De beste methode voor gewichtstoename is het eten van een gezond voedingspatroon met veel voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, zuivelproducten, olijfolie, noten en zaden. Wanneer u uw calorie-inname verhoogt, kunt u verwachten om 1 tot 2 pond per week te krijgen.
Hoe wordt ondergewicht gedefinieerd?
Ondergewicht kan een risico zijn voor verschillende gezondheidsproblemen, meldt de Centers for Disease Control and Prevention. Body mass index (BMI) is een screeningstool die een ruw idee geeft van of het lichaamsvet van een persoon te hoog of te laag is.
Om te zien of uw gewicht onder normaal is, gaat u naar een online BMI-calculator en voert u eenvoudig uw lengte en gewicht in. Een BMI van minder dan 18, 5 geeft een ondergewicht aan, een BMI van 18, 5 tot 24, 9 geeft een normaal gewicht aan en een BMI van 25 tot 29, 9 geeft een overgewicht aan.
Let op kinderen op tekenen van ondergewicht, pleit voor de Cleveland Clinic. Let op hoe kleding bij uw kind past. Kijk tijdens het baden of op het strand of zijn of haar ribben opvallen.
Hoewel junkfood kan leiden tot gewichtstoename, voldoet het niet aan de voedingsbehoeften van het lichaam. Iets anders om te overwegen is dat zelfs als het eten van extra suiker, vet en zout resulteert in gewichtstoename, het nog steeds je gezondheid kan schaden.
Gezonde benadering van gewichtstoename
In een interview met LIVESTRONG.com geeft voedingsdeskundige en bestsellerauteur Janet Brill, Ph.D., haar strategie voor een gezonde gewichtstoename.
Ondergewicht wordt vaak niet herkend als een voedingsprobleem. Tenzij het voortkomt uit een eetstoornis, is de beste oplossing voor individuen om meer calorieën te eten dan ze verbranden. "Calorieën moeten afkomstig zijn van een voedzame, evenwichtige, energierijke variëteit aan voedingsmiddelen, " zegt Brill.
Gewichtstoename op een gezonde manier is moeilijker dan de meeste mensen denken, omdat het doel is om voornamelijk spiermassa in spiermassa te krijgen in plaats van lichaamsvet. Naast het verhogen van de calorie-inname, wordt dit doel bereikt door minstens 60 minuten beweging per dag te krijgen.
"Wanneer je de calorie-inname redelijk verhoogt, kun je een gezonde gewichtstoename verwachten, die 1 tot 2 pond per week is, " zegt Brill. "Er is een overschot van ongeveer 2.000 tot 2.500 calorieën per week nodig om de groei van een pond spiermassa te ondersteunen."
De beste manier om aan te komen is door uw inname van gezond voedsel langzaam te verhogen. Het kopen van dure supplementen is niet nodig - het vereist slechts een beetje nadenken.
De meeste Amerikanen krijgen niet voldoende vezels, vitamine D, calcium en omega-3-vetzuren in het dieet. Ze hebben ook een tekort aan voedingsstoffen in groenten en fruit. Met dit in gedachten beveelt Brill een speciale inspanning aan om uw consumptie van caloriearme gezonde voedingsbronnen van deze vitamines en mineralen te verhogen.
Gewichtstoename Tips
Brill biedt enkele tips om u op een gezonde manier op weg te helpen naar gewichtstoename:
- Eet grotere porties gezond voedsel. Voorbeelden zijn notenboters, die een hoogcalorische bron van eiwitten en voedingsstoffen zijn; vissoorten zoals tonijn en zalm; noten; magere zuivelproducten, zoals kwark en yoghurt; en magere stukken kalkoen en kip.
- In plaats van het drinken van caloriearme dranken zoals light frisdrank, kiest u voor 100% vruchtensap zonder suiker, zoals granaatappel en cranberrysap.
- Voeg royale hoeveelheden gezonde vetten zoals olijfolie toe aan uw dieet.
