Eiwitshakes zijn populairder dan ooit. Dieters en sporters over de hele wereld gebruiken ze om een of meer maaltijden te vervangen, hun dieet aan te vullen of sneller te herstellen van de training. Sommigen zien ze als een waardevol hulpmiddel bij het afvallen. Wetenschap bevestigt de voordelen van eiwitshakes voor de algehele gezondheid, trainingsprestaties en gewichtsbeheersing. Deze dranken bieden zowel smaak als voeding, waardoor schoon eten een stuk eenvoudiger wordt.
Tip
Sterkere botten, spierherstel en vetverlies zijn slechts enkele van de voordelen van eiwitshakes wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 beste keuzes
De rol van eiwitshakes
In een perfecte wereld zou je tijd hebben om gezonde maaltijden te koken, je dagelijkse voedingsstoffen bij te houden en je lichaam van brandstof te voorzien voor optimale prestaties. Helaas maakt de hectische levensstijl van vandaag het moeilijk om een uitgebalanceerd dieet te eten. Veel mensen vertrouwen op kant-en-klare maaltijden en verpakte snacks, slaan het ontbijt over en eten 's avonds laat. Na verloop van tijd kunnen deze gewoonten leiden tot gewichtstoename, vermoeidheid, hoge bloedsuikerspiegel en chronische ziekten.
Gezien deze feiten is het geen wonder dat eiwitshakes wereldwijd aan populariteit winnen. Verwacht wordt dat deze markt in 2025 $ 21, 5 miljard zal bereiken. Van sporters en sporters tot koolhydraatarme diëten, iedereen prijst de voordelen van eiwitshakes. Sommigen zeggen dat deze dranken ze langer vol houden en hunkeren naar suiker. Anderen gebruiken ze om voedingshiaten op te vullen, beter te presteren in hun favoriete sport of het herstel na de training te versnellen.
Veel van deze claims worden ondersteund door overtuigend bewijs. Volgens een beoordeling uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, kunnen eiwitsupplementen spierbeschadiging en -pijn verminderen wanneer ze na het sporten worden geconsumeerd. Hun voordelen zijn nog groter voor diegenen die een calorietekort hebben. Een andere studie, die in 2018 in het tijdschrift Nutrients verscheen, geeft aan dat wei-eiwit kan helpen vetmassa te verminderen en de fysieke prestaties verbetert.
Voordelen van eiwitpoeder
Eiwitshakes worden gewaardeerd vanwege hun gemak en veelzijdigheid. Sommige zijn verkrijgbaar in poedervorm en kunnen in een shaker worden gemengd. Anderen worden verkocht als "shots" of in flessen, zodat u er onderweg van kunt genieten. Afhankelijk van uw behoeften en gezondheidsdoelen, kunt u een eiwitshake drinken voor het slapengaan, 's ochtends, voor en na het sporten, of op elk moment van de dag.
: 10 eiwitrijke snacks die u onderweg kunt eten
Sneller gewichtsverlies, groter fysiek uithoudingsvermogen, verminderde honger en verbeterde glykemische controle zijn enkele van de meest gerapporteerde voordelen van eiwitpoeder. Dit poeder helpt vetvrije massa te behouden en verhoogt de verzadiging tijdens energiebeperking in de voeding, volgens een beoordeling uit 2014 in Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Door een hoge eiwitinname kunnen atleten hun streefgewicht bereiken en spierverlies voorkomen tijdens een dieet.
Eiwitshakes en fysieke prestaties
Atleten en regelmatige sportschoolbezoekers hebben hogere eiwitbehoeften in vergelijking met de gemiddelde persoon. Eiwitshakes en eiwitrijk voedsel zijn rijk aan leucine en andere aminozuren die helpen de spieren te behouden. Volgens een meta-analyse van 2016 gepubliceerd in Sports Medicine, kan wei-eiwit de algehele kracht verhogen en het anabolisme maximaliseren, ook wel spiergroei genoemd.
: 9 Spieropbouwende eiwitten die uw budget niet zullen schaden
De voordelen van eiwitshakes op de lichaamssamenstelling zijn goed gedocumenteerd. Met name wei-eiwit kan uw spier-tot-vetverhouding verbeteren wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud en krachttraining. Het is onwaarschijnlijk dat dit supplement merkbare veranderingen zal veroorzaken. U moet nog steeds een gezond dieet volgen en fysiek actief blijven om hiervan te profiteren.
