Meer dan 50 is nauwelijks over de heuvel, maar als je in die leeftijdscategorie bent, weet je dat je lichaam en metabolisme veranderen. Hoewel er al meer dan 50 jaar niet één beste dieet is, zijn er enkele goede voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen en een paar om te beperken. Dit kan gewichtstoename voorkomen die vaak gepaard gaat met veroudering.
Tip
Als je ouder bent dan 50 en moeite hebt met afvallen, vermijd suikerhoudende en zeer geraffineerde koolhydraten. Kies in plaats daarvan meer vezelrijk fruit en groenten, en combineer ze met gezond vet en magere eiwitten om je metabolisme op gang te helpen. Raadpleeg uw arts voor advies.
Veroudering en uw metabolisme
Het is waarschijnlijk geen verrassing dat je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt. Veel mensen beginnen het al in hun dertigste op te merken. Wat verrassend is, is echter hoeveel uw metabolisme vertraagt en welke populatie de grootste impact ervaart.
Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaamssamenstelling en dit verklaart veel van de vertraging in je metabolisme. Iedereen verliest spiermassa en de meeste mensen krijgen meer vetmassa. Omdat spierweefsel het meest metabolisch actief is, heeft dit invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt, of uw energieverbruik in rust (REE).
Een studie gepubliceerd in april 2015 in het tijdschrift Maturitas ontdekte dat de snelheid van de vertraging van je metabolisme grotendeels wordt beïnvloed door je geslacht, leeftijd en body mass index (BMI).
In deze studie bij 3.442 volwassenen van verschillende leeftijden en BMI's ontdekten onderzoekers dat hoe meer overgewicht je hebt, hoe meer je REE afneemt met de leeftijd. Ze ontdekten ook dat alle vrouwen rond de leeftijd van 47 beginnen aan te komen, wat samenvalt met de menopauze. Bij mannen lijkt de verschuiving van de stofwisseling afhankelijk te zijn van het gewicht. Normaal gewicht mannen beginnen te vertragen rond de leeftijd van 39; mannen met overgewicht rond de leeftijd van 43; en zwaarlijvige mannen, rond de leeftijd van 54.
Ze bevestigden dat degenen die slanker zijn, hun metabolisme beter handhaven dan degenen die te zwaar of zwaarlijvig zijn. Iedereen vertraagt echter, wat betekent dat je calorieën moeten dalen om te compenseren. Afhankelijk van je gewicht en BMI kun je profiteren van het inkrimpen van wat je eet met ongeveer 40 tot 90 minder calorieën per dag per decennium.
Veroudering, calorieën en gewichtsverlies
Als je ouder bent dan 50, is het een goed moment om je dieet nu op te ruimen, in plaats van te wachten tot de gewichtstoename uit de hand loopt. Dat betekent echter niet dat je een speciaal koolhydraatarm dieet of een dieet met weinig calorieën moet volgen.
Volgens de National Institutes of Health bestaat het beste dieet voor meer dan 50 jaar oud, of gezond ouder worden in het algemeen, uit verschuivingen van maaltijden met hogere calorieën en snacks naar voedsel met minder calorieën en meer voedingsstoffen.
Ze bevelen aan om voedingsmiddelen, vooral snacks die veel suiker en vet bevatten, om te ruilen voor gezonder, heel voedsel, zoals fruit en groenten. Wissel bijvoorbeeld wortels en hummus in voor chips, een stuk fruit voor koekjes of ongezoete ijsthee in plaats van frisdrank.
Door wat swaps uit te voeren om overtollige suiker kwijt te raken, eet je automatisch minder calorieën en meer een koolhydraatarm dieet, zonder dat je een specifiek dieetplan hoeft te volgen. Een andere bonus van het eten van meer volledig voedsel, en met name fruit en groenten, is dat ze meer vitamines, mineralen, vezels en ziektebestrijdende antioxidanten bieden die je gezond kunnen houden naarmate je ouder wordt.
