Het is altijd belangrijk om rekoefeningen op te nemen als onderdeel van uw totale fitnessplan. Regelmatig strekken helpt niet alleen om spierstijfheid en pijn na een training te voorkomen, maar biedt ook vele andere indrukwekkende voordelen, zoals het verlichten van spanning en het verlichten van stress, het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de bloedcirculatie. Voor de buikspieren zijn er bepaalde ab-rekoefeningen, in het bijzonder moet je proberen.
Ken je spieren
De buikspiergroep bestaat uit meerdere spieren. De rectus abdominis-spier zit aan de voorkant en is een lange, platte spier die zich uitstrekt van de onderkant van de ribben tot net boven het bekken. De spieren aan de zijkanten staan bekend als de externe en interne schuine spieren, terwijl de transversus buikspier, de diepste buikspierlaag, zich rond de zijkanten aan de onderkant van de buik wikkelt.
Laat elke stretch tellen
Zelfs als u de juiste stretches doet, zult u niet profiteren van het strekken als u het niet goed doet. Houd tijdens het trainen altijd de juiste vorm aan en vergeet niet deze lang genoeg vast te houden. Aanbevolen wordt ongeveer 30 seconden, strekkend tot het punt van mild ongemak maar nooit pijn. Niet lang genoeg strekken betekent dat je het niet lang genoeg geeft om resultaten te krijgen, maar als je te lang strekt, kun je je spieren en gewrichten beschadigen.
1. Wees de cobra
Ook vaak aangeduid als de cobra pose, vooral in de praktijk van yoga, is de liggende buikrek een van de meest effectieve bewegingen voor het strekken van de buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik op de grond liggen, handpalmen plat op borsthoogte, benen gestrekt recht achter je met je tenen van je lichaam af gericht. Duw je handen omhoog en til je romp zo hoog mogelijk op zonder je bekken van de vloer te tillen. Houd verschillende ademhalingen vast en laat u vervolgens weer zakken.
2. Staande buikrek
Om de buikspieren te strekken, probeer de staande buikrek.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan, voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je armen uitgestrekt boven je hoofd. Buig langzaam je rug en beweeg tegelijkertijd je armen naar achteren, zodat je vingers van je af achter je hoofd wijzen. Strek zo ver mogelijk naar achteren, totdat je een rek voelt in je rectusabdominis-spieren aan de voorkant van je buik. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat dan los.
3. Voeg een twist toe
De roterende buikrek is een van de meest effectieve ab-rekoefeningen, gericht op alle buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Begin in de cobra-houding, met de voorkant naar beneden op de vloer met je benen achter je en de handen naast je borst. Strek je armen uit om ze recht te maken en til tegelijkertijd je romp van de vloer. Buig je rechterarm en draai je lichaam naar rechts, houd vast en herhaal dan aan de andere kant.
4. Ga liggen en strek je uit
Probeer je buikspieren te strekken op je rug, op de vloer.
HOE HET TE DOEN: Strek je benen met je armen gestrekt recht boven je hoofd zodat je handen zijn uitgelijnd met je schouders. Houd de rest van je lichaam plat tegen de vloer, hef je armen weg van je lichaam en til tegelijkertijd je borst van de vloer. Blijf doorgaan totdat je armen plat op de vloer zijn uitgestrekt, vingers van je lichaam af wijzen.
