Bodybuilders hebben geen eiwitshakes nodig om hun doelstellingen voor spieropbouw en vetverbranding te bereiken. Geheel voedsel bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft om te herstellen van intense trainingen. Eiwitshakes bieden slechts een handige bron van aminozuren die snel verteren. In feite heeft geheel voedseleiwit een thermisch effect op het lichaam, waardoor de vetverbranding toeneemt door het spijsverteringsstelsel te dwingen meer energie te verbruiken door de aminozuren af te breken, volgens "The Abs Diet" van David Zinczenko.
Stap 1
Eet een ontbijt met hoogwaardige, snel verteerbare eiwitten zoals eieren. Volgens "Supplements 101" van Jim Stoppani, PhD, scoort ei-eiwit het hoogst op de lijst van natuurlijk afgeleide eiwitten. Deze eiwitschaal evalueert het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid van eiwitbronnen. Als je 's ochtends eiwitten binnenkrijgt, wordt het stresshormoon cortisol afgestompt. Cortisol breekt spieren af en stimuleert de opslag van lichaamsvet.
Stap 2
Eet zes of meer eiwitrijke maaltijden per dag, zeg "Xtreme Lean" auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman. Ze raden aan om 20 tot 30 of meer gram eiwitten per maaltijd te krijgen om uw dagelijkse totaal van 1 tot 1, 5 g per pond lichaamsgewicht te halen. Bijvoorbeeld een 180-lb. mannelijke moet ten minste 180 g eiwit van hoge kwaliteit opnemen. Voorbeelden zijn complete bronnen van eiwitten zoals vis, kip, rundvlees, kalkoen en ander vlees.
Stap 3
Neem een kleine portie eiwitten, ongeveer 15 tot 20 g, een tot twee uur voor je training om de benodigde aminozuren te leveren voor intensieve training en het begin van het spierherstelproces. Snel verteerbare eiwitten zoals eieren zijn een uitstekende keuze omdat de aminozuren veel sneller in de bloedstroom terechtkomen dan met langzamere eiwitten zoals dierlijk vlees. Melk bevat van nature 20 procent snel verteerbare wei-eiwitten, dus het maakt een natuurlijke keuze als pre-workout eiwitbron.
Stap 4
Neem direct na je training nog een eiwitrijke maaltijd. Nogmaals, eieren maken een goede keuze omdat ze relatief snel verteren, in vergelijking met andere hele voedingsmiddelen. Neem melk op in je post-workout strategie omdat het zowel caseïne als wei-eiwit bevat, die spieropbouw en herstel verbeteren wanneer gecombineerd, volgens "Natural Anabolics" auteur Jerry Brainum.
Stap 5
Neem vertakte aminozuursupplementen om spierherstel te verbeteren zonder eiwitshakes te drinken. Aminozuren vormen de bouwstenen van eiwitten; en de variëteit met vertakte keten biedt volgens Brainum meer voordelen voor spieropbouw dan alle andere aminozuren. In feite hebben bodybuilders technisch gezien geen eiwitten in intacte vorm nodig, maar eerder de aminozuren waaruit het eiwit bestaat. Je kunt 5 g vertakte aminozuren innemen voor, tijdens en na de training, evenals tussen of tijdens je dagelijkse maaltijden.
Stap 6
Eet een halve tot een volle kop cottage cheese voor het slapen gaan. Kwark bevat de langzaam verterende eiwitcaseïne, die tot zeven uur duurt voordat het volledig is afgebroken, zegt "Extended Benefits" van Kimberly Retzlaff. Deze langzame vertering helpt om spieren op te bouwen terwijl je slaapt, waardoor je spieren een gestage stroom aminozuren krijgen.
Dingen die je nodig hebt
-
eieren
Meats
Melk
Kwark
Vertakte keten aminozuren
Tip
Ricotta-kaas is van nature rijk aan snel verteerbare wei-eiwitten en kan worden toegevoegd aan uw voedingsstrategieën vóór en na de training. Kies de halfvolle of vetvrije versies om de verzadigde vetten te vermijden.
Waarschuwing
Bij gezonde personen is er geen bewijs dat een hoge eiwitinname gevaarlijk is. Wanneer het verhogen van de eiwitinname essentieel is om uw waterinname te verhogen en uw inname proportioneel te verhogen, zijn andere voedingsstoffen, vooral calcium. Omdat dit dieet echter problematisch kan zijn voor mensen met onderliggende nier- of metabole disfunctie, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u begint met een eiwitrijk bodybuilding-dieet.
