Witte en zwarte sesamzaadjes zijn afkomstig van het kruid Sesamum indicum , dat tot de familie Pedaliaceae behoort. Het is een van de oudste gecultiveerde planten ter wereld, gekweekt voor culinair gebruik en in traditionele medicijnen. Elke zaaddoos bevat honderden zaden die in kleur variëren van roomwit tot houtskoolzwart, afhankelijk van de cultivator. Zwarte sesamzaadjes hebben een iets nuttiger smaak dan de witte tegenhanger, maar beide soorten zijn uitstekende bronnen van fytonutriënten, antioxidanten, voedingsvezels en gezondheidsbevorderende voedingsstoffen.
Manieren om Sesamzaadjes te eten
Je kunt zwarte sesamzaadjes rauw, geroosterd, gepeld of met de zaadjassen aan kopen. Ongepelde zaden zorgen voor meer vezels. Door biologische zaden te kopen, weet je zeker dat ze geen pesticiden bevatten.
Het is gemakkelijk om voedzame, zwarte sesamzaadjes in je dieet op te nemen. Strooi wat tijdens de maaltijd over je rijst, salades, ontbijtgranen, noedels of andere gerechten. Ze hebben een rijke, nootachtige smaak en zijn goed in yoghurt of smoothies. Voeg voor wat toegevoegde crunch sesamzaadjes toe aan brood, cakes, koekjes en snoepjes.
Veel traditionele gerechten gebruiken sesamzaadjes. Halva is bijvoorbeeld een populair snoep uit het Midden-Oosten; tahini is sesampasta gemaakt van gepelde, licht geroosterde zaden. In Japan worden hele zaden meestal op sushibroodjes gestrooid en zwarte sesamzaadjes worden gebruikt om gomasio te maken, een droge kruiderij. Zwarte sesamzaadjes zijn populair in de Koreaanse keuken als marinade . In Afrika worden gemalen zwarte sesamzaadjes gebruikt om Wangila te maken, die wordt geserveerd met gerookte vis.
Zwarte Sesamzaadjes Voeding
Zowel zwarte als hele gedroogde witte sesamzaadjes hebben een vergelijkbaar voedingsgehalte.
Van de 100 calorieën per portie van 2 eetlepels, of 18 gram, zwarte sesamzaadjes, komen 80 uit vet. Zwarte sesamzaadjes bevatten geen cholesterol, natrium of suiker. Volgens de USDA-voedingssamenstellingsdatabase omvatten de macronutriënten in 2 eetlepels hele zwarte sesamzaadjes:
- Totaal vet: 9 gram
- Koolhydraatarm: 4 gram
- Hoog in vezel: 2 gram
- Goede bron van eiwitten: 3, 2 gram
De voordelen van zwarte sesamzaden zijn onder andere een indrukwekkend voedingsprofiel met belangrijke vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Voor elke 2 eetlepels leveren de kleine zaadjes een goede portie van uw dagelijkse waarde (DV), gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, voor:
- Calcium: 14 procent DV
- Thiamine (vitamine B1): 12 procent DV
- Riboflavine (vitamine B2): 3 procent DV
- Folaat: 4 procent DV
- Niacine (vitamine B3) 4 procent DV
- Fosfor: 9 procent DV
- Zink: 13 procent DV
- Mangaan: 19 procent DV
- Vitamine E: 2 procent DV
- IJzer: 15 procent DV
- Magnesium: 15 procent DV
- Koper: 82 procent DV
Helpt uw spijsverteringsstelsel
Omdat zwarte sesamzaadjes zo'n goede bron van voedingsvezels zijn en 8 procent DV in slechts 2 eetlepels portie leveren, kunnen ze je helpen regelmatig te blijven. Vezel is het deel van voedsel dat uw lichaam niet kan verteren of opnemen. Het blijft intact, voegt bulk toe en trekt water aan je verteerde voedsel, waardoor je ontlasting zacht wordt, zodat het soepel door je maag en dikke darm kan gaan en constipatie kan helpen voorkomen .
Door uw spijsverteringssysteem goed te laten werken, kan de vezel in sesamzaad symptomen helpen verlichten die worden veroorzaakt door het prikkelbare darm syndroom , aambeien, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen. Bovendien is aangetoond dat voedingsvezels het risico op darmkanker verminderen , volgens onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition in oktober 2015.
