De gluteus maximus - de hoofdspier in je kont - is de grootste spier in je lichaam. Als die van jou niet zo groot is als je zou willen, zal krachttraining hem helpen groeien.
"Skinny" is subjectief. Als je idee van mager waif-achtig is, moet je dat opgeven als je een grotere kont wilt. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal krachttraining je niet omvangrijk maken. Je kunt nog steeds slank blijven terwijl je een meer bodieuze achterkant opbouwt.
Tip
Krijg een grote buit en een kleine taille door een gezond dieet te handhaven, een cardio- en totale lichaamssterkte oefeningsprogramma te volgen en gerichte kontoefeningen te doen.
Basis voor spieropbouw
Weerstandstraining veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels. Na het sporten herstelt het lichaam de beschadigde spiervezels, en de spieren worden daarbij groter en sterker. Hoe groot ze worden, is een kwestie van genetica, je dieet, je trainingsschema en andere factoren. Als je nu dun bent, zal het toevoegen van een beetje spiermassa dat niet veranderen.
Sleutels om mager te blijven
Beweging en een gezond dieet zijn de sleutels om mager te blijven. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen doen helpt calorieën en vet te verbranden, en een groot buitendieet vereist het volgen van een voedzaam, calorie-gecontroleerd voedselplan om gewichtstoename te voorkomen.
Doe een soort cardio-oefening waarbij uw hartslag 30 minuten achter elkaar stijgt, meerdere keren per week. Mix je routine - loop de ene dag, fiets de andere, volg een aerobicsles of wandel met je hond. Als u weinig tijd hebt, kunt u een snelle intervalworkout op de loopband doen. Wissel gedurende 15 tot 20 minuten sprinten af met gelijke periodes van joggen. Zorg ervoor dat je van tevoren opwarmt en daarna afkoelt.
Het opbouwen van spiermassa helpt ook om gewichtstoename te voorkomen. Je lichaam verbrandt calorieën om spieren op te bouwen en te behouden, wat je metabolisme verhoogt. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je metabolisme.
Totale krachttraining
Hoewel je doel een grotere kont is, moet je niet alleen kontoefeningen doen. Als u een gezond, goed geproportioneerd lichaam met een goed functionerend metabolisme wilt, moet u totale krachttraining doen. Neem oefeningen op die gericht zijn op je armen, schouders, borst, buikspieren, obliques, rug, dijen en kuiten, evenals je billen. Naast een grotere achterkant, heb je ook gestemde benen, buikspieren en armen. U zult tevreden zijn met de resultaten.
Beste Butt Oefeningen
Als het gaat om het opbouwen van je achterste en het wegwerken van een magere buit, zijn sommige oefeningen beter dan andere. Deze vier oefeningen zijn wetenschappelijk bestudeerd door de American Council on Exercise en hebben bewezen de beste van de groep te zijn.
Squats: Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig langzaam op de knieën en heupen en stuur je heupen op en neer alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je schouders naar achteren en je romp rechtop. Kom naar beneden totdat je dijen tenminste evenwijdig zijn aan de grond; dan opstaan om te staan. Contracteer je bilspieren bovenaan - dat is cruciaal.
Je kunt squats zonder gewicht om te beginnen en vervolgens geleidelijk gewicht toevoegen via halters of halters. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit. Gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is om je bilspieren vermoeid te laten voelen door de laatste rep van elke set.
Step-ups: plaats een doos of gewichtsbank voor je. Plaats uw rechtervoet op de bank. Breng uw gewicht over in dat been en zet uzelf rechtop met alleen het rechterbeen. Knijp je bilspieren bovenaan. Stap af en herhaal voor acht tot 12 herhalingen. Van kant wisselen.
Voeg meer gewicht toe aan step-ups door een halter in elke hand te houden of ze boven je hoofd te houden voor een nog grotere uitdaging.
Viervoudige heupextensies: samentrek uw handen en knieën vanuit handen en knieën en houd uw wervelkolom neutraal. Til je rechterbeen op en houd de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Buig uw voet en til uw been op tot uw rechterdij ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Laat het been zakken zonder de knie aan te raken; herhaal dan. Doe acht tot 12 herhalingen; wissel dan van kant.
Voeg gewicht toe door een halter achter de knie van het werkende been te stoppen.
Lunges: Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Buig beide knieën tot 90 graden, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voorste enkel komt. Laat zakken tot je achterste knie een paar centimeter boven de grond is; dan weer opstaan. Herhaal dit voor acht tot 12 herhalingen aan elke kant.
Voeg gewicht toe door halters in elke hand te houden.
