Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van elke vorm van trainingsroutine, zegt de American Heart Association. Opwarmen maakt je spieren los en verwarmt, waardoor je risico op blessures afneemt. Het snelle tempo van sprinten vraagt om snelle actie van je spieren.
De snelle racetijden kunnen spier- en ligamentstammen veroorzaken als u niet goed bent opgewarmd. Een goede warming-up voor sprinters omvat rekoefeningen en oefeningen om je spieren in beweging te krijgen en je vorm op het circuit te verfijnen.
1. Jog op zijn plaats
Jog minstens 10 minuten of twee rondjes op de baan rond voordat je begint te sprinten. Langzaam joggen verhoogt je hartslag en verhoogt je lichaamstemperatuur, waardoor je wordt voorbereid op de zware sprinttraining die volgt. Aan het einde van je jogging moet je licht transpireren, maar niet doordrenkt met zweet.
2. Gewijzigde Hurdler's stretch
Maak je hamstrings en kuitspieren los met een aangepaste stretch voor de hordeloper. Ga op de grond zitten met je linkerbeen recht voor je uit. Buig je rechterknie zodat de zool van je rechtervoet tegen je linkerdij wordt gedrukt. Houd je rug recht, buig in de taille en probeer de tenen van je linkervoet aan te raken. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast. Voltooi twee tot vier herhalingen met elk been.
3. Hiel-teenboren
Strek je voetspieren en enkels uit met hiel-teenboren. Ga een stap vooruit en land op de hiel van je voorste voet. Til uzelf tegelijkertijd op op de tenen van uw achterste voet. Gebruik een rollende beweging om uw gewicht van hiel naar teen over te dragen voor elke stap. Voer de hiel-teenboor ongeveer 20 meter of 65 voet uit, ongeveer een vijfde van de rechte lijn op een 400-meter baan.
4. High-Knee Marching
Vergroot het bewegingsbereik in je heupen met "A" -marsen. Loop met overdreven stappen en breng je knieën omhoog naar je middel. Breng uw armen omhoog met gebogen ellebogen en uw vingertoppen naar de hemel gericht telkens wanneer u uw knie opheft. Je kunt ook je tempo versnellen met een A-skip. Voltooi 20 meter van A-marsen of springt. Deze oefening helpt ook om de juiste positie van een sprinter te behouden en te verfijnen.
5. Voor- en zijluiken
Doe voorste en zijwaartse lunges als onderdeel van een sprintopwarming. Zet een stap met het ene been voor het andere. Beide knieën moeten gebogen zijn, maar laat de knie niet de grond raken. Balans gedurende drie seconden in de uitvalpositie voordat u van been wisselt. Neem zijstappen met beide knieën gebogen en rug recht om laterale lunges te voltooien. De zijwaartse bewegingen verbeteren het evenwicht bij het sprinten rond bochten, zoals in een race van 200 meter.
6. Sprinter's versnellingen
Oefen versnellingen als het laatste deel van de opwarming van een sprinter, zegt ExRx.net. Sprint 10 tot 20 meter en stop. Rust een tot vier minuten. Herhaal acht tot 15 keer. Na je versnellingen ben je goed opgewarmd en kun je aan je techniek werken voor relais, hindernissen of andere sprintevenementen.
