Succesvolle tennisspelers nemen stretchen en sporten op in hun trainingsprogramma's. Rekken helpt blessures te verminderen en verbetert de flexibiliteit, bewegingsbereik en balans. Tennis-specifieke oefeningen zijn gericht op het versterken en trainen van verschillende spiergroepen. Met een normale routine kunt u uw prestaties op het veld en uw bewegingen verbeteren.
Beenrek en oefening
Strek je hamstring en kuitspieren met weerstandsbanden. Ga op de grond zitten, wikkel een weerstandsband om de bal van je rechtervoet en pak de uiteinden van de band vast. Ga op de grond liggen, houd je linkerbeen recht en til je rechterbeen op terwijl je aan de band trekt. Duw je hiel omhoog om de kuitspieren te strekken. Houd 30 seconden vast, laat je been zakken en herhaal met het linkerbeen.
Lunges met handgewichten werken het onderlichaam. Houd een gewicht van 5 pond in elke hand, neem een stap naar voren met uw rechterbeen en laat uw lichaam zakken totdat uw rechterknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Houd uw handen aan uw zijde en uw knie recht over de teen van uw rechtervoet. Ga staan, neem een stap met je linkervoet en herhaal. Neem 10 tot 15 stappen per been.
Schouder Stretch en Oefening
Strek je schouderspieren door je rechterarm te nemen en op kinhoogte rond de voorkant van je lichaam te wikkelen. Houd uw rechterelleboog met uw linkerhand vast en trek uw arm naar uw lichaam. Houd de stretch 30 seconden vast, ontspan en herhaal met de andere arm.
Train je schouders door laterale rijen te doen met een weerstandsband. Ga op het midden van de band staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de uiteinden van de band stevig vast. Houd je handpalmen naar je lichaam gericht, houd je armen langs je lichaam en til je armen op tot ze schouderhoog zijn. Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken en herhaal dit 10 tot 15 keer. Rust en herhaal.
Onderarm Stretch en Oefening
Strek je onderarmspieren uit door je linkerarm recht voor je lichaam te houden, schouderhoog, met je handpalm naar voren gericht. Trek met uw rechterhand de vingers van uw linkerhand naar achteren. Houd 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm. Buig nu je pols naar beneden. Trek de vingers naar achteren met je rechterhand. Houd 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm.
Train uw onderarmspieren met behulp van kleine handgewichten. Plaats uw rechter onderarm op een tafel met uw pols aan de rand van de tafel. Houd het gewicht met uw handpalm naar beneden. Steek uw hand omhoog, houd vijf seconden vast en laat vervolgens uw hand onder het niveau van de tafel zakken. Herhaal de beweging 15 keer en wissel dan van arm. Draai nu je rechterarm om, steek je hand omhoog, houd vijf seconden vast en laat je hand dan onder het niveau van de tafel zakken. Herhaal de beweging 15 keer en herhaal met de linkerarm.
Core Muscle Stretch en Oefening
Ga staan en strek je kernspieren. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je je armen recht over je hoofd en overlappen je je handen. Buig langzaam vanuit je middel naar rechts, houd deze positie 10 seconden vast, keer je beweging om en buig vervolgens 10 seconden naar links. Keer terug naar de startpositie, buig 10 seconden naar achteren en dan 10 seconden vooruit. Herhaal vijf keer.
Versterk je kernspieren met een plankoefening. Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen. Breng uw lichaam omhoog en in balans op uw tenen, ellebogen en onderarmen. Houd je lichaam recht van je hoofd naar je voeten. Houd deze positie 30 seconden vast, ontspan een minuut en herhaal dit vervolgens vijf keer.
