Hardlopen heeft veel voordelen, zoals verbeterde fitheid en gezondheid van het hart, gewichtsverlies en onderhoud, verhoogde immuunfunctie en verlichting van stress en depressie. Maar voor al zijn positieve aspecten kan het ook zwaar zijn voor het lichaam.
Als je dijen pijn doen na het rennen, ben je niet alleen. Dijpijn is een veel voorkomende klacht bij hardlopers en het kan een koppig probleem zijn om op te lossen. Door het probleem en het beste behandelingsprotocol te lokaliseren, beukt u snel weer op de stoep.
Tip
Pijn in de bovenbenen na het hardlopen wordt meestal veroorzaakt door spierpijn en overbelastingsletsels.
Spieren van de bovendij
Een korte anatomieles helpt je om de oorzaak van je dijpijn te bepalen. De belangrijkste spieren in je dijbeen zijn de quadriceps en de hamstrings. Beide spiergroepen vinden hun oorsprong in het bekken.
De quadriceps op de voorkant van je dij zijn een groep van vier spieren, waaronder de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze groep is verantwoordelijk voor het strekken van je been bij de knie.
De hamstrings spiergroep langs de achterkant van de dij bestaat uit drie spieren: de semitendinosus, semi-membraneuze en de biceps femoris. Deze drie spieren zijn betrokken bij het buigen van de knie.
Een andere groep zorgen zijn de heupflexoren. Dit is een groep kleinere spieren aan de bovenkant van de dij die de voorkant van de heup kruisen. Er zijn verschillende heupflexorspieren, maar de belangrijkste vier zijn de sartorius, rectus femoris, iliacus en psoas. De laatste twee samen worden vaak de iliopsoas genoemd.
Oorzaken van pijn in het bovenbeen na het hardlopen
Zelfdiagnose van je pijn in de benen is niet het beste idee. Er zijn veel oorzaken voor pijn in de benen, van eenvoudig overmatig gebruik tot onderliggende medische aandoeningen die medische behandeling vereisen. Als looppijn chronisch is, of erger wordt met de tijd, kan een bezoek aan uw arts u helpen om de pijn in de bovenbenen te doorgronden.
In de tussentijd zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de bovenbenen bij hardlopers:
Heup Flexor Strain. Een heupbuigerspanning is een acuut letsel dat optreedt wanneer de spiervezels overbelast raken, waardoor de spiervezels scheuren. Symptomen van een spierbelasting kunnen mild, matig of ernstig zijn, afhankelijk van hoeveel schade is aangericht. Symptomen kunnen zijn:
- Milde tot ernstige pijn op het moment van verwonding en gedurende een periode na de verwonding
- Zwelling
- Blauwe plekken
- Spierzwakte of verlies van spierfunctie
Een spierbelasting die niet goed kan herstellen, kan pijn blijven veroorzaken telkens wanneer u rent. Een juiste behandeling van spierpijn is afhankelijk van de ernst van de blessure, maar omvat meestal het nemen van vrije tijd van hardlopen of andere activiteiten die de heupflexoren onder druk zetten en revalidatieoefeningen en rekoefeningen doen.
Heup Flexor tendinitis. Overmatig gebruik is een belangrijke reden voor heupflexorbelasting bij hardlopers. De repetitieve beweging van het optillen van het been en het buigen van de heup bij elke voetstap plaatst veel stress op de heupflexoren, wat mogelijk kan leiden tot ontsteking. Bij een overbelastingsletsel treedt de pijn geleidelijk op en verergert na verloop van tijd.
Meestal zul je niet alleen pijn voelen na het hardlopen, maar ook tijdens het hardlopen. De pijn kan erger zijn in het begin van je run en zich beter voelen als je spieren opwarmen; het zal echter meestal terugkeren en verslechteren naarmate je verder rent. Aan het einde van je run blijft de pijn hangen totdat de spierontsteking afneemt.
Quadriceps en Hamstrings Strain. Net als bij de heupflexoren kan een acuut letsel een spanning in de quadriceps en hamstrings veroorzaken. Vaak kan te ver of te snel rennen voordat je lichaam klaar is deze verwondingen veroorzaken. Of de pijn nu mild, matig of ernstig is, de spieren hebben een periode van genezing nodig om volledig te herstellen voordat ze kunnen worden onderworpen aan hun eerdere activiteitsniveau. Blessures die niet goed kunnen herstellen, kunnen na het hardlopen terugkerende pijn aan de bovenkant van de dij veroorzaken.
