Zowel groene als gele spliterwten zijn de gedroogde versie van verse zoete erwten. Omdat de voedingswaarde van spliterwten zo hoog is, zijn ze een geweldige aanvulling op het dieet van iedereen en een gezonde keuze als je vlees wilt beperken en meer vegetarische maaltijden wilt opnemen. Ze zijn lid van de polsfamilie, samen met gedroogde bonen, linzen en kikkererwten, en ze zijn een nietje in soepen, stoofschotels en Indiase dal- of curryrecepten.
Tip
Gele spliterwten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, gezonde koolhydraten, vezels en veel belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en een gemakkelijke manier om meer vegetarische maaltijden aan je menu toe te voegen.
Voedingswaarde van spliterwten
Als een uitgebalanceerde bron van eiwitten, koolhydraten en zelfs wat gezond vet, is de voedingswaarde van spliterwten uitstekend. Volgens de USDA biedt een portie gekookte gele spliterwten 16 gram eiwit met slechts een spoor van vet en 41 gram koolhydraten.
Spliterwten zitten ook boordevol andere belangrijke voedingsstoffen. Sommige hiervan zijn calcium, ijzer, magnesium, koper, selenium, folaat en choline.
Gele spliterwten zijn een gezonde bron van plantaardige eiwitten. Ze kunnen worden gekookt, gepureerd en toegevoegd aan recepten zoals taco's, gehaktbrood of gehaktballetjes om het eiwit op te stoten met minder vlees. Of je kunt een batch bereiden en ze eten in plaats van vlees of andere dierlijke eiwitten.
In tegenstelling tot vlees of andere dierlijke eiwitten, zijn gele spliterwten geen compleet eiwit - ze missen een van de essentiële aminozuren. Volgens een artikel in juli 2017 in het tijdschrift Food Science and Nutrition bevatten gele spliterwten weinig tryptofaan aminozuren. Als je ze echter alleen met wat rijst en groenten serveert, krijg je tryptofaan en verhoog je de voedingswaarde van de spliterwten nog meer.
Langzame koolhydraten in spliterwten
Sommige mensen zijn bang voor de koolhydraten in spliterwten of andere peulvruchten. Hoewel er zeker koolhydraten in spliterwten zitten, zijn ze gezonde, vezelrijke koolhydraten. De koolhydraten in vezelrijk voedsel zoals spliterwten hebben een lage glycemische index, zodat ze niet op je bloedsuikerspiegel prikken. Ze hebben ook veel meer tijd nodig om te worden verteerd en opgenomen door je lichaam, dus ze bieden een geweldige bron van langzame langzame koolhydraatbrandstof.
Een portie gekookte gele spliterwten van 1 kop biedt meer dan 16 gram vezels, wat voor de meeste mensen minstens de helft van de dagelijkse aanbeveling is. De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om 14 gram vezels per 1000 calorieën te eten.
Houd er rekening mee dat vezels het deel van een koolhydraat zijn dat niet door je lichaam wordt verteerd of opgenomen - het gaat dwars door je heen, dus het draagt geen calorieën bij. Dat betekent dat de verteerde koolhydraten in spliterwten eigenlijk vrij laag zijn.
Gezondheidsvoordelen van spliterwten
Naast een voedzaam dicht voedsel, kunnen alle peulvruchten, inclusief gele spliterwten, je gezond houden. Ze kunnen helpen het risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker te verminderen. Het eten van meer gele spliterwten kan zelfs helpen om een gezonder gewicht te behouden. De USDA beveelt aan om elke week anderhalve kop peulvruchten te eten, inclusief gele spliterwten.
Een beoordeling in juni 2014 over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten, gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, citeert tal van onderzoeken met betrekking tot de gezondheidsvoordelen van het eten van meer peulvruchten. Mensen die ze eten hebben een lager risico op darm-, prostaat- en borstkanker.
Ze kunnen ook de bloeddruk, het cholesterolgehalte en ontstekingen die tot hartaandoeningen leiden verminderen. De beoordeling wees uit dat in vergelijking met mensen die peulvruchten zoals spliterwten minder dan eenmaal per week eten, degenen die ze vier of meer keer per week eten een 22 procent lager risico op hartaandoeningen hebben.
Vanwege hun hoge vezelgehalte en lage glycemische index zijn gele spliterwten ook diabetesvriendelijk. Uit het onderzoek uit 2014 bleek dat het eten van pulsen de nuchtere glucose- en insulinespiegels kan verlagen. Veel van het zetmeel in spliterwten en peulvruchten is resistent zetmeel, dat de insulinegevoeligheid verbetert en het risico op diabetes kan verminderen.
Calorieën in Gele Spliterwten
Als je je zorgen maakt over de calorieën in gele spliterwten, doe dat dan niet. Volgens de USDA heeft een kopje gekookte spliterwten 229 calorieën. Zelfs als u een caloriearm dieet volgt, past die portie perfect als onderdeel van een maaltijd. Als bonus zijn de calorieën in gele spliterwten erg vullend en zou je een tijdje moeten vasthouden.
Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat het eten van peulvruchten onderdeel kan zijn van een gezonde strategie voor gewichtsverlies. De auteurs van de 2014 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism meldden dat de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ontdekte dat volwassenen die regelmatig bonen eten 22 procent minder kans hebben om als zwaarlijvig te worden geclassificeerd.
Hoe spliterwten te eten
Voordelen van voeding opzij, een belangrijke reden om ja te zeggen tegen gele spliterwten is dat ze zo veelzijdig in gebruik zijn en snel en gemakkelijk te bereiden zijn. Omdat ze na het drogen in tweeën worden gedeeld, koken ze veel sneller dan de meeste andere peulvruchten. Je hoeft ze niet te weken voordat je gaat koken. In de meeste gevallen duurt het ongeveer 20-30 minuten om te koken en zijn ze klaar om te eten.
Een van de gemakkelijkste manieren om gele spliterwten te eten, is om ze aan een soep toe te voegen. Ham en spliterwt is traditioneel, maar probeer in plaats daarvan een vegetarische soep met alleen groenten, bouillon en verse of gedroogde kruiden. Je kunt de spliterwten toevoegen terwijl je soep kookt.
Ze voegen ofwel een beetje taaiheid toe als je ze kookt tot ze zacht zijn, of je kunt ze langer laten koken, en ze beginnen af te breken en een mooie romigheid aan je soep toe te voegen. Omdat gele spliterwten een goede bron van koolhydraten zijn, kun je de rijst of noedels overslaan.
Gele spliterwten kunnen ook worden gekookt tot ze erg zacht zijn, en vervolgens uitgelekt en gepureerd met wat olijfolie, knoflook en kruiden voor een smakelijke hummus-achtige dip. Een ander goed gebruik voor gekookte gele spliterwten is falafel. Pureer ze gewoon met wat gebakken ui, knoflook en mediterrane kruiden en bak ze voor een smakelijke traktatie. Serveer ze in pita met een scheutje yoghurtyoghurt.
Ten slotte, als je echt creatief wilt worden met je gekookte gele spliterwten, probeer dan met ze te bakken. Ze voegen een mooie vochtige textuur toe aan gebakken producten zoals brownies of een cake. Je krijgt de extra vezels en voedingsvoordelen, maar je zult nooit de peulvruchten proeven.
