Biceps-workouts omvatten vaak het houden van zware halters of halters of het tillen van zware gewichten op een kabeloefeningsmachine. Hoewel deze oefeningen zeer effectief kunnen zijn voor het stemmen en het opbouwen van de bovenarmspieren, kunnen ze enigszins gevaarlijk zijn voor de polsen. Als u een slechte pols heeft - of dit nu een blessure of een medische aandoening is - volg dan een biceps-trainingsroutine met oefeningen die iets gemakkelijker op de polsen zijn.
Hamerkrullen
Hamerkrullen zijn meestal gemakkelijker op de polsen, omdat ze ervoor zorgen dat de polsen tijdens de oefening in een neutrale positie blijven. Pak een halter in elke hand en positioneer uzelf in een zittende of staande positie. Laat je armen langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar je dijen gericht. Houd uw rug recht, buig uw linker elleboog en krul de halter naar uw schouder. Zodra uw elleboog een hoek van 45 graden heeft bereikt, brengt u het gewicht terug naar de beginpositie. Herhaal de hamerkrul met de rechterarm. Blijf afwisselend armen totdat je je herhalingen hebt voltooid. Houd uw polsen tijdens de gehele oefening in een neutrale positie, met het gezicht naar het lichaam gericht.
Omgekeerde krullen
Omgekeerde halter- en halterkrullen zijn vergelijkbaar met traditionele biceps-krullen, maar ze vereisen een geprononceerde grip in plaats van een gesmoorde grip. Met dit soort grip hebben uw polsen minder kans om tijdens de oefening te hyperextensie. Pak een halter in elke hand vast of houd een halter in beide handen vast en laat uw armen voor uw lichaam hangen. Je handpalmen moeten naar de voorkant van je dijen wijzen. Houd de rug en schouders stil, buig beide ellebogen en krul de halters tot op schouderhoogte. In de volledig samengetrokken positie moeten uw handpalmen van uw lichaam af zijn gericht. Houd de contractie even vast en laat vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie. Laat uw polsen tijdens de oefening niet buigen.
Chin-Ups en Pull-Ups
Hoewel ze uiteindelijk hetzelfde type beweging vereisen, verschillen kin-ups en pull-ups qua handplaatsing. Een kin-omhoog wordt uitgevoerd met een geprononceerde grip, wanneer de handpalmen naar beneden wijzen, en een pull-up wordt uitgevoerd met ofwel een gesuperineerde grip, wanneer de handpalmen naar u toe gericht zijn, of een semi-gesuperineerde grip, wanneer de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Als je slechte polsen hebt, kies dan voor de medium kingrepen met parallelle grip, die aanzienlijk minder stress op de polsen, ellebogen en schouders leggen dan traditionele kin-ups. Voor deze positie staan je handpalmen naar elkaar toe en ongeveer 22 tot 24 inch uit elkaar. Smal geprononceerde pull-ups zijn ook een goede oefening voor biceps voor mensen met slechte polsen, omdat de vereiste grip over het algemeen vrij eenvoudig op de polsen is. In deze positie staan de handen ongeveer 4 tot 6 inch uit elkaar met de handpalmen naar beneden gericht. Assisted pull-ups zijn een andere optie als je zwakke polsen hebt. Gebruik een geassisteerde machine waarbij u op een stang moet staan of op een platform moet knielen om wat gewicht te verminderen. Gebruik een trainingspartner om uw voeten omhoog te houden en vast te houden als u geen ondersteunde machine beschikbaar heeft.
Tips
Bijna alle biceps-workouts plaatsen minstens een kleine hoeveelheid stress op de polsen. Hoewel sommige oefeningen de neiging hebben gemakkelijker op de polsen te zijn dan vele andere, zijn er een aantal veiligheidstips die u kunt volgen om polsblessure tijdens elk type biceps-oefening te voorkomen. Gebruik geen te zware gewichten. Begin met een routine voor gewichtheffen, begin met lichtere gewichten en werk geleidelijk op naar zwaardere gewichten. Houd tijdens alle oefeningen een rechte lijn van je elleboog naar je knokkels. Laat uw pols niet buigen tijdens de oefening, omdat dit de delicate spieren en ligamenten overmatig belast.
