Vanuit een functioneel perspectief helpen uw triceps uw elleboog uit te breiden en objecten te duwen. Vanuit esthetisch perspectief laten goed gedefinieerde triceps je armen er volledig ontwikkeld uitzien. Gewogen oefeningen zoals tricepextensies en push-downs kunnen je bovenste triceps bouwen, net als aangepaste bankdrukken en lichaamsgewichtoefeningen zoals dips.
Anatomie
Je triceps brachii heeft drie regio's of hoofden. Het lange hoofd begint in de buurt van je schouderblad. De smallere zijkop loopt langs het bovenste, buitenste gedeelte van uw opperarmbeen. Van de drie hoofden begint het mediale hoofd het verst onderaan de arm.
uitbreidingen
Er bestaan vele soorten tricep-extensies, waaronder versies voor overhead, helling en weigering. Fitness-experts adviseren echter vaak de liegende Franse pers voor de ontwikkeling van triceps. De American Council on Exercise beveelt aan om op een bank te beginnen, liggend op je rug. Houd een halter op je borst, handen op schouderbreedte uit elkaar - je handpalmen zijn naar je voeten gericht. Strek je armen uit en til de stang boven je borst. Houd uw bovenarmen vergrendeld en gebruik uw onderarmen om de stang naar uw voorhoofd te laten zakken. Breng de stang voorzichtig terug naar de startpositie.
Push-downs
Voor push-downs heb je een katrol in de meeste sportscholen nodig. Plaats uw voeten op schouderafstand van elkaar. Pak een stang of touw vast met gebogen armen. Houd uw ellebogen verscholen terwijl u uw onderarmen naar beneden duwt. Laat uw onderarmen na een korte pauze weer naar het startpunt stijgen. Houd een goede bovenlichaamshouding en een lichte buiging in uw benen.
Bench Press
Wanneer de meeste mensen denken aan bankdrukken, stellen ze zich voor dat ze hun kisten ontwikkelen. Dichtbankdrukken kunnen echter een effectieve tricepsbouwer zijn, zegt ProjectSwole.com, een site voor het ontwikkelen van fitness. Liggend op een bank, plaats je handen op de halter erboven zodat ze niet meer dan schouderafstand uit elkaar liggen. Sta niet toe dat uw ellebogen oplaaien terwijl u de halter laat zakken; houd ze weggestopt terwijl u de gewichten weer omhoog brengt.
Dips en Push-Ups
Je kunt je triceps bouwen zonder gewichten. Dips werken je triceps, borst en schouders, volgens bodybuilder Lee Hayward. U voert klassieke dips uit met behulp van parallelle staven. Je kunt ook stoeldips gebruiken, waarbij je je armen op de rand van een stoel plaatst en jezelf naar de grond laat zakken. Voor diamanten push-ups plaatst u uw handen onder uw borst en dicht bij elkaar zodat uw wijsvingers en duimen elkaar raken en een diamant vormen. Laat je borst op de grond zakken en duw omhoog.
overwegingen
Gewogen tricepsoefeningen, met name extensies, vereisen vaak lichtere gewichten. Overweeg een spotter te gebruiken voor bank- en liggende Franse persen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
