Calorie voor calorie, de voedingswaarde van broccoli is erg hoog. Harvard Health meldt dat deze veggie in alle scherpere laden stand-by moet zijn. Maar experts stellen dat de meest voedzame manier om broccoli te koken is om het te stomen.
Tip
Door broccoli te stomen, behoudt het meer voedingsstoffen dan door het te koken of in de magnetron te zetten. Deze kookmethode behoudt zijn vitamine C- en antioxidantniveau.
Gestoomde Broccoli Voeding
Gestoomde broccolivoeding is bijna hetzelfde als de rauwe versie. Een kopje gehakte rauwe broccoli levert 3 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A en 90 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine C-inname, volgens de USDA. Een kopje rauwe broccoli bevat ook kleine hoeveelheden calcium - ongeveer 3 procent van de dagelijkse waarde - en ijzer, 4 procent van de dagelijkse waarde.
Het stomen van broccoli helpt bijna al deze voedingsstoffen vast te houden, benadrukt de Dairy Council van Californië. De raad meldt dat 1 kopje van deze voedzame groente evenveel vitamine C heeft als een sinaasappel. Door het te stomen, behoud je de voedingswaarde. Koken daarentegen zorgt ervoor dat in water oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine B1 en folaat in het water uitlogen.
Hoe zit het met de calorieën in broccoli? De USDA meldt dat een portie van 1 kopje (rauw) ongeveer 31 calorieën bevat, dus je kunt er veel van eten zonder je zorgen te maken over je taille. Deze veggie biedt ook 77 procent van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine K en het is een goede bron van niacine, folaat, vitamine B6 en kalium. Plus, het heeft 8 procent van de dagelijkse waarde van kalium en 9 procent van de dagelijkse waarde van vezels.
Broccoli heeft niet veel koolhydraten, waardoor het geschikt is voor lijners. Er zijn slechts 6 gram koolhydraten in 1 kopje rauwe broccoli, wat minder is dan 2 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Kook het vers of bevroren
Verse broccoli kan een paar dagen in de koelkast worden bewaard. Als het ingevroren is, is het het beste als het binnen acht tot 10 maanden na het invriezen wordt gebruikt om zijn voedingsstoffen te behouden. Probeer het ook niet te gaar te maken. Deze kruisbloemige veggie moet zijn groene kleur behouden en niet bruin worden.
Harvard Health stelt voor de stelen af te hakken en de roosjes in hapklare stukjes te snijden. Neem de stelen, schil ze en snijd deze in stukjes. Doe alle stukjes broccoli in een stoommandje in een pan met kokend water. Dek af en kook vijf tot zes minuten gaar. Serveer warm met een scheutje olijfolie en een snufje zout en peper.
Broccoli als natuurvoeding
De voedingswaarde van broccoli is vrij hoog. Deze kruisbloemige groenten zijn rijk aan antioxidanten en fytonutriënten die een optimale gezondheid ondersteunen. Gestoomde broccoli, die de meeste voedingsstoffen behoudt, kan u helpen deze gezondheidsvoordelen te behalen.
Broccoli heeft een van de hoogste niveaus van antioxidanten van elke groente op basis van calorieën, volgens NC Cooperative Extension. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen in het lichaam, die ontstekingen en ziekten kunnen veroorzaken. Penn Medicine meldt dat deze groene veggie een cardiovasculair superfood is en een groot aantal voedingsvoordelen biedt. Het helpt niet alleen om hartaandoeningen te voorkomen, maar het kan ook beschermen tegen kanker.
Het eten van broccoli als onderdeel van een algeheel gezond dieet kan volgens de Dairy Council van Californië leiden tot een betere spijsvertering, een lager cholesterolgehalte en een verbeterde immuunfunctie. Sommige van deze gunstige effecten zijn te wijten aan het hoge gehalte aan vitamines, mineralen en vezels. Anderen worden geassocieerd met sulforafaan, een zwavelhoudende verbinding die voorkomt in kruisbloemige groenten.
Een overzicht van eerdere onderzoeken naar sulforafaan werd gepubliceerd in het septembernummer van het tijdschrift Drug Design, Development and Therapy . Van deze verbinding is aangetoond dat deze tumorgroei remt en de kankercellen responsiever maakt voor medicamenteuze behandeling bij patiënten met gevorderde alvleesklierkanker.
Broccoli koken is eenvoudig
Broccoli is snel en gemakkelijk te maken en de bereiding ervan vereist zeer weinig apparatuur. Het enige dat je nodig hebt is een metalen of houten stoommand, die je in elke supermarkt kunt vinden.
Plaats de mand eenvoudig in een pan gevuld met water. Snijd de broccoli of open een zak bevroren roosjes en stoom over kokend water. Combineer deze veggie met geroosterde kip uit de supermarkt en je hebt een snelle, voedzame maaltijd.
Dit vitamine-verpakte voedsel heeft ook de aandacht van onderzoekers gekregen. In een artikel in Food Science and Technology International van december 2012 werd vastgesteld dat stomen beter is dan koken, omdat het helpt de zwavelafaan en antioxidanten te behouden en te verhogen die van broccoli een superfood maken.
Volgens Harvard Health zijn er veel caloriearme manieren om gestoomde broccoli op smaak te brengen. Besprenkel olijfolie zoals hierboven gesuggereerd is er een. Je kunt er wat citroensap overheen persen, samen met een beetje zout en peper. Als u de voorkeur geeft aan uw beboterde groenten, kunt u een theelepel boter gebruiken, mogelijk met een beetje citroen, en u krijgt nog steeds een gezonde groente.
Je kunt deze gestoomde, met vezel gevulde groenten toevoegen aan gekookte pasta en er een beetje Parmezaanse kaas over raspen voor een andere gezonde maaltijdoptie. U kunt het ook toevoegen aan gekookte bruine rijst.
Broccoli als kruisbloemige groente
Broccoli wordt beschreven als een kruisbloemige groente. De term "cruciferous" is te wijten aan de vier bloemblaadjes bloemen die voortkomen uit deze groenten, die lijken op een kruis of crucifer, volgens het American Institute for Cancer Research. Sommige hiervan hebben een 'hoofd'. Andere kruisbloemige groenten vergelijkbaar met broccoli zijn spruitjes, bloemkool, rapini, kool en witte rapen.
Zogenaamde "headless" kruisbloemige groenten omvatten donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie. Alle kruisbloemige groenten hebben veel voedingsvoordelen, waardoor je ze graag aan je dieet wilt toevoegen. Die omvatten de ontstekingsremmende eigenschappen die de aandacht hebben getrokken van medisch onderzoek. Ze zijn allemaal rijk aan vezels en weinig calorieën, wat een ander pluspunt is.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan dat volwassenen ongeveer 2 tot 2 1/2 halve kopjes donkergroene groenten, inclusief broccoli, per week eten, wat aanzienlijk meer is dan de 1 tot 1 1/2 kop die de gemiddelde Amerikaanse volwassene momenteel heeft eet. Als je slechts twee keer per week 1 kop gestoomde broccoli eet, kun je aan die richtlijnen voldoen.
