Een zacht afgeronde buik was helemaal woedend terug in de Italiaanse Renaissance, en weinigen kunnen naar een wellustig Rubens-schilderij kijken zonder de weelderige zachtheid van zijn modellen te waarderen. Maar net zoals de normen voor schoonheid zijn veranderd, zo ook ons begrip van wat uw vorm zegt over uw gezondheid.
Lichamen zijn er in alle soorten en maten, en geen washboard abs betekent niet noodzakelijkerwijs dat je ongezond bent. Een beetje extra vulling is gewoon meer van jou om van te houden, maar te veel extra vet rond je midden kan betekenen dat je op weg bent naar problemen. Dieet en lichaamsbeweging kunnen een lange weg helpen om u fit en in goede gezondheid te houden, evenals het gebruik van een calorieteller om uw eetplan bij te houden.
Tip
De enige manier om van buikvet af te komen, is door een combinatie van een dieet en een oefenplan dat zowel cardio- als krachttraining omvat, evenals oefeningen die specifiek zijn ontworpen om uw kern te richten.
Feiten over buikvet
Vet wordt gemaakt wanneer uw lichaam meer calorieën opneemt die het gebruikt. Elke 3.500 extra calorieën die je consumeert, creëert een pond opgeslagen vet. Dit is niet alleen je lichaam dat je probeert te irriteren. Vet opslaan is een overlevingstechniek die teruggaat tot het begin van de tijd. Net zoals het opslaan van water in hun bulten is geëvolueerd om kamelen in leven te houden wanneer er een tekort aan water is, houdt je opgeslagen vet jou (en alle kinderen die je borstvoeding geeft als je een vrouw bent) in leven als er geen voedsel is.
Je lichaam slaat vet meestal op in je buik, omdat het de meest efficiënte plaats is om het op te slaan. Als je eerst vet in je armen en benen opslaat, is het moeilijker om ze te verplaatsen. De extra moeite die ze kostten om ze te verplaatsen, zou meer calorieën verbranden, wat het doel van het opslaan van vet tenietdoet. Je buik bevindt zich dicht bij je zwaartepunt en beweegt niet onafhankelijk zoals armen en benen, dus het is de perfecte opslagplaats.
Soorten buikvet
Dat opgeslagen buikvet bestaat uit soorten: subcutaan en visceraal. Onderhuids vet is in feite het vet dat onder je huid wordt opgeslagen. Dit is het vet dat verandert in lovehandles en de zachte, zachte muffin-top veroorzaakt als je jeans te strak zitten. Een klein beetje onderhuids vet kan van pas komen, zowel als isolatie tegen de kou als als energiereserves tijdens een plotselinge ziekte zoals hoge koorts.
Visceraal vet, het tweede type, bestaat tussen en rond je interne organen. Visceraal vet is harder en steviger dan subcutaan en niet zo zichtbaar. Het kan uw insulineresistentie verlagen en u kunt meer risico lopen op een hartaanval, beroerte en diabetes type 2.
Je kunt overtollig buikvet verwijderen door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, en het is niet ongebruikelijk om vet van overal op je lichaam te verliezen voordat die buik begint te krimpen.
Oefeningen om van buikvet af te komen
Of u nu op zoek bent naar oefeningen om buikvet te verliezen voor mannen of voor vrouwen, houd er rekening mee dat er geen manier is om dit gebied specifiek te verminderen. Er is ook geen geheime methode om je buik in een bepaalde tijd met een bepaald aantal centimeters te krimpen. Maar je kunt in het algemeen vet verliezen en je buikspieren aanspannen. Er zijn verschillende manieren om een sterke en slanke kern te ontwikkelen, waaronder:
- Aerobe oefeningen
- Gewicht training
- Hoge intensiteit interval training
- Kraken
- planken
Aërobe oefening, ook bekend als cardio, is elke oefening die uw hartslag gedurende een langdurige periode verhoogt, waardoor u meestal enigszins buiten adem raakt, maar nog steeds in staat bent een gesprek te voeren. Aërobe oefening omvat hardlopen, joggen, wandelen, zwemmen, een aerobicsles volgen of er een volgen op dvd of andere media, zwemmen of fietsen. U hoeft zich echter niet te committeren aan een formeel oefenprogramma. Gewoon elke dag een uur lopen zal visceraal buikvet verbranden, wat onmiddellijke gezondheidsvoordelen oplevert.
