Of ze nu gekookt of rauw zijn, wortelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Het begrijpen van enkele verschillen tussen gekookte wortelenvoeding en rauw eten kan je helpen om de meeste voordelen te krijgen, vooral als het gaat om de gezondheid van je ogen, hart, longen, nieren en andere organen.
Tip
Gebruik een kleine hoeveelheid water en een goed sluitend deksel om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen in gekookte wortels te behouden. Verkort de kooktijd en verlaag de kooktemperatuur. Voeg het voedingsrijke water toe aan soepen of sauzen.
Calorieën in gekookte wortelen versus rauw
Gebaseerd op de gemiddelde inname van 2.000 calorieën, beveelt de USDA-voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 aan dat u elke dag tweeëneenhalve kop groenten eet, waaronder zowel rauw als gekookt voedsel. De standaard portiegrootte voor groenten is één kopje.
De calorieën in gekookte wortels zijn vergelijkbaar met die in rauwe wortelen. Houd er echter rekening mee dat een kopje gesneden rauwe wortelen 122 gram weegt, terwijl dezelfde hoeveelheid gesneden gekookte wortelen 156 gram weegt, volgens de USDA. De reden voor dit verschil is dat wortels krimpen als ze gaar zijn, zodat je er meer in kunt doen.
Een kopje gesneden rauwe wortelen levert 50 calorieën. Dezelfde hoeveelheid gekookte wortels heeft 55 calorieën, wat dezelfde hoeveelheid is als de gekookte broccoli.
Bij het vergelijken van koolhydraten en vet is het verschil te verwaarlozen. Gekookte wortels bevatten ongeveer 1 gram koolhydraten meer dan rauwe wortelen per kop. Het totale vetgehalte is hetzelfde - 0, 3 gram per kop.
Gekookte wortelen bevatten meer vezels dan hun rauwe tegenhangers. Een kopje gekookte wortelen bevat 4, 7 gram, of 19 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels, vergeleken met rauwe wortelen die 3, 4 gram of 14 procent van de DV bevatten. Als je de groente pelt, verlies je veel van de gezonde vezels, wat belangrijk is voor de spijsvertering.
: Moet je fruit & groenten eten rauw of gekookt?
Voordelen van kookwortelen
Kokende wortels maken ze niet alleen lekkerder en gemakkelijker te kauwen en te verteren, maar vernietigen ook bacteriën en andere schadelijke micro-organismen. Bovendien kunnen fytochemicaliën en voedingsstoffen beter beschikbaar zijn en beter worden opgenomen door je lichaam, zegt de Victoria State Government.
De vitamines in wortels die oplosbaar zijn in vet, inclusief vitamine A, E en K, zijn hittestabiel en worden niet vernietigd door koken. Koken kan zelfs helpen de celwanden van de groente af te breken, waardoor meer voedingsstoffen vrijkomen.
Verwarming kan ook hun calciumgehalte in wortelen verhogen. Een kopje gekookte wortelen bevat 46, 8 milligram calcium vergeleken met 40, 3 milligram in rauwe wortelen, volgens de USDA. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is om sterke tanden en botten te behouden en vele lichaamsfuncties uit te voeren, zoals spiercontracties, signalen van uw zenuwen naar de hersenen transporteren en helpen bij het vrijmaken van hormonen, wijst de National Institutes of Health op.
Deze groenten zijn een rijke bron van carotenoïden, vooral bètacaroteen, een voorloper van vitamine A. Rauwe wortels hebben echter harde celwanden en je lichaam kan minder dan 25 procent van hun bètacaroteen in vitamine A omzetten, volgens een Beoordeling in februari 2012 in het Journal of Food Science and Technology.
Koken lost gedeeltelijk met cellulose verdikte celwanden op, waardoor voedingsstoffen vrijkomen door de celmembranen af te breken. Dit zorgt voor een toename van het totale aantal carotenoïden en een effectievere conversie naar vitamine A.
Per kopje bevatten rauwe wortelen 113 procent van de DV voor vitamine A, terwijl gekookte wortelen 148 procent van de DV leveren, zegt de USDA. Vitamine A is van vitaal belang voor normaal zicht, voortplanting en ondersteuning van uw immuunsysteem. Het helpt ook uw hart, nieren, longen en andere organen goed te laten werken.
Nadelen van kokende wortelen
Wanneer u wortels kookt, worden sommige vitamines en mineralen die oplosbaar zijn in water uitgeloogd en verloren in de kookvloeistof.
Vitamine C is een onstabiele vitamine en het is zeer gevoelig voor chemische en enzymatische oxidatie tijdens het koken, meldt een onderzoek uit januari 2014 gepubliceerd in Bioscience Discovery . Het verlies aan vitamine C wordt veroorzaakt door thermische afbraak en uitloging in het omringende water. Bij het vergelijken van de verschillende kookmethoden hebben onderzoekers vastgesteld dat koken het ascorbinezuur in wortelen in alle monsters met 33 procent verminderde. Gebakken wortelen verloren de minste hoeveelheid vitamine C.
Volgens de USDA is het vitamine C-gehalte in een kopje rauwe wortelen 7, 2 milligram in vergelijking met gekookte wortelen die 5, 6 milligram bevatten. Dat is een vermindering van 2 procent van de DV voor vitamine C per kop.
Kokende wortels kunnen ook het gehalte aan B-vitamines verminderen, die fungeren als co-enzymen die uw lichaam helpen voedsel om te zetten in energie. B-complex vitamines zijn ook belangrijk voor de normale eetlust, goed zicht, een gezonde huid, het functioneren van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen, volgens de Colorado State University.
De B-vitamines in wortels zijn oplosbaar in water en worden daarom beïnvloed door koken als kookmethode. Thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, folaat en vitamine B6 kunnen allemaal dalen.
Een ander mineraal dat oplosbaar is in water is kalium, dat ook in het kookwater kan worden uitgeloogd. De USDA geeft het kaliumgehalte van wortelen voor het koken weer als 390, 4 milligram. Na het koken is het 366, 6 milligram per kopje.
: Verliezen groenten voedingsstoffen wanneer ze worden gekookt?
Magnesiumzouten lossen gemakkelijk op in water. Een review uit september 2017 in het tijdschrift
Scientifica stelt dat het koken van groenten resulteert in een significante daling van hun magnesiumgehalte. Met dezelfde gewichtsmaat van 100 gram vermeldt de USDA het magnesiumgehalte in rauwe wortels als 12 milligram en gekookte wortels als 10 milligram.
