Het verwonden van je meniscus kan een grote klap zijn voor je lopende toekomst, maar dit is niet noodzakelijk het geval. Terwijl de meniscus een vitale rol speelt bij het absorberen van de krachten die je knie ophoudt terwijl je rent, hebben veel mensen met een meniscusscheur minimale symptomen.
Uit een studie uit 2005, gepubliceerd in het Journal of Arthroscopic and Related Surgery, bleek zelfs dat 20 procent van de asymptomatische professionele basketbalspelers meniscusscheuren hadden toen ze een MRI ondergingen; dit betekent dat ze met de blessure speelden en geen pijn hadden. Neem deze stappen om uw kansen op terugkeer naar hardlopen te vergroten.
Rust en beweging restauratie
Het toestaan van de ontsteking die vaak gepaard gaat met een meniscusletsel, is de eerste stap op weg naar herstel. Voordat je aan hardlopen denkt, moet je ervoor zorgen dat de pijn, zwelling, roodheid en warmte in je knie zijn verdwenen.
Drie keer per dag 10 minuten glazuur zal dit helpen versnellen. Bovendien is het belangrijk om je eerdere bewegingsbereik in je knie te herstellen, zodat je tijdens het hardlopen kunt terugkeren naar een normaal looppatroon. Strekoefeningen zijn een effectieve manier om dit doel te bereiken en een bepaalde oefening, bekend als een hielschuif, is een goede plek om te beginnen.
Heel Slide How To: Ga op je rug liggen met je benen recht en schuif je hiel langzaam naar je toe totdat je een zachte trek voelt. Houd dit 5 seconden vast en maak vervolgens de knie recht totdat een vergelijkbare rek optreedt. Nogmaals, houd deze positie 5 seconden vast voordat u ontspant. Voer hier tweemaal daags 10 herhalingen uit tot je normale beweging terugkrijgt.
Quadriceps Versterking
De quadriceps zijn een set van vier spieren die een invloedrijke rol spelen bij het ondersteunen van de knie en het verminderen van de druk op de meniscus. Het opbouwen van vierlingsterkte kan helpen om de pijn die gepaard gaat met een meniscusletsel te verminderen en de kans op opnieuw lopen op de knie te vergroten. Mini-squats zijn een effectieve oefening voor het richten op deze belangrijke spiergroep.
Mini-squats How To: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt voor je. Voer een squat langzaam uit door je billen naar achteren te laten zitten en je knieën pijnloos te laten buigen. Je knieën mogen niet naar binnen buigen of vooruit langs je tenen reizen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan. Voer elke dag drie sets van 10 herhalingen uit.
Gluteus Medius Versterking
De gluteus media is een kleine heupspier die helpt bij het handhaven van een goede knie-uitlijning terwijl u rent.. Door te helpen uw knie en heup te ontvoeren of naar buiten te trekken, egaliseert deze spier de kracht die op het kniegewricht wordt uitgeoefend en voorkomt u dat u in een "knock-kniepositie" valt. Zijdelings liggende beenverhogingen zijn een manier om uw gluteus medius te versterken.
Side-Lyin g been verhoogt How To: Ga op je zij liggen met je benen recht en gestapeld op elkaar. Zonder je heupen naar achteren te laten schommelen, til je je bovenbeen acht tot 10 centimeter in de lucht en dan langzaam weer naar beneden. Probeer je bovenbeen de hele tijd in lijn te houden met de rest van je lichaam. Na het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen, draai je om en herhaal je de oefening met het andere been.
Kort uw stappen in
Nadat de ontsteking is verdwenen en u zich gedurende 4 tot 6 weken hebt geconcentreerd op bewegingsbereik en versterking, kunt u klaar zijn om weer te beginnen met rennen. Het kan echter in uw voordeel zijn om uw staplengte te verkorten wanneer u dit doet.
Als u de lengte van uw stappen met 10 procent verlaagt, wordt u gedwongen het middelste deel van uw voet te raken wanneer u landt en vermindert de hoeveelheid kracht waaraan de knie wordt blootgesteld. Metronome-apps kunnen worden gedownload om u te helpen uw stappen op de juiste manier te wijzigen.
Tempo jezelf
Zelfs als je je goed voelt nadat je weer aan het hardlopen bent, is het belangrijk om langzaam vooruit te gaan om opnieuw letsel te voorkomen. Ondanks alles wat hierboven is beschreven, plaatst hardlopen nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid druk op de knie en kan meer schade veroorzaken.
Zorg ervoor dat u tussen de runs een tot twee dagen rust neemt en dat u de weekstand met niet meer dan 10 procent verhoogt. Cross-training met behulp van een elliptische trainer of een fiets is ook nuttig om je kniestijd te laten herstellen van de ontberingen van hardlopen. Een fysiotherapeut kan helpen een specifiek programma te ontwerpen om de kans op terugkeer van de pijn te minimaliseren.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Als je niet comfortabel kunt terugkeren naar het hardlopen na het volgen van de bovenstaande stappen, neem dan contact op met een arts over je aanhoudende symptomen. Het is belangrijk om niet door pijn heen te dringen, omdat dit verdere schade aan de knie kan veroorzaken en uw opties in de toekomst kan beperken.
