De lendenstreek van je rug is het onderste gedeelte net boven je heiligbeen. Dit deel van je rug maakt deel uit van de S-vorm die je wervelkolom op natuurlijke wijze creëert. De lumbale wervels bestaan uit vijf afzonderlijke wervels bekend als L1, L2, L3, L4 en L5. De grootte van deze wervels neemt toe naarmate het aantal toeneemt. L1 en L2 zijn de kleinere wervels in het lumbale gebied en specifieke oefeningen helpen dit gebied te versterken om letsel te voorkomen.
Bekken Push
Ga op je rug op de vloer liggen of op een trainingsmat met je knieën gebogen en je voeten plat. Ontspan je armen aan je zijde, duw je heupen naar de vloer. Je moet je billen iets optillen om deze beweging goed uit te voeren. Houd deze positie vijf tot zeven seconden vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 10 keer.
Boogoefening
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je benen recht en je voeten weg van je lichaam gericht. Plaats beide handen op het onderste deel van uw rug. Buig je rug en buig langzaam achteruit totdat je niet verder kunt buigen. Blijf je handen in je rug duwen voor ondersteuning. Houd deze positie drie seconden vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 10 herhalingen uit.
Sit ups
Wanneer correct uitgevoerd, zal deze oefening je onderrug versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten geïmmobiliseerd door een stabiel voorwerp. Laat desgewenst een partner uw voeten en enkels stevig tegen de vloer houden. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw romp langzaam van de grond door eerst uw schouders op te heffen, dan uw middel en vervolgens uw rug te verlagen. Houd deze positie ten minste drie seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer een set van 10 herhalingen uit.
Knielende Boog
Ga op je handen en knieën zitten en gebruik zo nodig een oefenmat als kussen. Buig uw rug en laat uw hoofd zakken zodat uw lichaam de vorm van een kleine letter n vormt. Houd deze positie zeven seconden vast. Til je hoofd op en duw je rug naar de vloer om de vorm van een u te vormen. Houd deze positie zeven seconden vast. Herhaal deze oefening 10 keer in beide richtingen.