- In plaats van het eten van een caloriearm geraffineerd granengraan, zoals Kellogg's Special K, dat 117 calorieën bevat in 1 kop, eet je een meer calorisch volkoren graan zoals Post Grape Nuts, dat 208 calorieën bevat in een 1 / 2- kopje serveren.
- Neem een paar calorierijke snacks tussen de maaltijden. Een uitstekende keuze is een voedzame shake of smoothie gemaakt met echt fruit en vetvrije melk met toegevoegde pindakaas, magere droge melk en gemalen lijnzaad om calorieën en voedingsstoffen te verhogen.
- Maak er een gewoonte van om drie maaltijden per dag te eten, samen met verschillende calorierijke snacks.
Hoe spiermassa te krijgen
Atleten en mensen met ondergewicht die geïnteresseerd zijn in het vergroten van spiermassa willen vaak weten hoeveel winst ze kunnen verwachten en hoe lang het zal duren. "Het antwoord hangt af van vele factoren: het weerstandstrainingsprogramma waaraan ze deelnemen, eerdere gewichtstraining, genetica, geslacht, motivatie, dieet en het gebruik van anabole middelen", merkt Brill op.
De formule van Brill voor een succesvol weerstandstrainingprogramma om spiermassa te maximaliseren is:
- Neem deel aan een intensief trainingsprogramma dat is ontworpen om te resulteren in verhoogde spiermassa.
- Werk hard om de spieren te overbelasten, progressie na te streven in de sportschool en voldoende hersteltijd toe te staan.
- Kies een gezond, uitgebalanceerd dieet dat voldoende calorieën, koolhydraten en eiwitten bevat.
Oorzaken van dunheid
Verschillende factoren kunnen dunheid veroorzaken, zegt de American Academy of Family Physicians. Mensen met een baan met zware lichamelijke activiteit zullen meer calorieën verbranden dan mensen die zittend zijn. Slechte eetlust of gewichtsverlies kan ook voortkomen uit diabetes, spijsverteringsproblemen, schildklieraandoeningen en kanker.
Bepaalde medicijnen zoals chemotherapie kunnen misselijkheid en gewichtsverlies veroorzaken. Depressie en stress kunnen de eetgewoonten veranderen en een obsessie met lichaamsbeeld kan leiden tot eetstoornissen.
Extra problemen kunnen het gevolg zijn van dunheid bij ouderen. Deze omvatten tandheelkundige problemen, dementie, gebrek aan mobiliteit en falende visie.
Ondergewicht gezondheidsrisico's
Volgens het Washington State Department of Social and Health Services zijn gezondheidsrisico's van een laag lichaamsgewicht hartafwijkingen, botverlies en voedingstekorten. Andere effecten zijn vertraagde wondgenezing en een hoger risico op infecties door verminderde immuniteit. Waarschuwingssignalen voor een laag lichaamsgewicht zijn losse huid, lethargie, verlies van spiermassa en depressie.
Dunne mensen kunnen bloedarmoede krijgen door onvoldoende inname van ijzer en folaat. Laag gewicht veroorzaakt ook een droge huid en dunner wordend haar. De American Academy of Family Physicians voegt eraan toe dat dunheid bij vrouwen kan leiden tot onregelmatige menstruatie, een gebrek aan menstruatie en onvruchtbaarheid.
Een ander risico op ondergewicht is uitdagingen bij het herstel van een operatie. In een case-gecontroleerde studie gepubliceerd in Arthroplasty Today in maart 2017, hebben onderzoekers onderzocht hoe laag gewicht het herstel van knieherstelchirurgie beïnvloedt.
Na 27 patiënten met ondergewicht te vergelijken met 81 patiënten met normaal gewicht, vond het wetenschappelijke team in de Arthroplasty Today- studie dat de eerste een hogere incidentie van infecties op de chirurgische site had en een behoefte aan bloedtransfusies. De resultaten geven aan welke problemen kunnen voortvloeien uit een verminderde immuniteit en wondgenezing geassocieerd met een laag gewicht.
