Tricep-pull-ups zijn geen kleinigheid. Ze vereisen dat je je hele lichaamsmassa boven een balk opheft met behulp van je triceps, onder andere spieren. Maar voordat u de spieropbouwende activiteit op zich neemt, moet u ervoor zorgen dat u de juiste pull-upvorm behoudt en verschillende variaties van de pull-up uitprobeert.
Tip
Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt voordat u pull-ups uitvoert om de triceps te bewerken.
Anatomie van de Triceps
De triceps brachii is de enige spier die zich langs de achterste humerus bevindt. Het is een driekoppige spier die de elleboog buigt en, wat belangrijker is, verlenging van de elleboog uitvoert. Volgens het Amerikaanse Department of Veterans 'Affairs is de triceps de spier die meestal de grootte van de bovenarm bepaalt.
De belangrijkste functie is het verlengen van de elleboog, hoewel het ook nuttig is om de bovenarm naar boven te brengen. Om de tricepspieren samen te trekken, moet de bovenarm achter de romp worden geplaatst terwijl de elleboog recht wordt.
Voer een juiste pull-up uit
Om pull-ups effectief te laten zijn en de essentiële armspieren te laten werken, moeten ze goed worden uitgevoerd. De American Council on Exercise beveelt aan uw schouderbladen in de juiste positie te plaatsen. Terwijl u de stang grijpt en voordat u de pull-up uitvoert, moet u uw armen strekken en uw schouderbladen naar achteren trekken en ze samenknijpen. Houd deze positie vast terwijl je jezelf omhoog trekt met je arm- en rugspieren.
Het handhaven van de juiste vorm is van fundamenteel belang, omdat het nalaten hiervan schadelijk kan zijn voor het lichaam. Volgens Mayo Clinic kan het gebruik van een slechte vorm bepaalde spieren overbelasten en overmatig letsel veroorzaken. Het kan helpen om advies te vragen aan een personal trainer wanneer je voor het eerst pull-ups uitvoert.
Tricep-pull-ups
De American Council on Exercise beveelt pull-upoefeningen aan die onderdeel moeten zijn van uw krachttraining. Elke oefening moet worden uitgevoerd in twee tot vier sets met ongeveer acht tot 12 herhalingen. Tricep pull-ups zijn onder meer:
Move 1: Assisted Pull-Up
- Leg een superband om de handgrepen en plaats je voeten of knieën in de onderkant van de lus.
- Regelmatig optrekken, terwijl de band je helpt om de juiste vorm te behouden.
Deze oefening helpt de juiste beweging te behouden totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om zelf een pull-up uit te voeren.
Move 2: Excentrieke Chin-Ups
- Breng je kin boven de bar met een springende start, stap of band.
- Laat jezelf geleidelijk zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt.
Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening wijzigen door de tijd te variëren die nodig is voor de neerwaartse beweging. Hoe langzamer de beweging, hoe uitdagender.
Move 3: Rechte arm pull-downs
Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening een pull-down in plaats van een pull-up, hoewel het je zal helpen de spieren op te bouwen die nodig zijn voor een pull-up.
- Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar op de lat-trekstang van een kabelmachine.
- Stap achteruit en scharnier naar voren bij de heupen. Je kunt de knieën licht buigen.
- Met de armen recht, grijp de lats, spieren rond de onderrug en duw de stang naar beneden richting de dijen. Deze oefening helpt de rompstabiliteit te verbeteren die nodig is voor het uitvoeren van een pull-up.
Andere oefeningen voor het bouwen van triceps
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om spieren in de triceps op te bouwen, zoals pull-ups, haltertrainingen en druk naar beneden. Het Amerikaanse Department of Veterans Affairs beveelt aan:
Move 1: Standing Dumbbell Triceps Curl
- Sta rechtop, pak een halter in beide handen en til deze boven je hoofd tot de armen volledig zijn uitgestrekt.
- Laat de halter achter je hoofd zakken totdat de onderarmen en biceps contact maken.
Houd je lichaam recht en je hoofd naar voren.
Move 2: Standing Triceps Press-Down
- Sta rechtop, grijp de stang met de handpalmen naar voren gericht en onderarmen en biceps raken elkaar.
- Druk op de balk totdat je armen zijn uitgestrekt. Houd het lichaam stijf terwijl u deze beweging uitvoert.
