eiwitpoeder en om enkele suggesties voor hoogwaardige eiwitpoeders te zien.
Hoewel het het beste is om je eiwitten uit voedsel te halen (in plaats van uit supplementen en poeders), schieten we soms tekort in onze voeding vanwege hectische, actieve schema's of intensieve trainingssessies. In die gevallen kan eiwitpoeder helpen om uw eiwitconsumptie op het juiste niveau te brengen. Als u op zoek bent naar een hoogwaardig eiwitpoeder en moeite hebt om het verschil tussen het overweldigende aantal opties op de markt te ontcijferen, is het een goed idee om onderzoek te doen en de etiketten te lezen. Sommige eiwitpoeders van hogere kwaliteit leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt en helpen je spieren om te herstellen van inspanning of helpen je gewoon bij het stimuleren van je dagelijkse eiwitinname, terwijl anderen kwaliteit, zuiverheid en zelfs smaak missen. Lees verder om te leren waar u op moet letten bij de aankoop van een eiwitpoeder en om enkele suggesties voor hoogwaardige eiwitpoeders te zien.
1. Wat is Whey?
Wei is de waterige vloeistof die wordt gewonnen uit melk als gevolg van de productie van kaas. (Denk aan wrongel en wei?) Volgens de Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, is wei een hoogwaardige proteïne op basis van zijn eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore. Met andere woorden, wei bevat zeer hoge concentraties essentiële aminozuren, die onmisbaar zijn als het gaat om het stimuleren van spiereiwitsynthese. Wei wordt ook snel verteerd, maar omdat de opname van wei zo snel is, zou het niet je enige eiwitbron moeten zijn.
Wei is de waterige vloeistof die wordt gewonnen uit melk als gevolg van de productie van kaas. (Denk aan wrongel en wei?) Volgens de Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, is wei een hoogwaardige proteïne op basis van zijn eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore. Met andere woorden, wei bevat zeer hoge concentraties essentiële aminozuren, die onmisbaar zijn als het gaat om het stimuleren van spiereiwitsynthese. Wei wordt ook snel verteerd, maar omdat de opname van wei zo snel is, zou het niet je enige eiwitbron moeten zijn.
2. Wei-eiwit komt in verschillende vormen
Wei-eiwit is verkrijgbaar in de volgende vormen: Wei-eiwitconcentraat, waarin ongeveer 80 procent van de calorieën uit eiwitten komt, hoewel de hoeveelheid eiwit kan variëren van 25 tot 89 procent; wei-eiwitisolaat, waarin typisch meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwit komt; en wei-eiwithydrolysaten, waarin typisch meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwit komt. Wei-eiwitisolaat heeft een hoger eiwitgehalte en een lager lactosegehalte in vergelijking met wei-eiwitconcentraat. Eiwitconcentraten zijn over het algemeen minder "zuiver" dan isolaten, omdat ze meer koolhydraten en niet-eiwitcomponenten hebben dan isolaten. Dit betekent niet dat concentraten van mindere kwaliteit of waarde zijn. In sommige gevallen hebben atleten naast eiwitten ook koolhydraten nodig om te herstellen van een zware training.
Wei-eiwit is verkrijgbaar in de volgende vormen: Wei-eiwitconcentraat, waarin ongeveer 80 procent van de calorieën uit eiwitten komt, hoewel de hoeveelheid eiwit kan variëren van 25 tot 89 procent; wei-eiwitisolaat, waarin typisch meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwit komt; en wei-eiwithydrolysaten, waarin typisch meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwit komt. Wei-eiwitisolaat heeft een hoger eiwitgehalte en een lager lactosegehalte in vergelijking met wei-eiwitconcentraat. Eiwitconcentraten zijn over het algemeen minder "zuiver" dan isolaten, omdat ze meer koolhydraten en niet-eiwitcomponenten hebben dan isolaten. Dit betekent niet dat concentraten van mindere kwaliteit of waarde zijn. In sommige gevallen hebben atleten naast eiwitten ook koolhydraten nodig om te herstellen van een zware training.