Eiwitshakes kunnen je ook helpen om langer in de sportschool te blijven zonder je moe of vermoeid te voelen. Een dubbelblind onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat zowel melkeiwit als caseïne spiervermoeidheid kunnen verminderen na krachttraining. Deze supplementen zijn rijk aan aminozuren die de spiereiwitsynthese verhogen, wat leidt tot sneller herstel en een verbeterd spieruithoudingsvermogen.
Curb Late-Night Snacking
'S Nachts eten is een van de meest controversiële onderwerpen in de medische gemeenschap. Sommige experts beweren dat eten 's avonds laat gewichtstoename bevordert en de algehele gezondheid beïnvloedt. Anderen zeggen dat het onwaarschijnlijk is dat ze nadelige effecten hebben, vooral bij fysiek actieve personen. Het is echter één ding om voor het slapengaan een lichte maaltijd of snack te eten en iets anders om te genieten van koekjes en chips.
Overweeg om 's nachts een eiwitshake te drinken om de honger te beteugelen en slanker te worden. Zoals het European Journal of Clinical Nutrition stelt, beïnvloeden eiwitsupplementen verzadiging en voedselinname en onderdrukken ze de eetlust in grotere mate dan koolhydraten en vet. Ook hun metabolisme-stimulerende effecten mogen niet over het hoofd worden gezien.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, evalueerde de effecten van wei, caseïne en koolhydraten op de eetlust en het metabolisme in rust. Patiënten die 30 gram eiwit of 30 gram koolhydraten consumeerden voor het slapengaan, hadden de volgende ochtend een hoger energieverbruik voor rust. Deze bevindingen tonen aan dat het consumeren van een eiwitshake voor het slapengaan je kan helpen om af te vallen - niet om aan te komen.
Houd uw botten gezond
Osteoporose treft meer dan 10 miljoen Amerikanen. Een op de twee vrouwen breekt hierdoor een bot. Het aantal osteoporotische fracturen bij vrouwen is zelfs hoger dan dat van borst-, eierstok- en baarmoederkankers gecombineerd. Een dieet rijk aan eiwitten en calcium kan het verschil maken.
Verbeterde botgezondheid is een van de grootste voordelen van eiwitshakes voor vrouwen. Volgens een beoordeling uit 2014, gepubliceerd in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, kan dieetproteïne helpen fracturen te voorkomen en de botsterkte te verhogen vanwege het vermogen om de productie van insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) te stimuleren en magere massa op te bouwen. Bovendien verbetert het de calciumabsorptie en versterkt het uw spieren. Onderzoekers wijzen erop dat eiwitten samen met voldoende hoeveelheden calcium moeten worden geconsumeerd.
Een recentere studie, die in 2017 werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat eiwitinname boven de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid het risico op heupfracturen met maar liefst 16 procent kan verlagen en de botmineraaldichtheid kan verhogen. Verrassend genoeg zijn dierlijke en plantaardige eiwitten even voordelig. Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn onderzoekers het erover eens dat eiwitrijke diëten de botgezondheid ondersteunen.
Zijn eiwitshakes echt nodig?
De voordelen van eiwitshakes zijn reden genoeg om ze in uw dieet op te nemen. Hoewel ze niet essentieel zijn, kunnen ze uw gezondheid en welzijn verbeteren. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kunnen deze producten het gemakkelijker maken om af te vallen en af te blijven, uw prestaties in de sportschool te verbeteren en u te helpen sneller te herstellen van de training.
: 7 populaire eiwitmythen die volledig door de wetenschap zijn betrapt
Houd rekening met uw levensstijl en eetgewoonten. Eiwitshakes zijn vooral gunstig voor mensen die regelmatig sporten of een actieve levensstijl hebben. Deze supplementen kunnen uw trainingen maximaliseren en u helpen betere resultaten te behalen in minder tijd. Het zijn echter geen magische pillen die 's nachts gewichtsverlies of versnipperde spieren tot gevolg hebben.
