De soleus en gastrocnemius zijn twee van de spieren in uw kuiten en zijn nauw betrokken bij veel van de oefeningen die u elke dag uitvoert. Een adequaat fitnessprogramma omvat stretchen omdat het de flexibiliteit verhoogt, de bloedsomloop en het bewegingsbereik verbetert en spierstress vermindert. Kalfsrekoefeningen worden ook opgenomen in een revalidatieprogramma na een blessure. De oefeningen om de soleus en gastrocnemius te strekken lijken veel op elkaar, en omdat beide spieren in de kuit zitten, worden ze vaak tegelijkertijd uitgerekt.
Soleus-stretch
Stap 1
Ga tegenover een muur staan en plaats je handen plat op de muur op ongeveer borsthoogte.
Stap 2
Plaats een been iets achter het andere, met beide knieën licht gebogen. Als u rekoefeningen doet als onderdeel van uw revalidatie na een blessure, plaats dan uw gewonde been in de rug voor de rekoefeningen.
Stap 3
Leun zachtjes naar de muur toe totdat je je kuit begint te voelen strekken in het gewonde been. Je hiel moet tijdens de stretch op de vloer blijven en mag niet worden verhoogd.
Stap 4
Stop met leunen op het punt waarop u de rek begint te voelen en houd dan de positie gedurende 30 seconden vast.
Stap 5
Keer terug naar een staande positie en herhaal het stuk nog drie keer.
Stap 6
Herhaal de soleus-rek met het andere been en voer de rek in totaal vier keer uit.
Gastrocnemius Stretch
Stap 1
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, ongeveer 2 voet tot 3 voet van een muur. Als je staat, moeten je handen de muur voor je kunnen bereiken.
Stap 2
Steek je armen en handen uit en plant je handpalmen stevig op de muur voor je.
Stap 3
Leun tegen de muur.
Stap 4
Ga één stap naar voren met één voet, zet uw voet stevig op de grond en buig uw been naar de knie. Tijdens dit moet de hiel van je achterste voet stevig worden geplant en moeten je tenen naar de muur wijzen.
Stap 5
Houd de positie zes seconden vast en ontspan vervolgens vijf seconden. De oefening moet twee keer op elk been worden uitgevoerd, afwisselend tussen benen.
Tip
Opwarmen voor het strekken. Koude spieren hebben meer kans op blessures door het strekken, dus het is het beste om vijf of 10 minuten oefeningen met lage intensiteit te doen voordat u strekt.
Houd uw adem niet in tijdens het strekken. Adem in plaats daarvan vrij en diep in.
Waarschuwing
Neem na een blessure contact op met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint om verdere verergering van uw blessure te voorkomen.