3. Gehydrolyseerd eiwit
Gehydrolyseerd eiwit (of eiwithydrolysaat) is een eiwit dat is onderworpen aan het hydrolyseproces en dus is opgesplitst in kleine ketens die bekend staan als peptiden en afzonderlijke aminozuren. Meestal komt meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwitten. Dit type eiwit wordt beschouwd als gemakkelijk te worden geabsorbeerd en ook gedenatureerd (dwz de natuurlijke structuur van het eiwit wordt gewijzigd). Omdat het gedenatureerd is, kan het als hypoallergeen worden beschouwd of vermindert het anders het risico op allergische reacties. Gehydrolyseerde wei-eiwitten zijn vaak te vinden in zuigelingenvoeding, sportvoedingproducten en medische voedingsproducten. Kortom: Hoewel gehydrolyseerd eiwit snel wordt verteerd, is het ook intacte wei-eiwit en tenzij je een medische behoefte hebt (zoals een gecompromitteerd spijsverteringskanaal), is er weinig behoefte aan een alleen gehydrolyseerd eiwit en is het de extra kosten misschien niet waard.
Gehydrolyseerd eiwit (of eiwithydrolysaat) is een eiwit dat is onderworpen aan het hydrolyseproces en dus is opgesplitst in kleine ketens die bekend staan als peptiden en afzonderlijke aminozuren. Meestal komt meer dan 90 procent van de calorieën uit eiwitten. Dit type eiwit wordt beschouwd als gemakkelijk te worden geabsorbeerd en ook gedenatureerd (dwz de natuurlijke structuur van het eiwit wordt gewijzigd). Omdat het gedenatureerd is, kan het als hypoallergeen worden beschouwd of vermindert het anders het risico op allergische reacties. Gehydrolyseerde wei-eiwitten zijn vaak te vinden in zuigelingenvoeding, sportvoedingproducten en medische voedingsproducten. Kortom: Hoewel gehydrolyseerd eiwit snel wordt verteerd, is het ook intacte wei-eiwit en tenzij je een medische behoefte hebt (zoals een gecompromitteerd spijsverteringskanaal), is er weinig behoefte aan een alleen gehydrolyseerd eiwit en is het de extra kosten misschien niet waard.
4. Caseïne-eiwit
Net als wei komt caseïne uit melk, maar wordt het gevonden in de halfvaste vorm die gewoonlijk wrongel wordt genoemd. Maar in tegenstelling tot wei, wordt caseïne langzaam verteerd en verhoogt het plasma-aminozuurniveaus op een meer geleidelijke en duurzame manier ten opzichte van wei-eiwit. Het is beter in het stimuleren van eiwitsynthese op langere termijn en het verminderen van afbraak van spiereiwitten. Caseïne biedt net als wei veel voedingsvoordelen. Het wordt vaak gevonden in eiwitsupplementen die eiwitmengsels gebruiken in plaats van alleen.
Credit: iStockNet als wei komt caseïne uit melk, maar wordt het gevonden in de halfvaste vorm die gewoonlijk wrongel wordt genoemd. Maar in tegenstelling tot wei, wordt caseïne langzaam verteerd en verhoogt het plasma-aminozuurniveaus op een meer geleidelijke en duurzame manier ten opzichte van wei-eiwit. Het is beter in het stimuleren van eiwitsynthese op langere termijn en het verminderen van afbraak van spiereiwitten. Caseïne biedt net als wei veel voedingsvoordelen. Het wordt vaak gevonden in eiwitsupplementen die eiwitmengsels gebruiken in plaats van alleen.
5. Eiwitproteïne
Net zoals eiwitten regeren als een van de beste voedingsmiddelen om uit te leunen en spieren op te bouwen, zijn eiwitpoeders van eiwit een bron van hoogwaardige poedersupplementen en een geweldige optie voor iedereen die zuivel, soja of gluten vermijdt. De smaak is misschien moeilijker te slikken in vergelijking met andere eiwitbronnen, maar gearomatiseerde poeders of het mengen met fruit of groenten in een smoothie maskeren meestal de eiersmaak.
Credit: Fuse / Fuse / Getty ImagesNet zoals eiwitten regeren als een van de beste voedingsmiddelen om uit te leunen en spieren op te bouwen, zijn eiwitpoeders van eiwit een bron van hoogwaardige poedersupplementen en een geweldige optie voor iedereen die zuivel, soja of gluten vermijdt. De smaak is misschien moeilijker te slikken in vergelijking met andere eiwitbronnen, maar gearomatiseerde poeders of het mengen met fruit of groenten in een smoothie maskeren meestal de eiersmaak.
