Pre-diabetes is een aandoening gekenmerkt door bloedsuikers die hoger zijn dan normaal, maar niet te hoog om te worden gediagnosticeerd met diabetes. De meeste mensen met pre-diabetes ontwikkelen diabetes type 2 binnen 10 jaar, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders. Als u pre-diabetes heeft, is de beste manier om het ontstaan van diabetes type 2 te voorkomen, 5 tot 7 procent van uw huidige lichaamsgewicht te verliezen door een gezond dieet te volgen.
Het belang van gezonde koolhydraten
Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dus ze hebben een enorme invloed op uw bloedsuikerspiegel. Om je bloedsuiker onder controle te houden, is het belangrijk om de juiste soorten koolhydraten te eten. Focus op zetmelen die complexe koolhydraten zijn en geen suikers, dit zijn eenvoudige koolhydraten. Door gezonde onbewerkte koolhydraten op te nemen, zorg je ervoor dat je het beste dieet eet voor prediabetes. Voedingsmiddelen moeten omvatten:
- fruit
- Groenten
- Volkoren
- Peulvruchten, zoals bonen en erwten
- Vetarme zuivelproducten, zoals melk en kaas
Vermijd minder gezonde koolhydraten, zoals voedsel of dranken met toegevoegde vetten, suikers en natrium.
: Een complete gids voor complexe koolhydraten
Volle granen en zetmeel
Granen en zetmeel vormen een belangrijk onderdeel van uw dieet voor pre-diabetes. De hoeveelheid die u nodig heeft, is afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, maar voor gezondheid en gewichtsbeheersing raden de Amerikaanse voedingsrichtlijnen aan dat u ten minste de helft van uw graan- en zetmeelkeuzes volkoren keuzes maakt. Voor iedereen van 9 jaar en ouder komt dit neer op drie tot vijf porties of meer volle granen per dag.
Volkorenvoedsel bevat meer vezels dan geraffineerd graanvoedsel. Vezels in voedsel hebben meer tijd nodig om te verteren, zodat u zich langer verzadigd voelt. Goede graan- en zetmeelkeuzes voor pre-diabetici zijn onder meer:
- Volkoren brood
- Volkoren granen
- bruine rijst
- Volkoren Pasta
- Volkoren crackers
- zoute krakelingen
- Havermout
- quinoa
- popcorn
Goede fruitkeuzes
Fruit levert vitamine A, vitamine C, folaat en kalium. Voor pre-diabetes, die een matige hoeveelheid beweging krijgen, beveelt USDA aan om 1 1/2 tot 2 kopjes fruit per dag te eten. Om het gewicht te beheersen, is het eten van het hele fruit een gezondere keuze dan het drinken van het sap vanwege het vezelgehalte. Zet deze goede fruitkeuzes op je boodschappenlijstje voor diabetici:
- Appels
- sinaasappels
- bananen
- peren
- perziken
- pruimen
- druiven
- kersen
- meloenen
- Bessen
- Gedroogd fruit
- Ongezoet fruit in blik
- Sap zonder toegevoegde suiker
: Wat zijn de voordelen van veel fruit eten?
Goede groentekeuzes
Groenten zijn een goede keuze voor pre-diabetes gewichtsverlies omdat ze weinig calorieën bevatten en veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om dagelijks 2 tot 3 koppen groenten te eten uit de vijf subgroepen: donkergroene groenten, zetmeelrijke groenten, rode en oranje groenten, bonen en erwten en andere groenten.
Naast het helpen om af te vallen, helpt een hoge inname van groenten hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker te voorkomen, volgens de USDA. Goede keuzes voor plantaardig voedsel zijn onder meer:
- Broccoli
- spruitjes
- Wortels
- Groene bonen
- Spinazie
- Bloemkool
- Kool
- Peppers
- Courgette
- Boerenkool
- tomaten
- asperge
Vlees, Vis En Bonen
Vlees kan een bron van calorieën en vet in het dieet zijn. Om uw calorie-inname voor gewichtsverlies vóór diabetes te beperken, kiest u meer mager vlees zoals:
- Gevogelte zonder de huid
- Vis
- schelpdier
- Ham
- Varkenslende
- Ossenhaas
- Mager gemalen vlees
Het eten van meer vleesalternatieven, zoals bonen, kan je ook helpen je calorie- en vetinname te verminderen. Behalve dat ze een goede eiwitbron zijn, bevatten bonen ook veel vezels en foliumzuur. De meeste volwassenen hebben dagelijks 5 tot 6 1/2 ounces voedsel op basis van eiwitten nodig, waaronder vlees, vis en bonen.
Melk en zuivelproducten
Melk kan ook een bron van vet en calorieën zijn, dus kies voor magere en magere melk en zuivelproducten voor calorieregeling. De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg calcium in hun dieet. De USDA beveelt drie porties zuivel per dag aan. Een portie is gelijk aan 1 kop melk of yoghurt, 1 1/2 ons natuurlijke kaas of 2 ons verwerkte kaas. Goede melkkeuzes voor pre-diabetes zijn onder meer:
- Magere of 1 procent vette melk
- Magere of magere yoghurt
- Vetvrije of magere kaas
Beste keuzes voor oliën
Oliën zijn een geconcentreerde bron van calorieën en de inname moet beperkt zijn, vooral als je probeert af te vallen. De meeste volwassenen hebben volgens de USDA 5 tot 7 theelepels olie nodig. Plantaardige oliën bevatten weinig verzadigd vet en maken gezondere keuzes dan dierlijke vetten, zoals boter. Goede oliekeuzes voor pre-diabetici zijn onder meer:
- Noten en zaden
- Vis
- Bakolie, inclusief olijfolie, saffloer en canola
- Salade-dressings
- avocado's
