Regelmatige lichamelijke activiteit leidt meestal tot het vrijkomen van endorfinehormonen waardoor de sporter zich na een goede training versterkt voelt. Toch zijn er veel mensen die merken dat ze vaak moe zijn en zich over het algemeen niet goed voelen na het sporten. Dit kan de motivatie overtroeven en is een uitdaging om te overwinnen. De volgende keer dat u zich tijdens een training uitgeput voelt, kunt u de volgende oplossingen voor veelvoorkomende problemen met oefeningen overwegen.
De rol van zuurstof in vermoeidheid na het sporten
We vertrouwen op zuurstof om ons in leven te houden, maar ironisch genoeg kunnen onze uitdagingen bij het beheer ervan leiden tot een levenloze stilte. Wanneer je begint met sporten, heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan je kunt opnemen. Naarmate je verder gaat met je activiteit, neemt je longcapaciteit toe en bereik je een evenwicht tussen hoeveel zuurstof je lichaam nodig heeft en hoeveel je effectief kunt verwerken, wat diepere ademhalingen oplevert. Evenzo, na trainingen, merk je misschien dat je zwaar blijft ademen lang nadat de activiteit is afgelopen. Dit gebeurt omdat zelfs als je tot rust komt, je lichaam nog steeds hard aan het werk is om cellen te repareren en te vechten voor aanvulling. Als u merkt dat u na trainingen constant moe en ademloos bent, kunt u eenvoudig de intensiteit of duur van uw trainingen terugschroeven om ervoor te zorgen dat u zuurstof efficiënter verwerkt en het tekort na de training vermindert.
Intensiteit verminderen
Houd bij het verminderen van de trainingsintensiteit ook rekening met het belang van cardiovasculair welzijn. Als uw hartslag niet is verhoogd tijdens het sporten, biedt u waarschijnlijk niet voldoende uitdaging om resultaten te eisen. Het is het beste om actief te blijven en gewoon bewust te zijn van hoe hard u werkt. Een handig hulpmiddel om dit bij te houden is de Borg-schaal, die beoordelingen van waargenomen inspanning meet en is ontwikkeld om sporters bewust te houden en verantwoordelijk te houden voor het activiteitenniveau. Deze schaal varieert van één tot 20, waarbij alle getallen onder de zes als gemakkelijk worden beschouwd, waarbij 12 tot 16 optimale hartslag vertegenwoordigt bij een gemiddelde tot zware inspanning, en 20 een volledige maximale inspanning is. De schaal is volledig subjectief voor de sporter. Overweeg om maximaal te sprinten om dit in perspectief te plaatsen. Als je door sprinten misselijk of overmatig moe wordt, overweeg dan om de snelheid of afstand zodanig te verminderen dat je het gevoel hebt dat je in de buurt van niveau 15 bent. Je zult waarschijnlijk bijna net zoveel calorieën verbranden, een vergelijkbare hartslag ervaren en meer energie hebben na het sporten.
Voeding voor herstel
Slim snacken na het sporten is een andere gemiste stap voor veel fitnessliefhebbers. Koolhydraten leveren energie aan je spieren, zoals benzine als brandstof voor een auto. Na zware training hebben uw spieren glycogeen nodig, het type koolhydraten dat in spieren wordt opgeslagen. Om je spieren bij te tanken, zijn eenvoudige koolhydraten nodig binnen twee uur na het sporten. Eenvoudige koolhydraten zijn die die niet uit volle granen of groenten bestaan. Enkele voorbeelden van slimme snacks na het sporten zijn chocolademelk, pindakaas en sandwiches met jam en fruit. Deze voedingsmiddelen verhogen snel de bloedsuikerspiegel om het uitgeputte gevoel dat de meeste sporters hebben, af te weren en om u tevreden te houden tot uw volgende volledige maaltijd.
Risico's en symptomen van overtraining
Nadat u uw intensiteitsniveau en tankmethoden hebt gewijzigd en u zich na een training nog steeds ziek voelt, loopt u het risico overmatig te trainen. Overtraining is een vrij veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid na het sporten en kan zowel door overmatige frequentie van activiteit als overmatige intensiteit worden veroorzaakt. Symptomen zijn onder meer verhoogde bloeddruk, verminderde immuunfunctie, frequent letsel en gebrek aan verlangen om te trainen. Als u denkt dat u mogelijk last heeft van overtraind syndroom, verminder dan de trainingsfrequentie en raadpleeg een arts.
