Creatine is een natuurlijk aminozuur dat je lichaam produceert, maar het is ook zonder recept verkrijgbaar. Volgens het University of Maryland Medical Center vormen creatinesupplementen alleen al in de Verenigde Staten een industrie van $ 14 miljoen. Ondanks zijn populariteit en groeiende hoeveelheid bewijs ter ondersteuning van de werkzaamheid ervan bij krachttraining atleten, bestaat er nog steeds bezorgdheid over het feit dat creatine uitdroging en andere bijwerkingen veroorzaakt. Volgens het UMMC is uitdroging geen veel voorkomende bijwerking van creatinesuppletie op korte termijn. Raadpleeg uw arts voordat u creatinesupplementen probeert.
Functie
Je lichaam slaat creatine voornamelijk op in je spierweefsel als creatinefosfaat, ook wel 'fosfocreatine' genoemd. De opgeslagen creatine helpt je spieren te voorzien van energie tijdens explosieve oefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Volgens het UMMC komen creatinesupplementen niet ten goede aan duursporters. Je spierweefsel bereikt wel een verzadigingspunt als het gaat om het opslaan van fosfocreatine, dus het nemen van meer dan de aanbevolen dosering is niet effectief en verhoogt mogelijk het risico op bijwerkingen.
uitdroging
De zorg over uitdroging bij het nemen van creatinesupplementen is grotendeels te wijten aan het feit dat uw spierweefsel water vasthoudt. Dit is de reden waarom je al na een week creatine kunt aankomen. UMMC noemt uitdroging niet als een veel voorkomende bijwerking van creatinesuppletie; het geeft echter wel spierkrampen weer. Spierkrampen treden vaak op als uw lichaam niet voldoende water krijgt. Dus de beste aanpak is om uw inname van water te verhogen door het constant gedurende de dag te drinken, evenals tijdens en na uw trainingen.
Bewijs
Een laboratoriumstudie uit 2006, gepubliceerd in het "Journal of Athletic Training", onderzocht hoe creatinegebruik mannen beïnvloedt in termen van uitdroging, spierkrampen en warmtetolerantie. Deze studie was gericht op 22-jarige mannen die 21, 6 gram creatine per dag innamen gedurende een periode van één week - de typische dosering tijdens de "laadfase". Wetenschappers testten de mannen onder verschillende oefenomstandigheden om te zien of het verhogen van de hitte ertoe leidde dat de mannen die creatine innamen sneller uitdrogen in vergelijking met mannen die de creatine niet innamen maar onder dezelfde omstandigheden trainden. De resultaten toonden geen significante verschillen tussen mannen die creatine gebruikten en mannen die het supplement niet gebruikten. Deze studie suggereert dat kortetermijngebruik van creatine - tot een week - geen uitdroging veroorzaakt.
Voorzorgsmaatregelen
Bepaalde geneesmiddelen kunnen een negatieve invloed hebben op creatinesupplementen. Volgens het UMMC neemt je risico op uitdroging toe als je diuretica gebruikt of grote hoeveelheden cafeïne consumeert terwijl je creatinesupplementen neemt. Bovendien kan cafeïne het vermogen van uw lichaam om creatine effectief te gebruiken tijdens het sporten verminderen. Misschien wilt u cafeïnehoudende dranken direct vóór, tijdens en na uw training vermijden. Het belangrijkste is dat je de hele dag door constant water drinkt om je lichaam goed gehydrateerd te houden.