Bevat gezonde vetten
Nog een van de voordelen van zwarte sesam is de goede bron van gezonde vetten die uw lichaam nodig heeft om energie te produceren voor het uitvoeren van vele vitale biologische en fysiologische processen die verband houden met uw hart, spieren, bloedcellen en zenuwstelsel. Vetten zijn ook nodig om in vet oplosbare voedingsstoffen op te nemen en uw lichaam te isoleren.
Zwarte sesamzaadjes bevatten geen transvet. Per 2 eetlepels bevatten ze 1, 3 gram verzadigd vet, wat u moet beperken tot minder dan 10 procent van uw totale dagelijkse calorieën, raadt voedingsrichtlijnen aan.
Sesamzaadjes bevatten 50 tot 60 procent hoogwaardig vet dat rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren - 4 gram - en enkelvoudig onverzadigde vetten - 3, 4 gram, per 2 eetlepels. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten kan bijdragen aan het verlagen van uw LDL (slechte) cholesterol, wat kan helpen uw risico op hartaandoeningen met ongeveer dezelfde hoeveelheid te verminderen als cholesterolverlagende medicijnen.
Houdt uw botten gezond
Calcium in zwarte sesamzaad is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten. Maar zwarte sesamzaadjes bevatten veel andere mineralen die helpen om je botten sterk te houden. Magnesium, fosfor, calcium, koper, ijzer en zink spelen allemaal een rol bij het handhaven van de botdichtheid , volgens American Bone Health.
Ongeveer 50 tot 60 procent van magnesium bevindt zich in je botten, waardoor het mineraal belangrijk is voor het behoud van je skelet. Het handhaven van voldoende magnesiumgehaltes kan helpen het risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze te verminderen, zegt National Institutes of Health. Met 85 procent van de fosfor in je lichaam als calciumfosfaat in botten, kan een tekort aan fosfor leiden tot uitputting van calcium en leiden tot ernstige botziekte, volgens NIH.
Het calcium in je lichaam is nodig om de hardheid en structuur van je tanden en botten te ondersteunen. Een tekort aan calcium kan een lage botmassa veroorzaken en het risico op osteoporose en botbreuken vergroten. Koper, ijzer en zink in zwarte sesamzaadjes zijn betrokken bij de collageensynthese , die helpt de infrastructuur te bieden die nodig is om uw botten bij elkaar te houden.
Bevat nuttige antioxidanten
Zwart-witte sesamzaadjes en de olie uit de zaden kunnen vanwege hun antioxiderende werking ziekten en aandoeningen helpen voorkomen. Dit kan te wijten zijn aan een groep fenylpropanoïde verbindingen in sesam, namelijk sesamlignanen, die twee unieke componenten bevatten - sesamine en sesamolin . Deze antioxidanten bieden afweer tegen schadelijke vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten van metabole functies in uw lichaam, zoals de spijsvertering, en kunnen ook uit de omgeving komen, zoals verontreinigende stoffen.
Antioxidanten kunnen een rol spelen bij de preventie van degeneratieve ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, atherosclerose en het proces van veroudering, volgens een studie van juli tot december 2014 gepubliceerd in Pharmacognosy Review.
Sesamlignanen hebben naast hun antioxiderende werking verschillende andere gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder antitumor, het verlagen van het cholesterolgehalte en het verlagen van de bloeddruk. Naast sesamlignanen bevatten sesamzaden ook vitamine E, een andere belangrijke antioxidant voedingsstof.
Verlicht stress en angst
Angstgerelateerde aandoeningen zijn een veel voorkomende aandoening die voorkomt bij 15 procent van de algemene bevolking. Stress en angst gaan vaak gepaard met stemmingsstoornissen en depressie, die kunnen worden veroorzaakt door een lage inname van magnesium.
Een beoordeling, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in mei 2017, heeft magnesium toegediend aan volwassenen van 18 jaar en ouder om het effect van magnesium tegen een placebo te beoordelen. Conclusies suggereerden bewijs voor een gunstig effect van magnesium voor het verminderen van milde angst en symptomen van PMS. Onderzoekers adviseerden echter verdere, meer gecontroleerde studies om de rol van magnesium bij stress te definiëren.
Hogere niveaus van magnesium helpen ook bij het creëren van gezonde hoeveelheden serotonine in de hersenen en het ruggenmergvocht. En magnesium is vereist voor de synthese van dopamine, die je humeur kan beïnvloeden.
