Als rijke, garlicky pesto een vaste waarde op je menu is, vraag je je waarschijnlijk af of er pesto voor de gezondheid is. Ja en nee. Gemaakt met de juiste ingrediënten, biedt pesto enkele waardevolle voedingsstoffen; het bevat echter ook veel vet, calorieën en natrium.
Tip
Pestosaus bevat veel calorieën, vet en natrium, maar biedt ook een aantal gezondheidsvoordelen wanneer het met mate wordt gegeten.
Pesto Calorieën, Vet en Natrium
Traditionele pesto is een mix van verse basilicum, olijfolie, parmezaanse kaas, knoflook, pijnboompitten en zout. Maar er zijn honderden verse en verpakte pesto-variaties, en veel daarvan bevatten extra of verschillende ingrediënten. Dit betekent dat het voedingsprofiel van de pesto zal variëren.
Volgens de USDA bevat een bepaald pesto-recept canola-olie, basilicum, parmezaanse kaas, romano-kaas, pijnboompitten, olijfolie, rijstazijn, zout, kruiden, citroensap en conserveermiddelen. Een portie, of 60 gram, van deze pesto heeft 250 calorieën en 25 gram vet. Voor ongeveer 4 eetlepels saus, dat is veel calorieën en vet.
Overweeg het feit dat de gemiddelde volwassene dagelijks ongeveer 2.000 calorieën verbruikt, volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Dat betekent dat alleen de saus meer dan 10 procent van de calorieën oplevert die je op een dag nodig hebt. Voor mensen die zittend zijn of proberen af te vallen en minder calorieën nodig hebben, zou dat een nog groter deel van de dagelijkse energie-inname kunnen uitmaken.
De aanbevolen dagelijkse inname van vet is 20 tot 35 procent van de totale calorieën. Een persoon die 2000 calorieën per dag eet, heeft 400 tot 700 calorieën nodig uit vet, of 44 tot 77 gram. De 25 gram vet in een portie pesto levert een derde tot meer dan de helft van het vet dat je de hele dag nodig hebt.
Terwijl het vet in pesto voornamelijk onverzadigd vet is, dat je cholesterolgehalte en hartgezondheid kan verbeteren wanneer het wordt geconsumeerd in plaats van verzadigd vet, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health is teveel vet niet gezond. En met 9 calorieën per gram, in tegenstelling tot 4 calorieën per gram koolhydraten en eiwitten, kan teveel eten ervoor zorgen dat je je caloriebudget voor de dag overschrijdt en aankomt.
De volgende op de lijst van potentiële tekorten van pesto is natrium. Natrium is een belangrijk elektrolytmineraal dat je in kleine hoeveelheden nodig hebt voor een goede gezondheid; te veel natrium kan echter leiden tot hoge bloeddruk, wat uw risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
De American Heart Association beveelt aan de inname van natrium onder 2.300 milligram per dag te houden. Het meldt echter dat de meeste volwassenen kunnen profiteren van een nog lagere limiet van 1500 milligram per dag. Er zit 330 milligram natrium in een kwart kopje pesto - meer dan een vijfde van de aanbevolen ondergrens van de AHA.
Gezondheidsvoordelen van Pesto
Maar pesto heeft ook verzilverende eigenschappen. Zoals vermeld, bevatten plantaardige oliën, zoals olijfolie, onverzadigde vetten die daadwerkelijk kunnen helpen bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden en het verhogen van goede cholesterolwaarden.
Je krijgt ook een dosis plantaardig eiwit van pesto - meer dan 10 procent van de 46 gram die elke dag wordt aanbevolen voor vrouwen, en iets minder dan 10 procent van de 56 gram die elke dag wordt aanbevolen voor mannen. Eiwit is cruciaal voor de vorming van sterke botten en spieren en voor een gezonde immuunsysteemfunctie.
Een andere voedingsstof die de immuunfunctie ondersteunt, vitamine C, is rijk aan pesto. Een portie biedt 100 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse inname van de vitamine, wat ook belangrijk is voor de vorming van collageen en wondgenezing, volgens de National Institutes of Health.
Pesto is ook een goede bron van calcium, wat cruciaal is voor het behoud van de gezondheid van de botten. Een portie levert 150 milligram, of ongeveer 13 tot 15 procent van de dagelijkse behoefte van een volwassene, meldt NIH.
Je kunt profiteren van deze gezondheidsvoordelen en genieten van alle smaken van pesto door je portiegrootte te bekijken en ervoor te zorgen dat het past in je totale inname van calorieën, vet en natrium voor de dag.
