Steenharde buikspieren komen niet alleen van sit-ups. Gebruik intensere oefeningen, zoals de hangende beenverhoging om je hele kern uit te dagen.
De hangende beenverhoging werkt de hele buik, met speciale nadruk op je heupbuigers en het onderste gedeelte van je buikspieren.
How To: hangende been heffen
Om de hangende beenlift uit te voeren, houdt u vast aan een vaste trekstang met uw armen en benen uitgestrekt. Met je benen bij elkaar, trek je je buikspieren aan en til je je knieën zo hoog mogelijk op door je ruggengraat op te rollen en je schaambeen naar je borstbeen te brengen. Laat je benen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Houd een halter tussen je voeten om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
Core Muscles werkte
De hangende beenophanging vereist flexie en extensie van je romp. Dit activeert de fronten van je heupen, maar ook de sixpack-spieren van je midden.
iliopsoas
De iliopsoas bestaat uit twee spieren - de iliacus en de psoas major. Deze spieren, ook bekend als de heupflexoren, zijn de belangrijkste beweegmiddelen voor het buigen van de dij en het buigen van de romp. De iliopsoas is de primaire spier die werkte tijdens een hangende beenlift.
Rectus femoris
De rectus femoris is een van de vier quadriceps-spieren. Het is de meest oppervlakkige spier in het midden van de voorkant van de dij. Deze spier werkt samen met de iliopso's om de heupen te buigen tijdens een beenlift. De rectus femoris kruist ook het kniegewricht en helpt de andere quadriceps-spieren bij het verlengen van de knie.
Tensor Fascia Latae
De tensor fascia latae helpt de iliopsoas en rectus femoris spieren tijdens heupflexie. De spier bevindt zich op de bovenste laterale dij en is ingesloten tussen lagen bindweefsel bekend als fascia.
adductoren
De adductoren zijn een groep spieren aan de binnenkant van de dijen en bestaan uit de adductor magnus, adductor longus en adductor brevis. Deze spieren werken samen met de pectineus om de dijen samen te drukken terwijl je je benen optilt.
Rectus Abdominis
De rectus abdominis zijn de meest oppervlakkige van de buik en vormen het benijdenswaardige sixpack bij magere atleten. De spieren buigen en roteren de onderrug en stabiliseren het bekken tijdens het lopen. De spieren van de rectus abdominis worden niet ingeschakeld tijdens een hangende beenhef totdat je knieën boven heupniveau komen en je schaambeen naar je borst tilt.
obliques
De externe en interne obliques worden tot op zekere hoogte bewerkt zodra je knieën horizontaal komen bij het uitvoeren van een hangende beenlift. Wanneer de obliques individueel werken, helpen ze de rugspieren bij romprotatie en laterale flexie - of zijwaarts buigen.
Een variatie van de hangende beenverhoging die meer nadruk legt op je schuine benen, laat je je benen afwisselend naar links en rechts heffen in plaats van recht naar voren.
Secundaire Spieren
De spieren van je onderarmen, schouders en rug worden gebruikt om de stang vast te pakken, je gewicht te ondersteunen en je rug- en schoudergewrichten te stabiliseren wanneer je hangende beenverhogingen uitvoert.
