Milkshakes staan meestal niet op de "gezonde" lijst, maar als je het zelf maakt met hoogwaardige ingrediënten, zijn er enkele gezondheidsvoordelen van een bananenmilkshake. Je moet afzien van ijs, maar je kunt melk, bevroren bananen en Griekse yoghurt gebruiken om de consistentie na te bootsen terwijl je de voedingswaarde verhoogt.
Het eindresultaat is een eiwitrijke bananenmilkshake die ook gevuld is met probiotica, gezonde vetten, kalium, antioxidanten en verschillende andere vitamines en mineralen. Naast het helpen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, kan een zelfgemaakte bananenmilkshake ook uitstekend zijn voor het verbeteren van de trainingsprestaties en het herstel.
Tip
Bananenmilkshake maken
Traditioneel wordt een milkshake gemaakt met een combinatie van ijs, melk en een beetje vanille-extract. Als je een basis vanille-milkshake wilt, gebruik je vanille-ijs. Als u de voorkeur geeft aan chocolade, kunt u het vanille-ijs ruilen voor chocolade-ijs of een beetje chocoladesiroop toevoegen aan de mix. Maar hoewel je smaakpapillen dol zijn op deze combinaties, doet je lichaam dat niet.
Regelmatige milkshakes zitten boordevol suiker, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, hartaandoeningen, metabool syndroom en diabetes type 2. Ze bevatten waarschijnlijk ook veel kunstmatige ingrediënten (afhankelijk van welk ijs je gebruikt) die kunnen bijdragen aan andere gezondheidsproblemen. Hoewel de melk enkele gezondheidsvoordelen biedt, wordt het overschaduwd door de andere ingrediënten.
De oplossing is om je eigen versie van een milkshake te maken met bevroren banaan, melk, een beetje yoghurt en wat vanille-extract. Als je het eiwitgehalte wilt verhogen, kun je ook een beetje vanille- of chocolade-eiwitpoeder toevoegen, wat ook zoetheid toevoegt en bijdraagt aan een gladdere textuur.
Als je bijvoorbeeld een bananenmilkshake maakt, gebruik dan de helft van een rijpe bevroren banaan, 1 kop volle melk, een vierde kop gewone volle Griekse yoghurt en een halve theelepel vanille-extract. Voeg een bolletje proteïnepoeder toe, als je het gebruikt, en meng alles tot een glad mengsel.
Voordelen van bananen
Bananen worden gewaardeerd om hun kaliumgehalte, maar het zetmeelrijke fruit biedt zoveel meer dan dat. Naast het verstrekken van meer dan 200 milligram kalium, bevat de helft van een banaan die u in uw milkshake zult gebruiken ook aanzienlijke hoeveelheden:
- Vitamine B6
- Magnesium
- Vitamine C
- Mangaan
- Vezel
Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health is het eten van bananen geassocieerd met een verbeterde hartgezondheid, minder risico op hartaandoeningen, gewichtsverlies en een betere spijsvertering. Bananen zijn ook rijk aan antioxidanten, polyfenolen genaamd, die helpen oxidatieve stress te bestrijden en het risico op chronische ziekten te verminderen, zoals kanker, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, diabetes type 2 en hartproblemen.
Gezondheidsvoordelen van Banana Shakes
Naast het leveren van belangrijke vitamines en mineralen, kunnen bananenmilkshakes ook een uitstekende keuze zijn om de trainingsprestaties en het herstel te verbeteren. Eén studie, gepubliceerd in PLOS One in mei 2012, vergeleek bananen met een typische koolhydraatrijke sportdrank bij duurfietsers. De onderzoekers ontdekten dat bananen elektrolyten en koolhydraten net zo effectief konden aanvullen als sportdranken, maar zonder het nadeel van toegevoegde suiker of kunstmatige ingrediënten.
Een andere studie gepubliceerd in PLOS One in maart 2018 keek naar de effecten van bananen op het herstel na de training en ontdekte dat het eten van een banaan na duurtraining kan helpen ontstekingen na de training te verminderen en pijn na een intensieve training te verminderen.
De koolhydraten en eiwitten in de gebruikte melk kunnen ook helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen en de eiwitsynthese in de spier te verhogen, waardoor je na een training je energie terugkrijgt en nieuwe spieren opbouwt.
