Een appelvorm wordt gekenmerkt door een overgewicht aan het bovenlichaam. Een peervorm is precies het tegenovergestelde, waarbij vet in het onderlichaam wordt opgeslagen. Een zandlopervorm daarentegen is de sweet spot. Dit lichaamsontwerp bestaat uit welgevormde heupen en bilspieren, een robuuste borst, gedefinieerde schouders en gebeitelde buikspieren. Het ontwikkelen van een zandlopervorm kost veel moeite - vooral als je het snel wilt doen.
Stap 1
Eet gezond en snij calorieën indien nodig. Kies voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, zoals mager vlees, magere zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen. Verminder uw inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag als u te zwaar bent. Blijf bij de hogere reductie als je veel gewicht te verliezen hebt.
Stap 2
Voer cardiovasculaire oefeningen uit om vet te verbranden. Kies een type dat je leuk vindt en waar je de hele week mee door kunt gaan, zoals joggen, stevig wandelen, elliptische training of step-aerobics. Streef naar 30 minuten training op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Als je veel vet hebt, verhoog je tijd dan tot 45 of 60 minuten en train je met een hogere intensiteit.
Stap 3
Voer een set bal-halterpersen uit om je borst te richten. Ga met je gezicht naar boven op de bal liggen, met je hoofd en schouders comfortabel op de top. Houd de halters boven je lichaam, een centimeter uit elkaar, met je handpalmen naar voren gericht. Laat de gewichten tot opzij zakken door uw ellebogen te buigen en stop wanneer u een goede rek in uw borst voelt. Duw de gewichten weer omhoog en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen. Als je de bal gebruikt, werk je ook aan je buikspieren.
Stap 4
Richt tegelijkertijd op je schouders en bilspieren door een sumo-squat te doen met een rechte rij. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor je lichaam met je armen gestrekt en een iets minder dan schouderbreedte grip. Draai je tenen 45 graden uit en laat jezelf zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en ga weer rechtop staan. Til de stang voor uw lichaam op totdat deze nekhoogte bereikt. Laat het weer zakken en herhaal de hele beweging 10 tot 12 keer.
Stap 5
Pak een set halters om looplunges te doen voor de heupen, dijen en bilspieren. Houd de gewichten langs je lichaam naar beneden met je handpalmen naar binnen gericht en neem een lange stap vooruit met je rechtervoet. Laat je in een longe zakken door beide knieën 90 graden te buigen. Ga achteruit staan, spring vooruit met je linkerbeen en blijf afwisselend 10 tot 12 herhalingen afwisselen.
Stap 6
Voer een aantal v-ups uit om je buik te richten. Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met je armen uitgestrekt achter je hoofd, handpalmen omhoog en benen samen. Til tegelijkertijd je armen en benen op en balanceer op je billen terwijl je je handen aan je tenen probeert aan te raken. Laat jezelf weer zakken en herhaal 15 tot 20 keer. Houd je armen en benen recht boven de vloer wanneer je jezelf laat zakken om weerstand te houden op je buikspieren.
Tip
Voer vier of vijf sets van uw oefeningen voor krachttraining uit en train drie dagen per week op niet-cardiodagen.
