De beste manier om vet te verliezen is door een combinatie van dieetveranderingen en lichaamsbeweging. U moet 500 tot 1.000 calorieën per dag snijden om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Het beperken van uw koolhydraten kan het voor u gemakkelijker maken om calorieën te verminderen en gewicht te verliezen, maar u moet ze niet allemaal elimineren. Sommige koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten zonder zetmeel, zijn eigenlijk gunstig voor gewichtsverlies. De sleutel is om de minder gezonde bronnen van koolhydraten weg te nemen en tegelijkertijd uw magere eiwitinname te verhogen. Neem contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint om te controleren of het veilig voor u is.
Het belang van koolhydraten tijdens gewichtsverlies
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam en ze bieden ook vezels. Vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, helpen uw ziekterisico te beperken en kunnen u ook opvullen, zodat u in het algemeen minder calorieën eet. Fruit en niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, sla, kool, wortelen en paprika, zijn bijzonder gunstig voor gewichtsverlies omdat ze erg vullend zijn maar niet veel calorieën per portie bevatten. Als je ze aan het begin van je maaltijd eet, kun je er meer vol van worden, zodat je niet zoveel van het voedsel met hogere calorieën op je bord eet, waardoor het gemakkelijker wordt om calorieën te snijden en af te vallen.
Op te nemen percentage koolhydraten
Het Institute of Medicine beveelt aan om tussen 45 en 65 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet. Het verminderen van de koolhydraten die je eet, terwijl het verhogen van eiwitten, kan je helpen af te vallen en je lichaamssamenstelling te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2003. Dus een mix van ongeveer 45 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 25 procent vet kan nuttig zijn om af te vallen. Als je 1500 calorieën per dag eet, krijg je ongeveer 170 gram koolhydraten, 112 gram eiwit en 42 gram vet.
Als het bijhouden van deze voedingsstoffen een beetje veel voor je is, is een eenvoudigere manier om een goede mix van magere eiwitten, gezonde koolhydraten en vet te krijgen je bord in vieren te delen, één sectie voor fruit, niet-zetmeelrijke groenten, volle granen en mager eiwitrijk voedsel.
De juiste koolhydraten kiezen om te snijden
Als je probeert af te vallen, haal je koolhydraten dan vooral uit niet-zetmeelrijke groenten, peulvruchten, fruit en volle granen. Snijd koolhydraten door minder snoep, bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen te eten en minder suikerhoudende dranken te drinken. Ruil bijvoorbeeld frisdrank in voor water, ongezoete thee of koffie; eet fruit in plaats van cake of ijs als dessert; en wissel witte rijst voor bruine rijst of quinoa. Mensen die meer fruit en groenten aten, konden hun gewichtsverlies verhogen, zoals gemeld in een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2009. Deze voedingsmiddelen zijn ook uitstekende bronnen van essentiële voedingsstoffen, in tegenstelling tot snoep en suikerhoudende voedingsmiddelen.
Het belang van eiwitten voor het verliezen van lichaamsvet
Het eten van ten minste 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd kan helpen om de resultaten van je gewichtsverlies te verhogen en je te helpen minder honger te voelen, volgens een recensie-artikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2015. Eiwitrijke diëten zijn ook beter om te verliezen lichaamsvet dan die met een standaard hoeveelheid eiwit, merkt de resultaten op van een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases in 2009.
Kies een combinatie van magere eiwitbronnen, zoals zeevruchten, peulvruchten, gevogelte zonder vel en minder vetmakende stukken varkensvlees en rundvlees: die met "lendenen" of "rond" in de naam. Je kunt de aanbevolen 25 tot 30 gram eiwitten per maaltijd krijgen door 3 ons mager rundvlees, een ons vetvrije mozzarella samen met 3 ons kipfilet te eten, of een kopje quinoa met een kopje linzen.
Vergeet niet uit te oefenen
Om het vetverliespotentieel van uw voedingsveranderingen te maximaliseren, moet u ook sporten. Een combinatie van het aanbevolen caloriearme, eiwitrijke dieet met weerstandstraining zal je helpen je gewicht en vetverlies te verhogen, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010. Weerstandstraining omvat gewichtheffen en lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats, zitten -ups en push-ups. Je wilt ook cardio opnemen in je gewichtsverliesplan, zoals hardlopen, zwemmen, stevig wandelen of zelfs dansen op je favoriete muziek. De cardio helpt de gunstige effecten van het eiwit in uw dieet te vergroten en maximaliseert gewichtsverlies en vetverlies terwijl de hoeveelheid spiermassa die u verliest geminimaliseerd wordt. Voor gewichtsverlies streeft u naar minimaal 300 minuten cardio en twee sessies van weerstandstraining per week.
