Het streepje van 400 meter is een uitdagend evenement waarbij een atleet zowel een hoge snelheid als een specifieke conditie moet hebben. De 400-meter race vereist grotendeels bijdragen van het anaërobe glycolytische systeem, dat grote hoeveelheden metabolische afvalproducten produceert die uiteindelijk leiden tot het "brandende" gevoel in je benen en verminderd vermogen om meer energie te produceren naarmate de race verder gaat. Daarom moet u trainen om het gebruik en de verwijdering van deze producten door uw lichaam te vergemakkelijken, zodat u sneller en langer kunt rennen.
Stap 1
Ontwikkel je snelheid. In zijn boek met de titel 'Charlie Francis Training System' stelt de legendarische sprintcoach Francis dat de beste 400-meter hardlopers een aanzienlijke hoeveelheid basissnelheid bezitten, wat voordelig is omdat je hiermee je 400-meter race kunt rennen op een lagere relatieve inspanning hoe sneller je gaat. Gebruik vliegende sprints om je snelheid te verbeteren. Begin 20 tot 30 meter achter de startlijn. Begin met je herhaling en accelereer naar je topsnelheid voordat je de startlijn bereikt; zodra je de startlijn raakt, sprint je nog 30 meter op topsnelheid. Neem minimaal twee minuten om te herstellen voordat u aan de volgende herhaling begint. Herhaal de 30-metersprint nog maximaal 10 keer.
Stap 2
Produceer meer lactaat. Elite sprintcoach Carl Valle suggereert dat lopers van 400 meter leren om meer lactaat te produceren tijdens de training, omdat het kan worden gebruikt als energiebron in de laatste delen van de race. Gebruik speciale uithoudingsherhalingen om dit systeem te trainen. Voer een herhaling van 300 meter zo hard mogelijk uit. Rust maximaal 15 minuten en herhaal dit nog een of twee keer.
Stap 3
Verbeter reactieve sterkte onder moeheid. In het boek 'Athletic Development' suggereert Vern Gambetta dat 400-meter hardlopers zouden moeten overwegen plyometrische springactiviteiten in staat van vermoeidheid te beoefenen om hun prestaties te verbeteren. Voer 150- tot 200-meter lengtes uit die iets onder de 400-meter race-energie-inspanning lopen, onmiddellijk gevolgd door een set van vijf explosieve hindernissprongen. Rust een tot twee minuten en herhaal dit nog vijf keer.
Stap 4
Algemene fitheid ontwikkelen. Geen enkele hardloper zal succesvol zijn door alleen op hoge intensiteiten te trainen, zegt Francis. Atleten moeten dus regelmatig deelnemen aan activiteiten met een lage intensiteit, zoals extensief hardlopen. Op 75 procent van je beste snelheid en niet sneller, ren 100 meter. Rust ongeveer de tijd van de lopende herhaling en herhaal tot 30 keer. Dit type training helpt je te herstellen van zware training en de algemene fitheid te verbeteren.
Dingen die je nodig hebt
-
spoor
Horden
Tip
Lopers van 400 meter kunnen waarde vinden in krachttraining om de houding tijdens het sprinten te behouden en om meer kracht toe te voegen. Doe niet meer dan drie harde trainingssessies per week. Hoe fitter een atleet wordt, hoe minder totale sprintvolume hij moet doen om te voorkomen dat zijn zenuwstelsel te vermoeid raakt.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een sprintprogramma begint.
