Uw uiteindelijke doel wanneer u verwacht, is om een gezonde zwangerschap te hebben. Volgens Bonnie Berk, auteur van Motherwell Maternity Fitness Plan, kan een gewichtstoename van 24 tot 35 pond worden verwacht tijdens de zwangerschap als gevolg van onder andere baby, verhoogd lichaamsvet en verhoogd gewicht van de baarmoeder. Aanstaande moeders moeten een gezond dieet volgen en deelnemen aan regelmatige cardiovasculaire oefeningen en krachttraining om vet te verliezen en spieren te krijgen.
Eetpatroon
Stap 1
Tel voedingsstoffen en geen calorieën als u verwacht uw eetpatroon te volgen. Eet voedzaam voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, noten en magere of magere zuivel wanneer je dit verwacht.
Stap 2
Eet dagelijks minstens zes kleine maaltijden om je metabolisme te voeden, de bloedsuikerspiegel te handhaven en om energie te leveren voor jou en je groeiende baby.
Stap 3
Breng je handen samen met je handpalmen open. Een kleine maaltijd moet in de handpalmen van beide handen passen.
Oefening
Stap 1
Eet een lichte, vetarme snack minstens een uur voorafgaand aan de oefening om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen. Drink water voor, tijdens en na je training om een goede hydratatie te garanderen.
Stap 2
Begin alle trainingen met een warming-up van vijf tot 10 minuten.
Stap 3
Voer 20 tot 30 minuten cardiovasculaire oefening uit, zoals getolereerd, drie keer per week.
Stap 4
Voer krachttraining uit met behulp van fitnessapparaten twee tot drie keer per week. Voer een krachttraining uit voor elke grote spiergroep. Om variatie aan uw krachttrainingsprogramma toe te voegen, voert u circuittraining uit met zes tot acht stuks krachttrainingsapparatuur.
Stap 5
Voer kernversterkende oefeningen uit met behulp van de oefenbal.
Dingen die je nodig hebt
-
Atletische schoenen
Atletische kleding
Gym lidmaatschap
Tip
Strek alle belangrijke spiergroepen van het lichaam na krachttraining.
Gebruik een oefenbal voor oefening om uw torso te versterken en om onnodige stress op de knieën en de rug te voorkomen.
Roep de hulp in van een gecertificeerde fitnessprofessional om met aanstaande moeders te werken als u hulp nodig hebt.
Waarschuwing
Voer na het eerste trimester geen oefeningen op uw rug uit.
Vraag toestemming aan uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Draag een hartslagmeter tijdens het sporten, in uw eerste trimester, om ervoor te zorgen dat u tussen 50 en 80 procent van uw maximale hartslag traint. Haal uw maximale hartslag door 220 van uw leeftijd af te trekken.
Oefen nooit tot het punt van uitputting.
Gebruik tijdens uw tweede trimester van de zwangerschap de mate van waargenomen inspanning (RPE) in plaats van de hartslag om de trainingsintensiteit te bepalen. RPE is een schaal van 1 tot 10 waarbij een zeer lichte inspanning is en 10 maximale inspanning is. Streef naar een RPE van vijf tot acht.