6. Plantaardige eiwitbronnen: soja, erwtenproteïne, rijstproteïne en vlas
Een van de weinige plantaardige bronnen van compleet eiwit (dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren bevat), soja-eiwit wordt niet snel of langzaam verteerd; het is precies in het midden. Het is ook lactose en glutenvrij voor mensen met intoleranties of gevoeligheden. Als je je zorgen maakt over GGO's, kies dan voor een organische of niet-GGO soja-eiwit poederoptie. Erwteneiwit is een andere goede bron van het aminozuur arginine en consumenten kunnen erwteneiwit, rijsteiwit en hennepeiwit vaak vinden in vegetarische of veganistische eiwitsupplementen. Zoek naar een mix van deze of andere, waaronder lijnzaad, quinoa, gierst en linzen, die een vollediger profiel van vitamines, vetten en eiwitten en een boost van vezels zullen bieden. Kortom: Soja is een compleet eiwit dat gemakkelijk te verteren is. Andere plantaardige bronnen uit granen, bonen en zaden zijn ook een uitstekende keuze voor vegetarische en veganistische atleten die hun eiwitinname willen verhogen.
Credit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesEen van de weinige plantaardige bronnen van compleet eiwit (dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren bevat), soja-eiwit wordt niet snel of langzaam verteerd; het is precies in het midden. Het is ook lactose en glutenvrij voor mensen met intoleranties of gevoeligheden. Als je je zorgen maakt over GGO's, kies dan voor een organische of niet-GGO soja-eiwit poederoptie. Erwteneiwit is een andere goede bron van het aminozuur arginine en consumenten kunnen erwteneiwit, rijsteiwit en hennepeiwit vaak vinden in vegetarische of veganistische eiwitsupplementen. Zoek naar een mix van deze of andere, inclusief lijnzaad, quinoa, gierst en linzen, die een vollediger profiel van vitamines, vetten en eiwitten en een boost van vezels zullen bieden. Kortom: Soja is een compleet eiwit dat gemakkelijk te verteren is. Andere plantaardige bronnen uit granen, bonen en zaden zijn ook een uitstekende keuze voor vegetarische en veganistische atleten die hun eiwitinname willen verhogen.
7. Hoe kies je het eiwitpoeder dat het beste bij je past
Nog steeds in de war over welke voor jou het beste is? Abbott Nutrition senior onderzoekswetenschapper en diëtist Steve Hertzler, Ph.D., merkt op dat mensen in zijn ervaring veel te veel tijd besteden aan zorgen over hydrolysaten versus intact eiwit, caseïne versus wei, concentraten versus isolaten en peptiden versus intact eiwit. Voor mensen met een gezonde darm (waaronder verreweg de meeste gebruikers van eiwitsupplementen) zijn deze problemen van ondergeschikt belang. In plaats van zich te concentreren op het exacte type eiwit, zegt Hertzler, moeten consumenten zich in plaats daarvan concentreren op het eten van 15 tot 45 gram hoogwaardige eiwitten om de drie of vier uur en een kiezen die past bij uw levensstijl en trainingsactiviteiten. Hertzler merkt op dat er simpelweg niet genoeg wetenschap is om te zeggen dat een bepaalde atleet in de ene sport een soort eiwit moet consumeren, terwijl een andere atleet in een andere sport een andere moet consumeren.
Credit: James Woodson / Getty ImagesNog steeds in de war over welke voor jou het beste is? Abbott Nutrition senior onderzoekswetenschapper en diëtist Steve Hertzler, Ph.D., merkt op dat mensen in zijn ervaring veel te veel tijd besteden aan zorgen over hydrolysaten versus intact eiwit, caseïne versus wei, concentraten versus isolaten en peptiden versus intact eiwit. Voor mensen met een gezonde darm (waaronder verreweg de meeste gebruikers van eiwitsupplementen) zijn deze problemen van ondergeschikt belang. In plaats van zich te concentreren op het exacte type eiwit, zegt Hertzler, moeten consumenten zich in plaats daarvan concentreren op het eten van 15 tot 45 gram hoogwaardige eiwitten om de drie of vier uur en een kiezen die past bij uw levensstijl en trainingsactiviteiten. Hertzler merkt op dat er simpelweg niet genoeg wetenschap is om te zeggen dat een bepaalde atleet in de ene sport een soort eiwit moet consumeren, terwijl een andere atleet in een andere sport een andere moet consumeren.
8. Een hoogwaardige eiwitbron selecteren
Grijp niet het eiwitpoeder dat eenvoudigweg de meeste gram eiwitten voor uw geld oplevert, omdat de kwaliteit van eiwitpoeders sterk varieert. Begin eerst met de ingrediënten - als het een lange waslijst is, kun je waarschijnlijk beter een andere kiezen. Er verschijnen tegenwoordig meer producten op de markt met minder vulstoffen en additieven. Nog een tip die Hertzler biedt: zoek naar een eiwit dat is getest op zuiverheid en kwaliteit (zodat je weet dat je krijgt wat je verwacht op basis van het label en de ingrediënten en dat er geen additieven of andere verrassingen zijn). Consumenten kunnen zoeken naar een product dat is gecontroleerd op verboden stoffen en waarvoor labelclaims zijn geverifieerd via een type certificering van de National Science Foundation. Suggesties nodig over welke eiwitpoeders voor u zullen werken? Op de volgende dia's staan enkele populaire eiwitpoederopties die u goed kunt voelen als u ze aan uw dieet toevoegt.