Als het gaat om het verminderen van calorieën, gaat het niet alleen om het eten van het beste dieet van meer dan 50 jaar oud. Het opruimen van uw dieet helpt zeker om calorieën te verminderen, maar het verhogen van uw activiteit is net zo belangrijk. Hoe fysieker u bent, hoe meer flexibiliteit u kunt hebben met uw dieet.
Volgens de National Institutes of Health, als je ouder bent dan 50 en fysiek actief, kun je tussen de 400 en 600 calorieën meer eten dan iemand die sedentair is. Of je kunt die extra calorieën opslaan en sneller afvallen.
Waar u vetzaken opslaat
Wanneer u ouder bent dan 50, is uw gewicht nog belangrijker dan hoeveel u weegt. Mensen die gewicht rond hun buik dragen versus hun heupen en dijen lopen een groter risico op metabole ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Als je meer een "appelvorm" bent, betekent dit dat je meer buik- of visceraal vet hebt, en het is het viscerale vet dat je risico verhoogt. Omdat visceraal vet uw bloedsuikerspiegel verhoogt, kunt u profiteren van een dieet met weinig koolhydraten dat ook veel vezels bevat en wat magere eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd en snack bevat.
Een groot onderzoek waarin 11 klinische onderzoeken met 1369 deelnemers werden geanalyseerd, toonde aan dat een dieet met zeer weinig koolhydraten in keto- of Atkins-stijl het meeste gewichtsverlies en een verlaging van het risico op metabole ziekten bevorderde in vergelijking met andere diëten. De resultaten zijn in februari 2016 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition .
Je hoeft echter niet keto-low te gaan. Verschillende andere onderzoeken, waaronder een gepubliceerd in december 2015 in Clinical Nutrition , hebben aangetoond dat een dieet in mediterrane stijl helpt bij het verminderen van het totale gewicht, de tailleomtrek en de BMI. Het mediterrane dieet wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op metabole ziekten.
Het mediterrane dieet is gericht op meer fruit, groenten, onbewerkte volle granen, peulvruchten, vis, noten, zaden en olijfolie. Het bevat ook kleine hoeveelheden kip, zuivelproducten en eieren, maar bevat weinig snoep en toegevoegde suikers.
Slechtste koolhydraten na 50
Voor de meeste mensen is suiker de slechtste na 50, of welke leeftijd dan ook. Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, zoals gebakken producten, gezoete frisdranken, snoep, ijs of andere zoete lekkernijen, bevatten veel calorieën en bieden weinig tot geen voedingswaarde.
Koolhydraten zoals aardappelen, pasta, brood of rijst zijn niet verboden omdat je ouder bent dan 50 en aankomt. Misschien moet u uw portiegroottes beperken en in evenwicht brengen met meer groenten en magere eiwitten, maar ze kunnen een plaats hebben in een gezond dieet en zijn zeker niet de slechtste koolhydraten na 50.
TH Chan School of Public Health van Harvard University is het ermee eens dat je lichaam geen koolhydraten nodig heeft van toegevoegde suiker. Het krijgt alles wat het nodig heeft uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, dus dat zijn voedingsmiddelen die je elke dag in je dieet moet opnemen.
Ze stellen dat de gemiddelde Amerikaan elke dag het equivalent van 22 theelepels toegevoegde suiker eet, wat bijdraagt aan 350 overtollige calorieën. Als je sommige voedingsmiddelen moet vermijden om af te vallen, ga dan op zoek naar die met toegevoegde suiker.
: 10 voedingsmiddelen waarvan u zich niet realiseert, zitten boordevol suiker
Controleer uw voedseletiketten en vermijd voedsel met deze bronnen van suiker:
- Nectar van agave
- Maïssiroop
- Kristallijne fructose
- dextrose
- Vruchtensapconcentraat
- Glucose
- High-fructose glucosestroop
- maltose
- Moutstroop
