Bijna de helft van de Amerikanen probeert op elk gewenst moment af te vallen, en veel van die mensen die wanhopig zijn om snel wat kilo's kwijt te raken, zullen kiezen voor een soort eiwitshake-dieet. Hoewel het volgen van een van de vele shake-dieetprogramma's die er zijn voor een korte periode, zoals vijf dagen of een week, waarschijnlijk geen schade zal aanrichten, zullen je resultaten waarschijnlijk niet duren.
Eiwit- en gewichtsverlies
Als het op gewicht aankomt, wordt eiwit vaak beschouwd als de belangrijkste macronutriënt om je op het goede spoor te houden. Natuurlijk spelen de andere macronutriënten (koolhydraten en vet) ook een rol, maar het is eiwit dat vaak wordt gecrediteerd om je vol te houden, zodat je je aan je plan kunt houden en resultaten kunt zien.
Volgens een rapport dat in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd, kunnen hogere eiwitdiëten helpen het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen door het metabolisme te stimuleren, zowel in rust als direct na het eten.
Eiwit kan ook voorkomen dat uw lichaam het aantal calorieën dat u in rust verbrandt (een fysiologische reactie die bekend staat als adaptieve thermogenese), vermindert en afvlakt wanneer u gewicht verliest. Het kan je ook helpen om je sneller en langer vol te voelen.
Maar hoewel eiwit een rol speelt bij gewichtsverlies, betekent dat dan dat je een strikt eiwitschuddieetplan moet volgen? Waarschijnlijk niet. Niet alleen ontbreken eiwitshakes in andere essentiële vitamines en mineralen, maar de resultaten zijn vaak van korte duur.
Als je een week of vijf dagen een eiwitshake-dieet volgt, is het waarschijnlijk niet lang genoeg om echt kwaad te veroorzaken, maar er is een goede kans dat je het gewicht dat je bent kwijtgeraakt terugkrijgt als je weer volledig voedsel gaat eten.
Voordelen van korte duur
Eiwitshake dieetprogramma's zijn gebouwd rond het idee van caloriebeperking. Het is behoorlijk goed gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur dat het volgen van een caloriebeperkt dieet, vooral wanneer dat dieet het gebruik van vloeibare maaltijdvervangers inhoudt, uiteindelijk in gewichtstoename eindigt, soms zelfs meer dan je bent kwijtgeraakt.
Volgens een verklaring van augustus 2013 in Diabetes Spectrum , het tijdschrift van de American Diabetes Association, kan het vervangen van één of twee maaltijden per dag door maaltijdvervangingsopties zoals shakes of repen tot een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies leiden, maar om het gewicht te behouden verlies, je moet je voor onbepaalde tijd aan het plan houden. Zodra je vast voedsel opnieuw introduceert, zul je waarschijnlijk weer aankomen.
Een andere studie gepubliceerd in Perspectives on Psychological Science in september 2017 legt uit dat dit mogelijk te maken heeft met hormonale veranderingen die optreden als gevolg van het beperken van calorieën. Als je niet genoeg eet, heeft dit een negatieve invloed op verschillende hormonen, waaronder leptine, ghreline en insuline. In plaats van aan te geven dat je vol bent en genoeg hebt gegeten, werken deze hormonen tegen je, waardoor je je hongeriger voelt en de calorieën die je eet als vet opslaat.
Eiwit- of maaltijdvervangende shakes?
Anderzijds zijn maaltijdvervangende shakes ontworpen om een complete, caloriearme maaltijd na te bootsen. Naast eiwitten bevatten ze ook koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen in evenwichtige verhoudingen om u te helpen uw dagelijkse behoeften aan zowel macronutriënten als micronutriënten te vervullen.
Als u alleen op eiwitshakes vertrouwt, kunt u voedingsstoftekorten krijgen, terwijl maaltijdvervangende shakes meestal alles bevatten wat u nodig hebt, tenminste voor de korte termijn.
Maar niet alle voorverpakte shakes voor maaltijdvervanging zijn hetzelfde. Sommige bevatten veel suiker, terwijl andere veel kunstmatige zoetstoffen bevatten - geen van beide is wenselijk. Als je deze shakes drinkt, kun je op korte termijn afvallen, maar daar eindigen de voordelen.
Nadelen van maaltijdvervangende shakes
Hoewel maaltijdvervangende shakes zijn ontworpen om een maaltijd na te bootsen door voedingsstoffen, vitamines en mineralen te bieden die eiwitshakes mogelijk niet hebben, zijn er andere nadelen. De vitamines en mineralen in maaltijdvervangende shakes zijn synthetisch en worden niet zo gemakkelijk of in dezelfde hoeveelheden door uw lichaam opgenomen als de vitamines en mineralen in echt voedsel.
Maaltijdvervangende shakes hebben vaak ook een tekort aan vezels, wat belangrijk is om u gezond te houden en constipatie te voorkomen.
Bovendien kan het vervangen van maaltijden door eiwitshakes of maaltijdvervangende shakes handig zijn, maar het leert je niet hoe je zelf gezonde keuzes kunt maken. Wanneer je uiteindelijk stopt met je eiwitshake-dieet, weet je misschien niet zeker hoe je verder moet gaan met een gezond eetplan dat je helpt om je gewicht te verliezen.
Maak je eigen shakes
Je beste gok voor het volgen van een eiwitshake of maaltijdvervangend shake-dieet voor een week is om je eigen shakes te maken. Op die manier kunt u de ingrediënten die erin gaan volledig regelen en weet u precies wat u krijgt.
De sleutel tot het maken van uw eigen shakes is om ingrediënten met verschillende macronutriëntenprofielen toe te voegen, zodat u uw inname van eiwitten, koolhydraten, vezels, vetten, vitaminen en mineralen kunt optimaliseren - en niet alleen eiwit alleen.
Om je eigen shake te maken, begin je met een basis van grasgevoerde melk of je favoriete niet-zuivelalternatief, zoals amandelmelk of kokosmelk. Voeg een handvol bevroren bessen toe, een paar handenvol spinazie of boerenkool en een bron van gezond vet, zoals vloeibare kokosolie of avocado.
Maak het af met een hoogwaardig eiwitpoeder, zoals gras-gevoede wei, gras-gevoed collageen, hennep of erwt. Je kunt ook wat chiazaad, lijnzaad of een scheutje amandel of pindakaas toevoegen. Meng het allemaal samen en je bent klaar om te drinken!