Credit: manda aiello photography / iStockGrijp niet het eiwitpoeder dat eenvoudigweg de meeste gram eiwitten voor uw geld oplevert, omdat de kwaliteit van eiwitpoeders sterk varieert. Begin eerst met de ingrediënten - als het een lange waslijst is, kun je waarschijnlijk beter een andere kiezen. Er verschijnen tegenwoordig meer producten op de markt met minder vulstoffen en additieven. Nog een tip die Hertzler biedt: zoek naar een eiwit dat is getest op zuiverheid en kwaliteit (zodat je weet dat je krijgt wat je verwacht op basis van het label en de ingrediënten en dat er geen additieven of andere verrassingen zijn). Consumenten kunnen zoeken naar een product dat is gecontroleerd op verboden stoffen en waarvoor labelclaims zijn geverifieerd via een type certificering van de National Science Foundation. Suggesties nodig over welke eiwitpoeders voor u zullen werken? Op de volgende dia's staan enkele populaire eiwitpoederopties die u goed kunt voelen als u ze aan uw dieet toevoegt.
9. Whey Protein Powder: Tera's Organic Whey Protein Powder
Dit merk biedt smaken als Bourbon Vanille, Koffie en Bosbessen, en alle natuurlijke smaken werden gekozen vanwege hun aangename smaak en gezondheidsvoordelen van echte natuurlijke vanille, superfruit en echte fair trade donkere cacao. Het wei-eiwitconcentraat is afkomstig van kleine lokale kaasfabrieken in Wisconsin en ze halen hun melk van kleine familiebedrijven. Een portie Tera's Organic Whey Protein Powder bevat 110 calorieën, 20 tot 22 gram eiwit, 1, 5 gram vet en drie tot vijf gram koolhydraten.
Credit: Foto's met dank aan Tera'sDit merk biedt smaken als Bourbon Vanille, Koffie en Bosbessen, en alle natuurlijke smaken werden gekozen vanwege hun aangename smaak en gezondheidsvoordelen van echte natuurlijke vanille, superfruit en echte fair trade donkere cacao. Het wei-eiwitconcentraat is afkomstig van kleine lokale kaasfabrieken in Wisconsin en ze halen hun melk van kleine familiebedrijven. Een portie Tera's Organic Whey Protein Powder bevat 110 calorieën, 20 tot 22 gram eiwit, 1, 5 gram vet en drie tot vijf gram koolhydraten.
10. Protein on the Go: Jay Robb en Vega Single-Porties
Er zijn een paar geweldige producten voor eenmalig gebruik op de markt gericht op iedereen die onderweg is. De eerste is de weiproteïne-isolaatmonsterset van Jay Robb met de smaken Vanille, Chocolade, Aardbei, Tropical Dreamsicle en Pina Colada. Deze poeders zijn gemaakt van met gras begroeide, met gras gevoede koeien die vrij zijn van rBGH-hormonen en bieden doorgaans (afhankelijk van de smaak) 110 calorieën, 25 gram eiwit, nul gram vet en één gram koolhydraten per portie. Een andere optie is plantaardige Vega One Nutritional Shakes. Deze packs voor één portie zijn verkrijgbaar in chocolade, vanille, chai, bessen, Franse vanille en natuurlijk, en bevatten niet alleen 15 gram van een plantaardig eiwitmengsel (erwt, hennep, bruine rijst, sacha inchi), maar ze bieden ook 50 procent van uw dagelijkse inname van vitamines en mineralen, zes gram vezels, 1, 5 gram omega-3-vetzuren, antioxidanten, probiotica en drie porties groenten.
