Six-pack abs zijn misschien wel de meest gewenste fysieke functie voor fitnessliefhebbers. En behalve in het zeldzame geval, zijn six-pack abs visueel bewijs van toegewijde oefening en gezonde voeding. Maar er is één toevoeging aan het klassieke sixpack dat je lichaam naar het volgende niveau brengt: een V-cut maag - het kenmerk van een slank, atletisch lichaam.
Om het te bouwen, moet je je voeding wijden en in een calorietekort blijven. Vervolgens moet u oefenen met samengestelde oefeningen, evenals specifiek ab-werk, om de laatste hand te leggen. Met consequent hard werken, kan een V-cut maag van jou zijn.
Wat is een V-Cut maag?
De V-snit is het product van laag lichaamsvet en dichte ligamenten die de barrière van uw rectus abdominis of uw sixpack-spieren markeren. Om je buikontwikkeling te optimaliseren en een V-cut maag te krijgen, heb je heel weinig lichaamsvet nodig, vaak tussen de 4 en 7 procent, en goed ontwikkelde, gespierde buikspieren.
Hoe uw lichaamsvet te verlagen
Het verlagen van uw lichaamsvet vereist een dubbele aanval met zowel uw dieet als uw trainingsroutine. Toch klinkt de cliché dat 'abs in de keuken wordt gemaakt' klopt. Je beste gok voor vetverlies is minder calorieën eten dan je verbrandt. Houd uw calorieën bij met een app zoals MyPlate.
Het tellen van calorieën alleen is niet voldoende als u zich niet op gezondere voedselkeuzes concentreert. Een focus op voedsel van hoge kwaliteit, terwijl de consumptie van voedsel van lagere kwaliteit afneemt, is een belangrijke factor om u te helpen minder calorieën te consumeren.
Maak daarom uw focus om meer ongeraffineerd en minimaal verwerkt voedsel te eten. Magere eiwitten, zoals vis en kip; fruit en groenten; en gezonde vetten, zoals rauwe noten, vormen de meeste maaltijden. De, vermindert de hoeveelheid verwerkt voedsel dat u eet, inclusief gezoete dranken, gefrituurd voedsel en geraffineerde snacks.
Oefening voor vetverlies
Weerstandstraining moet de nadruk leggen op samengestelde liften, zoals dode liften, squats, pullups en lunges, als de basis van je training. Trainen voor kracht met grote bewegingen stimuleert de grootste spieren in uw lichaam om anabole hormonen af te geven, zoals testosteron en groeihormoon, die beide helpen bij het verbranden van lichaamsvet en het stimuleren van spiergroei.
Volgens het American College of Sports Medicine is dan 150 tot 250 minuten per week matige intensieve lichamelijke activiteit nodig voor gewichtsverlies. Dat komt overeen met drie weerstandstrainingen van 45 minuten en drie aerobe trainingen van 30 minuten, zoals fietsen, per week.
Directe ab-training
Om de definitie en ontwikkeling van je V-cut maag te maximaliseren, is het belangrijk om je buikspieren te trainen. Sterkere, meer gespierde buikspieren creëren diepere scheidingen tussen de twee helften van de rectus abdominis-spier, waardoor uw buikspieren zichtbaar blijven, zelfs wanneer uw lichaamsvet hoger is.
Voer een uitrolvariatie uit en de hangende poot heft twee keer per week op tijdens je training om dichte, gescheiden buik-V-lijnen te bouwen.
1. Uitrol van stabiliteitsbal
HOE HET TE DOEN: Begin met knielen met je ellebogen rustend op een stabiliteitsbal. Zet je buikspieren vast alsof je een plank doet; strek dan langzaam je armen voor je romp uit.
Rol langzaam uit totdat je de rek in je buikspieren voelt, pauzeer een seconde en rol de bal vervolgens weer in. Doe twee sets van 10 herhalingen op de uitrol van de stabiliteitsbal. Zodra stabiliteitsbaluitrol eenvoudig wordt, gaat u verder met de volgende oefening.
2. Ab Wheel Rollout
Ab wheel rollouts zijn een absolute moordenaar voor ab ontwikkeling. Bovendien dwingen ze je om de kromming van je onderrug te weerstaan, terwijl ze ook je lats, schouders en triceps trainen.
HOE HET TE DOEN: Kniel neer, houd de handgrepen van het wiel vast met uw armen onder uw schouders. Zet je buikspieren vast en rol zo ver mogelijk uit; rol dan terug zonder je heupen te verplaatsen of je onderrug te buigen.
Begin klein op het abwiel met twee of drie sets van zes tot acht herhalingen. Terwijl je verbetert, voeg je twee of drie herhalingen per week toe tot 15 herhalingen. Voeg vervolgens een derde set toe.
3. Hang been omhoog
De hangende beenverhoging is een uitstekende oefening voor het richten van het onderste deel van uw rectus abdominis. In tegenstelling tot crunches, die gericht zijn op het stimuleren van de bovenbuik, dwingt het been de heupen en het onderste deel van de buik te buigen om het bekken te buigen en te kantelen.
HOE HET TE DOEN: hang met een dubbele overhandige greep aan een pullupstang met uw ellebogen licht gebogen en ingetrokken schouders. Breng je benen voorbij 90 graden, rol je heupen en vorm een "L" -vorm met je lichaam.
Pauzeer een seconde bovenaan; laat dan langzaam uw benen onder controle zakken naar de volledig hangende positie. Als je worstelt met het hangende been omhoog, begin dan met je knieën gebogen te houden over alle herhalingen, terwijl je je benen langzaam strekt naarmate je sterker wordt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen van de hangende beenverhoging uit.