Helpt hartaandoeningen te voorkomen
Vanwege de bekende ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen werd sesamolie in een onderzoek gebruikt om de associatie tussen sesam en atherosclerose te beoordelen, een ziekte waarbij plaque zich ophoopt langs de wanden van uw slagaders. Omdat verhoogde LDL een risicofactor is voor atherosclerotische ziekte, werd verondersteld dat een verlaging van cholesterol het incident van atherosclerose en het daaruit voortvloeiende risico op hartaandoeningen zou kunnen verminderen.
De conclusie, gepubliceerd in het tijdschrift Cureus in juli 2017, meldde dat sesamolie veelbelovend was in het verminderen van hoog cholesterol en ontstekingen, het verlagen van het risico op atherosclerose en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Onderzoekers bevelen verder onderzoek aan naar het mogelijke gebruik van sesamzaadolie als alternatief of aanvulling op traditionele behandelingen zoals statines en metformine.
: Kan slagaderplaque worden teruggedraaid met dieet?
Verlaagt het cholesterolgehalte
Zwarte sesamzaad en olie uit sesamzaad scoren hoog in cholesterolverlagend fytosterolgehalte. Fytosterolen zijn plantensterolen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol. Ze verdringen cholesterol in de voeding in het darmkanaal, waardoor de voorraad beschikbare en absorbeerbare cholesterol wordt verminderd. Linus Pauling Institute zegt dat dagelijkse consumptie van 2 gram fytosterolen uit voedingsmiddelen het LDL-cholesterol (het slechte) cholesterol met 8 tot 10 procent aanzienlijk kan verlagen.
Bevordert een betere slaap
Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van magnesiumtekort, wat gepaard kan gaan met rusteloze slaap en vaak wakker worden gedurende de nacht. Het op peil houden van uw magnesiumniveau kan uw gezondheid ten goede komen door het stressresponssysteem van uw lichaam en hormonen te beheersen die helpen bij het bevorderen van een diepe, herstellende slaap. Magnesium kan ook helpen bij slapeloosheid die geassocieerd wordt met het rusteloze benen syndroom.
De rol die magnesium speelt bij het ondersteunen van een kalmerend effect en een goede nachtrust kan te wijten zijn aan het vermogen om uw lichaam te helpen GABA in uw hersenen te behouden. GABA (aka, gamma-aminoboterzuur), is een neurotransmitter die een rustig gevoel bevordert en uw slaapcyclus reguleert. Magnesium houdt ook glutamaat, dat een prikkelende neurotransmitter is, binnen gezonde grenzen.
En als u lijdt aan migraine die u ervan weerhoudt om een goede nachtrust te hebben, kan magnesium volgens de American Migraine Foundation helpen hoofdpijn te verlichten.
Bezorgdheid over oxaalzuur
Zoals alle zaden, bevatten sesamzaadjes, inclusief producten gemaakt met sesamzaadjes, zoals tahini, een natuurlijk antinutriënt dat bekend staat als oxaalzuur. Oxaalzuur kan zich binden aan calcium in uw lichaam en de opname van calcium en ijzer verstoren.
Hoewel oxalaten normaal gesproken uit het lichaam worden uitgescheiden nadat het is gevormd, kan het zich onder bepaalde omstandigheden ophopen in uw nier om calciumoxalaatfragmenten te vormen. Deze fragmenten kunnen zich volgens de National Kidney Foundation ontwikkelen tot grotere kristallen of nierstenen .
: 13 Krachtige granen en zaden
Sesamzaadallergie
Sesamzaad behoort tot de allerbeste voedselallergenen. U kunt een allergische reactie ervaren als het immuunsysteem van uw lichaam te sterk reageert op een bepaald eiwit. Symptomen van een allergische reactie kunnen zich snel ontwikkelen en evolueren van mild tot ernstig. Deze kunnen omvatten:
- Rood gezicht, huiduitslag, netelroos of rode en jeukende huid
- Zwelling van de keel, ogen, gezicht, lippen of tong
- Problemen met ademen, spreken of slikken
- Angst, angst, flauwvallen, bleekheid of zwakte
- Krampen, diarree of braken
- Bewustzijnsverlies
Een ernstige allergische reactie kan levensbedreigende anafylaxie veroorzaken, waarvoor onmiddellijke medische hulp vereist is. Ga naar een ziekenhuis als u een van deze symptomen ervaart:
- Zwelling van de keel en verstikking
- Een ernstige bloeddrukdaling
- Vernauwde luchtwegen in de longen
- Benne, Benne zaad en Benniseed
- Gingelly en gingelly olie
- zaden
- Sesamol en sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- til