Voordelen van melk
Hoewel de meningen over zuivelproducten verschillen, heeft het toevoegen van wat volle melk aan je bananenmilkshake zijn eigen voordelen. Melk is een goede bron van calcium, vitamine D en licht verteerbare eiwitten. Volgens een rapport gepubliceerd in het Journal of Nutrition in januari 2016, wordt volle zuivel ook geassocieerd met een verlaagd risico op het ontwikkelen van metabool syndroom.
De onderzoekers merken op dat de verzadigde vetzuren kunnen helpen cholesterol en triglyceriden te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en de bloeddruk te verlagen, dus dit effect wordt niet gezien bij vetarme zuivelproducten.
Natuurlijk, als je lactose-intolerant of veganistisch bent of als je gewoon liever geen melk gebruikt, kun je een niet-zuivelalternatief gebruiken zoals volle kokosmelk in je bananenmilkshake. Volle kokosmelk heeft speciale voordelen omdat het meeste vet in de melk afkomstig is van middellange keten triglyceriden (of MCT's) die op unieke manieren in uw lichaam werken. MCT's worden geabsorbeerd en snel gemetaboliseerd, dus ze worden gebruikt voor onmiddellijke energie in plaats van opgeslagen als lichaamsvet.
Je kunt ook bananenmelk gebruiken, die is gemaakt van een combinatie van bananen en water. Naast het toevoegen van dezelfde vitamines, mineralen en antioxidanten als bananen, voegt bananenmelk ook een beetje meer zoetheid toe aan je milkshake.
Voordelen van yoghurt
Je hoeft geen yoghurt toe te voegen aan je bananenmilkshake, maar als je dit doet, kun je een beetje meer eiwit toevoegen (vooral als je Griekse yoghurt gebruikt), calcium en een dosis nuttige probiotica of goede bacteriën, die je darmen gezond kunnen houden. De Harvard TH Chan School of Public Health merkt op dat onevenwichtigheden in de goede bacteriën in je darm verband houden met ernstige problemen zoals:
- zwaarlijvigheid
- Type 2 diabetes
- Prikkelbare darm syndroom
- Chronische ontstekingsziekten (ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en reumatoïde artritis)
Het toevoegen van yoghurt aan je bananenmilkshake kan belangrijke probiotica opleveren die de groei van goede bacteriën helpen bevorderen en je darmen in balans brengen, waardoor je het risico op deze chronische problemen vermindert. Veel yoghurt is ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die je botten en spieren gezond houdt en je immuunsysteem stimuleert. Vitamine D is moeilijk uit alleen voeding te halen, omdat het niet van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt.
Een ander onderzoek dat in januari 2017 in Advances in Nutrition werd gepubliceerd, keek naar de effecten van het combineren van yoghurt met fruit, zoals bananen, om te zien of er nog andere voordelen waren.
De onderzoekers meldden dat, hoewel zowel yoghurt als fruit op zichzelf voordelen voor de gezondheid hebben, het samen consumeren ervan een synergetisch effect veroorzaakt dat ze nog voordeliger maakt voor het voorkomen van dieetgerelateerde ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Ze speculeerden dat het te wijten zou kunnen zijn aan de probiotica van de yoghurt en de prebiotische vezel in het fruit die samenwerken om de darmgezondheid te ondersteunen, dus een gezonde bananenschudding voor het ontbijt kan je op weg helpen.
Een yoghurt kiezen
Wees echter voorzichtig met welke yoghurt je kiest. Veel beschikbare yoghurt bevat veel toegevoegde suiker die je zelfgemaakte bananenmilkshake snel in een niet-gezonde traktatie kan veranderen. Kies een yoghurt die minder dan 10 gram suiker per portie bevat. Deze hoeveelheid suiker is afkomstig van lactose, dat van nature in de melk zit, in plaats van toegevoegde suiker.
Net als bij melk is het ook gunstig om te kiezen voor volvet boven vetarm of vetvrij. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in december 2013, is volle yoghurt voordeliger dan magere yoghurt voor het verminderen van oxidatieve stress en chronische ontstekingen die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.
Controleer ook de ingrediëntenlijst. Yoghurt heeft slechts twee ingrediënten nodig: melk en probiotica. Kijk naar je etiketten en kies een yoghurt die minimale ingrediënten bevat om ervoor te zorgen dat je geen extra toevoegingen krijgt, zoals kunstmatige zoetstoffen, die je niet wilt.