Credit: Foto's met dank aan Jay RobbEr zijn een paar geweldige producten voor eenmalig gebruik op de markt gericht op iedereen die onderweg is. De eerste is de weiproteïne-isolaatmonsterset van Jay Robb met de smaken Vanille, Chocolade, Aardbei, Tropical Dreamsicle en Pina Colada. Deze poeders zijn gemaakt van met gras begroeide, met gras gevoede koeien die vrij zijn van rBGH-hormonen en bieden doorgaans (afhankelijk van de smaak) 110 calorieën, 25 gram eiwit, nul gram vet en één gram koolhydraten per portie. Een andere optie is plantaardige Vega One Nutritional Shakes. Deze packs voor één portie zijn verkrijgbaar in chocolade, vanille, chai, bessen, Franse vanille en natuurlijk, en bevatten niet alleen 15 gram van een plantaardig eiwitmengsel (erwt, hennep, bruine rijst, sacha inchi), maar ze bieden ook 50 procent van uw dagelijkse inname van vitamines en mineralen, zes gram vezels, 1, 5 gram omega-3-vetzuren, antioxidanten, probiotica en drie porties groenten.
11. Eiwitproteïne: Jay Robb Eiwitproteïnepoeder
Jay Robb eiwit eiwitpoeder is verkrijgbaar in vanille, chocolade, aardbei en niet-gearomatiseerd. Alle rassen zijn afkomstig van kippen die geen groeihormonen bevatten. De supplementfeiten bevatten minimale ingrediënten; het niet-gearomatiseerde product bestaat uit puur geëxtraheerd eiwit van eiwit en lecithine. Een portie bevat 115 tot 120 calorieën, 24 tot 25 gram eiwit, nul gram vet en een tot vier gram koolhydraten, afhankelijk van de smaak.
Credit: Foto's met dank aan Jay RobbJay Robb eiwit eiwitpoeder is verkrijgbaar in vanille, chocolade, aardbei en niet-gearomatiseerd. Alle rassen zijn afkomstig van kippen die geen groeihormonen bevatten. De supplementfeiten bevatten minimale ingrediënten; het niet-gearomatiseerde product bestaat uit puur geëxtraheerd eiwit van eiwit en lecithine. Een portie bevat 115 tot 120 calorieën, 24 tot 25 gram eiwit, nul gram vet en een tot vier gram koolhydraten, afhankelijk van de smaak.
12. Veganistisch: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Dit eiwit bevat een mix van rauwe erwteneiwit, rauwe cranberry-eiwit en rauwe biologische hennepzaadeiwit. Een portie biedt 80 calorieën, 17 gram eiwit, 1, 5 gram vet en één gram koolhydraten. Een extra bonus? Het eiwitpoeder is glutenvrij, sojavrij, GMO-vrij en volgens de fabrikant: "Deze dynamische fusie, samen met een koud extractieproces, creëert een uniek, ruw, plantaardig eiwit met een uitzonderlijk aminozuurprofiel uitzonderlijk rijk aan arginine, lysine, leucine en vertakte aminozuren."
Credit: Foto's met dank aan SunWarriorDit eiwit bevat een mix van rauwe erwteneiwit, rauwe cranberry-eiwit en rauwe biologische hennepzaadeiwit. Een portie biedt 80 calorieën, 17 gram eiwit, 1, 5 gram vet en één gram koolhydraten. Een extra bonus? Het eiwitpoeder is glutenvrij, sojavrij, GMO-vrij en volgens de fabrikant: "Deze dynamische fusie, samen met een koud extractieproces, creëert een uniek, ruw, plantaardig eiwit met een uitzonderlijk aminozuurprofiel uitzonderlijk rijk aan arginine, lysine, leucine en vertakte aminozuren."
13. Een Vegan Protein Plus porties groenten: Vega Protein Smoothie
Dit plantaardige eiwit levert het equivalent van twee porties groenten naast 80 calorieën, 15 gram eiwit, nul gram vet en vier gram koolhydraten. Deze eiwit smoothies zijn verkrijgbaar in Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango en Natural, en zijn een mix van erwt, Saviseed (sacha inchi), hennepzaad en gekiemde volkoren bruine rijst-eiwitten.
Credit: Foto's met dank aan VegaDit plantaardige eiwit levert het equivalent van twee porties groenten naast 80 calorieën, 15 gram eiwit, nul gram vet en vier gram koolhydraten. Deze eiwit smoothies zijn verkrijgbaar in Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango en Natural en zijn een mix van erwt, Saviseed (sacha inchi), hennepzaad en gekiemde volkoren bruine rijst-eiwitten.
Wat denk je?
Gebruik je eiwitpoeder in je smoothies of in andere recepten? Wat is je favoriete go-to-merk eiwitpoeder? Is het er een die we niet hebben genoemd? Wat doe je in je shakes? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: Alliance / iStock / Getty ImagesGebruik je eiwitpoeder in je smoothies of in andere recepten? Wat is je favoriete go-to-merk eiwitpoeder? Is het er een die we niet hebben genoemd? Wat doe je in je shakes? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
