In het seizoen
Stap 1
Kies een dag voor interval snelheidstraining, zorg ervoor dat het een dag is waarop je geen spiervermoeidheid hebt. Dit betekent training na 24 tot 36 uur rust, adviseert prestatiecoach Brian Mac.
Stap 2
Warm op door vijf minuten op een gematigde snelheid te rennen.
Stap 3
Sprint gedurende 30 seconden. Laat twee tot drie minuten met een gematigde snelheid zakken om toe te wijzen voor herstel. Voer acht tot tien van dergelijke intervallen uit, beveelt Richard B. Kreider aan, hoofdauteur van het boek 'Oefening en sportvoeding'. Met een hoge snelheid rennen voor korte intervallen brengt uiteindelijk de juiste neuromusculaire paden en energiebronnen in het spel in het spel, voegt Mac toe.
Stap 4
Verhoog je sprinttijd tot 60 seconden en verkort je hersteltijd naarmate je beter in vorm komt, zegt Kreider.
Stap 5
Stretch na je training. Flexibiliteit beïnvloedt je pasfrequentie en je passnelheid, merkt Mac op.
Buiten het seizoen
Stap 1
Voer op maandag squats, step-ups, bankdrukken en schommels van de halterarm uit. Verbeterde spierkracht vertaalt zich in een betere paslengte, legt Mac uit. Begin met 25 herhalingen van elke oefening en werk tot 40 om het uithoudingsvermogen te maximaliseren, adviseer Ben Weider en Joe Weider in hun boek 'The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina'. De hoge herhalingen helpen bij het verhogen van enzymen die je lichaam helpen melkzuur te zuiveren, wat je vermogen om tegen het einde van je evenement te sprinten zal verbeteren, merken de Weiders op.
Stap 2
Voer lunges, single-leg squats en de bench press op woensdag uit. Gebruik ook powercleans om je grote spieren te ontwikkelen; deze oefening, legt Mac uit, maakt gebruik van een explosieve actie waarbij veel van je spiergroepen en gewrichten moeten functioneren in een gecoördineerde beweging. Voer zes sets van acht herhalingen uit voor deze oefening. Doe power reinigt met een halter, beginnend bij het scheenbeen met je dijen parallel aan de vloer. Ga staan en ga op je tenen staan terwijl je de stang recht naar je lichaam toe trekt. Haal je trapeziusspieren op om de lat hoger te leggen. Blijf de opwaartse kracht trekken totdat het gewicht over je schouders is gerekt en je ellebogen naar boven wijzen en hoog zijn. Laat de balk zakken om de positie te starten.
Stap 3
Train op vrijdag door squats, step-ups en bankdrukken uit te voeren. Toevoegen gebruiken snatches, die spieren ontwikkelen op dezelfde manier als krachtreinigingen doen. Voer zes sets van acht uit voor deze oefening, raadt Mac aan. Rukken worden gedaan met een halter, beginnend bij het scheenbeen en dijen evenwijdig aan de vloer. Houd armen en rug recht en ga staan, gebruik uw benen en heupen om te trekken terwijl u staat. Haal je schouders op en trek de stang omhoog, houd hem dicht bij het lichaam. Eindig met de stang boven het hoofd en de body uitgeschoven.
Stap 4
Strek na elke training om uw flexibiliteit te behouden.
Dingen die je nodig hebt
-
spoor
barbells
halters
Druk bank
Tip
Voer plyometrische oefeningen uit, zoals op en van een doos springen, om explosieve kracht te helpen ontwikkelen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
