Afvallen en snel je lichaam laten tinten vereist discipline in voeding en lichaamsbeweging. Hoewel je snel wilt afvallen, is de gezondste en snelste manier om af te vallen, volgens Harvard Health Publishing te streven naar een verlies van een tot twee pond per week. Het lijkt misschien niet veel, maar het kan 30 tot 60 pond verloren in een jaar, afhankelijk van je inzet.
Verander uw eetgewoonten
Stap 1: Snijd de snoepjes en het zout
Snijd ongezonde zoute en zoete snacks uit uw dieet. Loop tijdens het boodschappen doen niet langs de snack- en snoepgangen om verleidingen en onbedwingbare trek te voorkomen. Kies in plaats daarvan gezonde groenten en fruit uit de productensectie.
Stap 2: Vermijd lege koolhydraten
Vermijd energiedranken, frisdrank, smoothies en alcoholische dranken, beveelt de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020 aan. Al deze bevatten 100 tot 200 calorieën die samen opgeteld zijn en je honger niet zullen stillen. Gebruik in plaats daarvan water zonder calorieën, dat ook geen koolhydraten heeft, weinig tot geen natrium bevat en overtollig water verwijdert. Drink ongeveer een half kopje water voor elke 100 calorieën die je verbrandt om te helpen bij het afvallen.
Stap 3: Eet kleinere maaltijden
Stop met het eten van drie grote maaltijden per dag voor ontbijt, lunch en diner. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag houdt je metabolisme in stand en houdt je tevreden, waardoor je ongezonde verlangens kunt voorkomen. Door uw calorie-inname te verdelen tussen vijf en zes kleine maaltijden per dag, verlaagt u de hoeveelheid insuline die uw lichaam afgeeft, waardoor uw bloedsuikerspiegel wordt gehandhaafd en de honger wordt gereguleerd.
Stap 4: verklein uw plaat
Verander de grootte van uw dinerbord van een standaard 10- tot 14-inch gerecht in een 7- tot 9-inch saladebord. Door kleinere borden te gebruiken, kunt u nadenken over realistische portiegroottes. Als u na uw maaltijd niet tevreden bent, eet dan groene, bladgroenten of fruit. Als je ook iets anders drinkt dan water voor het avondeten, schakel dan over op een 8-ounce glas in plaats van een 16-ounce glas.
Toon je lichaam thuis
Stap 1: Squat to Tone
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand om de squat en schouderpers uit te voeren. Deze training toont je billen, dijen en armen en houdt constante beweging in om je te helpen snel af te vallen. Houd je armen recht voor je uit en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar elkaar toe. Lager in een squat. Dit is je startpositie. Ga staan en druk je armen boven je schouders. Doe acht tot 12 herhalingen.
Stap 2: Work Your Abs
Stap in een push-up positie met je handen uitgestrekt onder je schouders om de driestapsplank uit te voeren. Deze oefening toont je buikspieren. Laat uw linker onderarm op de grond zakken en vervolgens uw rechter onderarm. Duw je linkerarm weer omhoog en vervolgens je rechterhand om één rep te voltooien. Doe zoveel als je kunt in 30 seconden. Herhaal dit drie keer.
Stap 3: Lager in een uitval
Ga staan met je armen uitgestrekt op schouderhoogte en je handpalmen naar beneden gericht om de crossover-longe uit te voeren. Deze oefening toont je kuiten, hamstrings en billen. Stap met je rechtervoet naar buiten en kruis deze voor je linkerhand. Laat je zakken in een longe en draai je romp naar rechts. Laat je rechterknie niet voorbij je tenen buigen. Draai los en keer terug naar de staande positie. Doe acht tot 12 herhalingen voor elke kant.
Stap 4: Doe dertig minuten per dag
Trek uw hardloopschoenen aan en voer elke dag minstens 30 minuten cardio uit, zegt de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen. Spinning, cardio kickboksen, hardlopen, zwemmen, springtouw, de elliptische trainer, trapklimmer en roeimachine zijn snelle manieren om af te vallen en je lichaam te trainen. Met elk van deze kun je calorieën verbranden, terwijl je je armen, benen en buik verstevigt. Verdeel uw loopsessie in intervallen van korte uitbarstingen van sprints en gestage jogs.
Stap 5: Circuittraining toevoegen
Voeg een circuitroutine toe aan uw trainingsplan. Circuittraining omvat zowel aerobe als anaërobe trainingen die in constante herhaling worden uitgevoerd. Elke opeenvolgende training richt zich op een andere spiergroep, die minimaal tot geen rust tussen elke oefening vereist.
Om een circuitroutine te creëren, moet u een oefening voor het bovenlichaam, een oefening voor het onderlichaam, een sprintoefening en een samengestelde oefening gebruiken - die zich op meer dan één spiergroep tegelijk richt. Een voorbeeld hiervan zijn pushups, kuitverhogingen, springtouwen en bergbeklimmers. Stel een tijd in tussen 10 tot 45 minuten voor uw circuitroutine. Als u voor elke genoemde minuut een minuut vijf stations uitvoert, hebt u een training van 30 minuten.
Tip
Voer tijdens het trainen altijd een warming-up en cool-down uit om pijn en letsel te voorkomen.
Waarschuwing
Gebruik de lichtste halter bij het uitvoeren van de oefeningen totdat je ze meerdere keren met een goede techniek hebt voltooid. Als je pijn voelt, duw jezelf dan niet door de oefening. Stop en geef je lichaam een dag of twee rust.
