Kunstschaatsen is een artistieke sport die gebruik maakt van een aantal spiergroepen, waaronder je benen, heupen, kernregio en schouders. Krachttraining is noodzakelijk voor kunstschaatsers om kracht te bevorderen voor het uitvoeren van sprongen, spins en het verhogen van snelheid en kracht op het ijs. Samen met een consistent aerobisch trainingsprogramma om uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u ten minste twee keer per week krachttraining uit voor specifieke spiergroepen.
Schouder Workout
Om uw schouders te versterken, gebruikt u halters om verschillende belangrijke schouderversterkende oefeningen uit te voeren. Begin met militaire persen terwijl je staat of zit met je rug recht en duw de halters recht boven je hoofd totdat je armen recht zijn. Ga naar voren terwijl je staat, til je armen op van je lichaam tot je armen recht voor je zijn, parallel aan de vloer. Beëindig je schoudertraining met zijwaartse verhoging, houd je armen licht gebogen bij de elleboog en til je armen iets opzij totdat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
Core krachttraining
Je kernspieren, inclusief verschillende delen van je rug- en buikspieren, zijn belangrijk voor kracht bij het handhaven van poses en evenwicht terwijl je je wervelkolom stabiliseert om blessures te voorkomen. Voer planken uit, ook wel bruggen genoemd, om je kernspieren te versterken. Deze oefening vereist weinig beweging terwijl je op je buik ligt met je bovenlichaam gestut op je ellebogen en onderarmen. Til je heupen van de grond en houd deze positie 10 seconden vast. Voer draaiende crunches uit om uw centrale buikspieren en uw obliques te versterken. Draai vanuit de traditionele crunchpositie je torso naar links en rechts terwijl je borst je knieën nadert. Versterk je bovenrug met halter haalt je schouders op, en je centrale rug met knielende rijen, knielend op een gewichtsbank met één arm die je lichaamsgewicht ondersteunt terwijl je rijen uitvoert met een halter in de andere hand. Beëindig je kerntrainingssessie door je onderrug te versterken met deadlifts, uitgevoerd met een halter of een halter in elke hand.
Onderlichaam krachttraining
Versterk je bovenbeenspieren en heupen met squats en lunges. Voer gewogen squats uit met een halter die over je onderste schouders rust of houd een halter in elke hand. Hurk met een bredere houding om je binnenste dijspieren te versterken en houd een smallere houding aan om je buitenste dijen te werken. Voer looplunges heen en weer door een kamer terwijl je een halter in elke hand houdt of met een halter over je schouders. Versterk uw onderbenen met kuitverhogingen, waarbij u de positie van uw voeten tussen sets roteert. Richt je tenen naar voren om je centrale kuiten te versterken, wijs je tenen naar binnen om je buitenste kuitspieren te trainen en wijs je tenen naar buiten om je innerlijke kuiten te versterken.
Implementatie en planning
Om uw boven- en onderlichaam te versterken zonder grote, omvangrijke spieren te produceren, voert u drie sets van acht tot 15 herhalingen van elke oefening tijdens een training uit, beveelt de Amerikaanse kunstschaatsorganisatie aan op haar website. Streef ernaar om minimaal twee keer per week een totale lichaamstraining uit te voeren, zodat er tussen de trainingen minimaal een volledige rustdag is voor spierherstel. Concentreer u op de juiste techniek tijdens gewichtheffen. Roep indien nodig hulp of training in bij een gecertificeerde fysieke trainer om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier gewichtheeft en spier- of gewrichtsblessures vermijdt.