Feiten over gewichtstraining
Gewichtstraining maakt je niet alleen sterker, maar het opbouwen van mager spierweefsel helpt je metabolisme te versnellen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Gewichtheffen gedurende 30 tot 45 minuten minstens drie keer per week zal helpen je spieren te versterken en je metabolisme te versnellen, wat helpt bij het verbranden van dat extra vet.
Intervaltraining met hoge intensiteit is een combinatie van intense training met korte herstelperioden van training met lagere intensiteit. Dit houdt je hartslag omhoog en verbrandt calorieën terwijl je zowel je kracht als je uithoudingsvermogen verhoogt, maar het is niet voor iedereen. Als je nog niet fit bent, begin dan op het beginnersniveau.
Je kern richten
Crunches zijn een van de meest populaire oefeningen om je kern te richten. Je kunt ook reverse crunches doen waar je op de vloer ligt, je navel naar je ruggengraat zuigen en je knieën naar je borst rollen. Het doen van fietskraken en elke oefening waarbij je een draaiende beweging maakt, werken je schuine kanten op en helpen je taille strakker te maken.
Planken zijn een uitstekende manier om je kern aan te halen, en ze zijn een bijzonder gemakkelijke oefening voor beginners. Ondersteun uw lichaamsgewicht op uw handen en tenen alsof u zich bovenaan een push-up bevindt, of op uw onderarmen en tenen als dit gemakkelijker voor u is. Houd je rug plat en recht en span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd de pose zo lang mogelijk vast terwijl je normaal ademt.
Je kunt het misschien slechts 10 seconden vasthouden om te starten. Dat is ok. Verhoog je tijd in stappen van 5 tot 10 seconden om de paar dagen totdat je de pose gemakkelijk minstens een minuut kunt vasthouden. Als je dat doel eenmaal hebt bereikt, kun je plankvariaties toevoegen die zich intenser op je schuine kanten concentreren.
Deze oefeningen zullen je kern aanspannen en versterken, maar ze zullen niet specifiek vet uit je buik verbranden. Het combineren van lichaamsbeweging met voeding is de enige manier om dat te doen.
Beste dieet voor het verliezen van buikvet
Samen met uw trainingen om buikvet te verliezen, moet u een gezond eetplan opnemen in uw algehele vetverliesprogramma. Crashdiëten en ernstig beperkte diëten zullen niet werken. Ze bieden niet genoeg calorieën om je gezondheid te ondersteunen terwijl je spieren opbouwt, en ze bieden niet een volledig scala aan voedingsstoffen. Ze zijn ook moeilijk te onderhouden omdat je geen intelligente beslissingen kunt nemen over eten als je altijd honger hebt.
De eerste stap ter ondersteuning van uw trainingsprogramma om buikvet te verminderen, is volgens uw voedingsdeskundigen aan Tufts University suiker uit uw dieet te verwijderen. Niet alle suikers zijn echter hetzelfde. Geraffineerde suiker en sommige zetmeelrijke koolhydraten zijn de ergste vijanden van je buik.
Ken je koolhydraten
Er zijn twee belangrijke soorten koolhydraten in voedsel: eenvoudig en complex.
Simpele koolhydraten zijn eigenlijk alleen maar suiker. Ze worden zo snel gemetaboliseerd dat ze je insulinegehalte verhogen. Je lichaam reageert door insuline te sturen om de extra suiker op te dweilen. Wat niet kan worden gebruikt, wordt opgeslagen als glycogeen in je lever of je spieren, maar overtollige suiker kan ook worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen als vet. Bovendien bindt elke gram opgeslagen koolhydraten met 3 tot 4 gram water, wat bijdraagt aan een opgeblazen gevoel.
