Al je cellen bevatten eiwitten, maar dat betekent niet dat ze naar believen extra eiwitten kunnen opslaan. Je lichaam breekt eiwitrijk voedsel af om specifieke aminozuren te verkrijgen die meerdere functies ondersteunen, waaronder groei, weefselherstel en enzymproductie. Hoewel deze aminozuren noodzakelijke voedingsstoffen zijn, profiteert u er niet van om meer te krijgen dan uw lichaam kan gebruiken. Je lichaam neemt de eiwitten die het nodig heeft uit het voedsel dat je eet en verbrandt vervolgens overtollig vet voor energie, scheidt het uit of slaat de extra calorieën op als vet.
Wat je nodig hebt
Eiwitbehoeften worden bepaald door uw grootte en activiteitenniveau. De gemiddelde persoon heeft slechts 0, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Als je 150 pond weegt, krijg je veel met ongeveer 55 gram per dag - de hoeveelheid in 1 kop gehakte, gekookte kip, 1 kop magere melk en twee eieren. Atleten hebben iets meer eiwit nodig om spierherstel en groei te ondersteunen. Ze moeten streven naar tussen 0, 5 en 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, met duursporters die streven naar de lagere kant van het bereik en krachtgebaseerde atleten naar de hogere kant.
Mythe: meer is beter
Omdat de aminozuren in eiwitten weefselherstel en groei ondersteunen, geloven sommige mensen dat het eten van meer eiwitten kan leiden tot grotere spieren. Eiwit alleen kan geen spieren opbouwen - alleen stress, meestal in de vorm van oefening, kan dat doen. Een eiwitsnack dat direct na het sporten wordt geconsumeerd, kan echter het herstel en de groei van spieren bevorderen. Je lichaam kan alleen zoveel eiwitten gebruiken om te helpen bij dit proces. Een studie gepubliceerd in het "Journal of the American Dietetic Association" in 2009 wees uit dat 30 gram eiwit de spiereiwitsynthese maximaal stimuleerde, het proces waarbij spieren groeien en herstellen. Een portie van meer dan 30 gram bood geen extra voordeel.
Eiwitoverbelastingseffecten
Te veel eiwitten kunnen ook de stikstofbalans van je lichaam afwerpen, wat resulteert in een hoge concentratie aminozuren in je urine en overmatige stress op de nieren en lever, merkt de National Strength and Conditioning Association op. Wanneer je lichaam eiwitten verwerkt, wordt ammoniak geproduceerd als bijproduct. Als je te veel eiwitten eet, kan het lichaam deze ammoniak niet op normale wijze elimineren en kan je zweet naar ammoniak gaan ruiken. In een poging om te voorkomen dat je te veel eiwitten eet, zal je lichaam ook de vertering van eiwitten in je maag vertragen als je te veel hebt gegeten, wat misselijkheid veroorzaakt. Omdat je lichaam geen extra eiwitten kan opslaan, moet het het afbreken. Als je te veel eiwitten consumeert om te trainen, zal je lichaam zich niet richten op het optimaal zuurstof geven en hydrateren van je spieren, omdat het zuurstof en water nodig heeft om het eiwit te metaboliseren. Het kan zijn dat u hierdoor een slechte training of competitie krijgt.
Eiwitbronnen
Veel voedingsmiddelen bevatten wat eiwitten, maar niet alle zijn complete eiwitten - wat betekent dat ze een complete reeks aminozuren hebben. Vlees, gevogelte, vis, eieren, soja, wei en zuivelproducten zijn complete eiwitten. Vegetarische eiwitbronnen, waaronder bonen, noten, zaden en granen, zijn onvolledige bronnen, waardoor ze een of meer essentiële aminozuren missen of ze niet in voldoende verhoudingen aanbieden. Ovo-lacto-vegetariërs kunnen veel eiwitten krijgen door de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zuivel en eieren te eten. Om eiwitoverbelasting te voorkomen, eet een gevarieerd dieet dat veel volle granen, groenten en fruit bevat, evenals eiwitrijk voedsel.
