We leven in een wereld van onmiddellijke voldoening. Wat je ook wilt, wanneer je maar wilt. Helaas werkt fysiologie niet zo. Het maken van een grote verandering in uw lichaamsbouw vergt hard werken en geduld. Je kunt de zaken echter aanzienlijk versnellen als je een paar slimme trainingsgeheimen hebt. Om snel een grotere kont te krijgen, draait het allemaal om te weten welke oefeningen je moet doen en hoe je ze moet doen om resultaten op de dubbel te krijgen.
Secret # 1: Your Body Type speelt een grote rol
Het is belangrijk om te beginnen met het stellen van realistische doelen. Afhankelijk van je lichaamstype, kun je al dan niet in staat zijn om belangrijke veranderingen in je spieren aan te brengen zonder een extreem gestructureerd trainingsschema, een strikt dieet en supplementen. Dit geldt vooral voor vrouwen, die niet zo gemakkelijk spiermassa aantrekken als mannen. En sommige mensen trekken sneller spieren aan dan anderen. Accepteer je lichaam voor wat het is en wat het redelijkerwijs kan doen.
Geheim # 2: Bouw spiermassa op
Meer dan waarschijnlijk is je doel niet een zachte, slappe achterkant. Nee, u wilt een stevige, opgetilde, ronde achterkant die er geweldig gekleed en ongekleed uitziet. Om het te krijgen, moet je spiermassa opbouwen door krachttraining. Krachttraining op de juiste intensiteit veroorzaakt microtranen in de spiervezels. Tijdens het herstel genezen die vezels en worden ze groter.
Hoe vaker je traint, hoe sneller je spieren opdoet. Eén voorbehoud: u moet voldoende tijd tussen de trainingen hebben om te herstellen - ongeveer 48 tot 72 uur.
Secret # 4: Train With Weights
De beste manier om snel spieren op te bouwen is door gewichten op te heffen. Hoewel lichaamsgewichtoefeningen geweldig zijn voor het opbouwen van kracht, het krijgen van kracht en het bouwen van de grootte in de tijd, zullen ze niet snel resultaten opleveren. Til zoveel gewicht als u veilig kunt tillen voor acht tot 12 herhalingen per oefening.
Opmerking: waar u begint, hangt qua weerstand volledig af van uw huidige fitnessniveau. Als je geen gewichten hebt getild, doe dan geen zware squats - je zult jezelf verwonden, en dat is geen geheim. Begin met lichaamsgewichtoefeningen en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je sterker wordt. Het duurt langer om je doel te bereiken, maar je blijft blessurevrij. Je kunt geen grote bilspieren bouwen als je een blessure hebt.
Secret # 5: Train at the Right Intensity
Om snel een merkbare grootte op te bouwen, moet je trainen op een manier die hypertrofie of spiergroei stimuleert. Meestal betekent dit oefeningen doen met een solide hoeveelheid gewicht voor acht tot 12 herhalingen per set, en een gewicht kiezen dat uw bilspieren - of bilspieren - vermoeit bij de laatste herhaling. Je hebt ook volume nodig - één set zal niet genoeg zijn. Drie tot vijf sets is een goed doel.
Geheim # 6: Doe oefeningen waarvan is bewezen dat ze resultaten opleveren
Verspil uw tijd niet met oefeningen die geen resultaten opleveren. Deze oefeningen zijn eigenlijk wetenschappelijk bestudeerd en hebben allemaal bewezen zeer effectief te zijn voor het activeren van de bilspieren.
Squats: Squats zijn de gouden standaard van butt-oefeningen. Als je kunt hurken, moet je dat doen. Als je nog niet hebt gehurkt, begin dan met het leren van de techniek en voeg dan geleidelijk gewicht toe. Als je gehurkt hebt, begin je je gewicht te verhogen. Voeg gewicht toe met een halter over de schouders, houd halters op schouderhoogte of doe kettlebell squats.
Quadruped Hip Extensions: voeg gewicht toe door een halter achter de knie van het gestrekte been te stoppen.
Step-ups: houd gewichten vast en verhoog de uitdaging door het niveau van de stap te verhogen.
Lunges: plaats een halter over de schouders of houd gewichten vast.
Vierzijdige heupverlengingen: hier kan uw sportschool een machine voor hebben, of u kunt kabelbackbacks uitvoeren.
Geheim # 7: Eet recht om spiergroei te stimuleren
We hebben al vastgesteld dat je spieren wilt, niet vet. Het beheersen van uw dieet is de beste manier om slank te blijven. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, overtollige suiker, vette voedingsmiddelen en te veel koolhydraten. Eet een mager dieet met veel verse groenten en fruit, magere eiwitten van kip, vis en bonen, beperkte hoeveelheden volle granen en zuivelproducten en gezonde vetten van avocado's, olijfolie, noten en zaden.
