Hoewel het niet een van de meest aantrekkelijke groenten is, is de raap zeker een van de meest voedzame. En deze wortelgroente is super veelzijdig: hij kan op verschillende manieren worden bereid, waaronder gekookt, geroosterd, gepureerd of gebakken.
"Rapen zijn een geweldige aanvulling op herfst- en winterkoken, " vertelt Krista King, RD en gecertificeerde gezondheidscoach, aan LIVESTRONG.com en merkt op dat rapen ook een koolhydraatarm alternatief zijn voor aardappelen.
Een kopje witte aardappelen bevat 31 gram koolhydraten, terwijl een kopje gekookte rapen 7, 89 gram bevat. Plus, rapen zijn rijk aan vezels en mineralen zoals kalium, fosfor en magnesium, evenals vitamine C, zegt King. "Je zou rapen kunnen serveren met een eiwit en een niet-zetmeelrijke groente zoals een salade, broccoli of spruitjes, " zegt King.
Let bij het kopen van rapen op wortels die stevig zijn en zwaar aanvoelen vanwege hun grootte, adviseert de Montana State University Extension. Kies voor kleine rapen (die eerder jong zijn) boven grote oude, die misschien een bittere smaak en een houtachtige, onaangename textuur hebben, zegt de universiteit. Bewaar rapen in de knapperige lade van uw koelkast.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
Hoe rapen te koken
Wat je nodig hebt
- rapen
- Mes
- Pot
- Water
- 1 aardappel (optioneel)
- Vergiet
- Zout
- Peper
Stap 1
Snijd de staarten en stelen af met een scherp mes, laat slechts ongeveer 1 inch stengel aangesloten op de bol. U kunt de greens laten staan of verwijderen, afhankelijk van uw voorkeuren. Laat ze aan voor de meeste voedingsvoordelen.
Tip
Voor grote rapen, in vieren ze zodat ze sneller koken, beveelt Palak Patel, een chef-kok aan het Instituut voor culinair onderwijs. Kleinere exemplaren kunnen worden gekookt zoals ze zijn, zodra de staarten en stengels zijn verwijderd, zegt ze.
Stap 2
Kies een pan die groot genoeg is voor het aantal rapen dat je kookt, vul hem met leidingwater en plaats hem op je fornuisbrander. Breng het water aan de kook met de hoogst mogelijke kookstand. Wanneer je bellen naar de oppervlakte ziet stijgen, kookt het water.
Tip
Voor meer smaak, voeg een laurier, peterselie, rozemarijn, tijm of andere kruiden toe aan het water, beveelt Patel aan.
Stap 3
Voeg de rapen aan het water toe en zorg ervoor dat het water ze volledig bedekt.
Stap 4
Voeg een hele aardappel toe aan het water als je rapen bijzonder groot zijn. Grotere rapen hebben de neiging om een bittere smaak te hebben, merkt Patel op, en inclusief een zetmeelrijke groente - zoals een aardappel - zal helpen die bittere smaak te absorberen.
Stap 5
Laat de rapen 25 tot 30 minuten sudderen, afgedekt, terwijl je de pot goed in de gaten houdt om overkoken of wateroverloop te voorkomen. De rapen moeten worden gedaan wanneer ze mals zijn.
Stap 6
Giet de rapen af met een vergiet en voeg naar smaak zout en peper toe. Als je een aardappel hebt toegevoegd om bitterheid te absorberen, kun je deze eten of weggooien.
Rapen bereiden
Er zijn veel manieren om deze knolgewas te bereiden, meer dan alleen koken. Je kunt het opnemen in aardappelpuree voor een verlichte versie, suggereert Patel. Hier zijn enkele aanvullende manieren om het meeste uit je rapen te halen:
- Een friet vervangt: snij rapen in stokjes en gooi ze vervolgens met olie en eventuele kruiden die je wilt toevoegen, zegt Patel. Bak 20 minuten op 425 graden Fahrenheit of tot de "friet" goudbruin is. Draai de raap frietjes halverwege om.
- Een salade: scheer de rapen dun met een mandoline. De flinterdunne plakjes zien eruit als een carpaccio, zegt Patel. Serveer raapplakken met een citrusvinaigrette.
- Geroosterd: Snijd de rapen in plakjes of plak ze op een bakplaat met een scheutje olie en zout, peper en kruiden naar keuze, zegt King. Bak op 425 graden Fahrenheit tot ze knapperig zijn (ongeveer 20 minuten).
- Gebakken in een koekepan: maak de rapen schoon, snijd ze in vieren en in vieren. Fruit de rapen vervolgens in olie in een koekenpan en strooi er verse kruiden over.
- In een soep of stoofpot: rapen zijn een extreem veelzijdige knolgewas en kunnen op vrijwel dezelfde manier worden bereid als aardappelen. Bijvoorbeeld, zegt King, je kunt ze opnemen in een stoofpot of soep waar je normaal gesproken een aardappel zou gebruiken.