Andere mogelijke oorzaken
Er zijn nog vele andere redenen waarom u na het hardlopen pijn kunt hebben. Strakke spieren elders in het lichaam - de onderrug bijvoorbeeld - kunnen aan de dijspieren trekken en na het hardlopen pijn veroorzaken.
Heupbursitis kan een andere mogelijke verklaring zijn. Slijmbeurs zijn kleine gelei-achtige zakjes in het hele lichaam die tussen spier en bot zijn geplaatst voor demping en om wrijving te verminderen. Wanneer de twee grote bursae van de heup ontstoken raken, kunnen ze pijn op de heup veroorzaken. Deze pijn kan zich echter uitstrekken tot de buitenste dij en over de heupen.
Een hernia kan ook pijn in de lies en heupflexor veroorzaken. In deze toestand duwt een orgaan door de spier of het weefsel dat het op zijn plaats houdt. De onderbuik is een veel voorkomende plaats voor hernia's en resulteert in een kleine uitstulping aan weerszijden van het bekken. Symptomen zijn onder meer een doffe pijn die kan verergeren bij activiteiten zoals hardlopen.
Behandeling voor pijn in de bovenbenen
Behandeling voor spierblessures en chronische pijn omvat meestal een vermindering of stopzetting van de activiteit die de pijn veroorzaakt of bijdraagt. Dit kan betekenen dat u geen vrije tijd hebt of dat u uw kilometers en tempo aanzienlijk verlaagt.
Overmatig letsel is vaak een gevolg van slechte lichaamsmechanica. In het geval van hardlopen, kunt u een verkeerde vorm of houdingsstoornis hebben die bijdraagt aan de chronische pijn. Dit kan te wijten zijn aan spieronevenwichtigheden elders in het lichaam. Een beoordeling met een fysiotherapeut, vooral iemand die gespecialiseerd is in het werken met hardlopers, kan u helpen de oorzaak van het probleem en de beste behandeling te bepalen.
Heupbursitis en hernia vereisen een bezoek aan uw arts, die de oorzaak zal bepalen en een behandelplan zal voorschrijven. Dit kan chirurgie, activiteitsverandering, ontstekingsremmende medicijnen, steroïde injecties en fysiotherapie omvatten.
Toekomstig letsel voorkomen
U kunt helpen de impact van uw huidige blessure te verminderen en toekomstige blessures te voorkomen door stappen te ondernemen om de kracht en flexibiliteit te verbeteren, en door goed op te warmen en te strekken voor en na uw trainingen.
Weerstandstraining helpt spieren en pezen te versterken en maakt ze minder gevoelig voor spanningen en andere verwondingen. Het zal ook uw loopprestaties verbeteren. Doe oefeningen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht twee of drie keer per week die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen.
Warm je lichaam voor elke run goed op. Je tempo te snel verhogen kan het risico op blessures aan koude spieren vergroten. Begin de eerste vijf tot 10 minuten langzaam voordat je het tempo opvoert.
Rekken houdt je spieren flexibel en vermindert het risico op overbelasting. Voordat je gaat hardlopen, moet je tijdens het opwarmen enkele dynamische oefeningen doen, zoals wandelen en billen trappen. Na je run besteed je 10 minuten aan het uitvoeren van statische rekoefeningen voor je heupflexoren, hamstrings en quadriceps. Houd elke stretch minimaal 30 seconden vast. Rek alleen tot het punt van mild ongemak, nooit pijn. probeer deze dynamische en statische stukken.
Zorg voor goed herstel tussen runs. Elke week veel kilometers inpakken zal voor veel mensen resulteren in overmatig letsel. Ren niet elke dag en neem vrije tijd tussen lange en bijzonder inspannende runs. Op je vrije dagen kun je trainen met een andere activiteit die verschillende bewegingen en spiergroepen gebruikt, zoals zwemmen en fietsen.
Plan een paar sessies met een goed geïnformeerde hardloopcoach die je vorm kan beoordelen en je kan helpen om eventuele slechte mechanica te repareren die je dijpijn kan veroorzaken na het hardlopen.