Complexe koolhydraten worden ook zetmelen genoemd. Zetmeel omvat graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Geraffineerde granen, zoals witte bloem en witte rijst, worden verwerkt. Dit wordt gedaan om een fijnere textuur en langere houdbaarheid te bereiken, maar het verwijdert ook voedingsstoffen en vezels (het onverteerbare deel van plantaardig voedsel). Ongeraffineerde granen zijn rijk aan vezels, waardoor uw spijsvertering goed werkt.
Vezels vertragen niet alleen de opname van suiker, het houdt je ook langer vol na elke maaltijd en helpt bij een gezonde eliminatie. Vezelrijk voedsel omvat fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten.
Zodra u sterk bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert, is het beste maaltijdplan voor gezond gewichtsverlies een plan op basis van verse groenten, fruit, magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Dit geeft je een kleurrijk, smaakvol en bevredigend dieet dat niet beperkt aanvoelt.
Eet veel fruit en groenten
Je kunt je groenten gekookt of rauw eten. Kies een verscheidenheid aan kleurrijke groenten om je lichaam te voorzien van een gezonde mix van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Stoom, braad of bak uw groenten met weinig tot geen toegevoegd vet tijdens het koken.
Fruit is vaak verboden op low-to-carb-diëten, maar je hersenen hebben eigenlijk suiker nodig om te functioneren. De natuurlijke suikers in fruit worden iets langzamer gemetaboliseerd dan zetmeelrijke koolhydraten en geraffineerde suiker, dus wees niet bang om fruit op te nemen in je vetverbrandende dieet. Combineer fruit met eiwit om dat proces nog meer te vertragen. Kies voor hele groenten en fruit in plaats van ze te persen, omdat sap alle voedingsvezels verwijdert en vooral suiker achterlaat.
Krijg genoeg Lean Protein
Magere eiwitten omvatten kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, vis, eieren en zuivelproducten, evenals plantaardige eiwitten zoals tofu, bonen, noten en zaden. Eiwit is nodig voor het opbouwen van spieren en voor het leveren van de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om op zijn best te functioneren. Kook je eiwit met zo weinig mogelijk toegevoegd vet en gebruik kruiden om zout te vervangen.
The Skinny on Fats
Gezonde vetten zijn noodzakelijk voor een compleet dieet. Ze zijn ook nodig om je huid soepel en glanzend te houden.
Verzadigde vetten, die afkomstig zijn van dierlijke producten, zijn niet gezond in grote doses. Ze verhogen het niveau van lipoproteïnen met lage dichtheid, of LDL, in uw bloedbaan. Dit kan leiden tot verstopte bloedvaten die het risico op bepaalde soorten kanker, hartaanvallen of beroertes verhogen, en daarom staat LDL bekend als 'slechte cholesterol'.
Onverzadigde vetten, zoals die in plantaardige oliën, verlagen het LDL-gehalte in uw lichaam en verhogen het gehalte aan lipoproteïnen met hoge dichtheid of HDL in uw bloedbaan. Bekend als "goede cholesterol", verwijdert HDL de LDL uit uw bloedbaan, waardoor een duidelijke circulatie wordt bevorderd, waardoor uw bloedcellen efficiënter zuurstof, water en voedingsstoffen naar al uw organen kunnen transporteren.
Bovendien bevatten de essentiële vetzuren in olijfolie en vette vis, zoals zalm en makreel, veel antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen zijn als roest op ijzer of schimmel op nat beton. Ze groeien op uw cellen als gevolg van blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen en zijn de bijproducten van uw metabole functies zoals de spijsvertering en ademhaling. Vrije radicalen verhogen niet alleen uw risico op een hartaanval, beroerte en kanker, maar ze dragen ook bij aan zichtbare tekenen van veroudering en kunnen het DNA van uw cellen zelfs veranderen.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan heel wat helpen bij het elimineren van buikvet, maar de snelste manier om het af te smelten is met een gecombineerd programma van dieet en lichaamsbeweging.
