Pijnlijke heupen zijn een teken dat u een aantal dagen vrij moet nemen van uw looproutine. De pijn kan worden veroorzaakt door een ontstoken slijmbeurs, een geïrriteerde pees, een gespannen spier of een gespannen ligament. Als u doorgaat met uw trainingsprogramma, zal u schade aan omliggende weefsels veroorzaken. Dit betekent dat het langer duurt voordat uw blessure geneest en dat u genoodzaakt bent om een langere pauze te nemen van uw training op de loopband.
First Things First
Begin je herstel door je heupen te laten rusten en een ijspak op het pijnlijke gebied aan te brengen om de pijn en zwelling te verminderen. Onthoud van elke oefening die pijn veroorzaakt. Breng een ijspak aan op je blessure gedurende 15 minuten, drie keer per dag gedurende drie dagen. Breng vervolgens een warmtepakket aan gedurende 15 minuten, drie keer per dag gedurende twee dagen. Als de pijn aanhoudt, zoek dan geavanceerde hulp van een fysiotherapeut.
Opwarmoefeningen
Opwarmen verhoogt geleidelijk de circulatie naar en de temperatuur van de weefsels rond je heupen. Door het gebied op te warmen worden de spieren en het bindweefsel losser en worden ze klaargemaakt voor intensievere activiteiten zonder letsel. Het plaatsen van een warmtepak op het ooit-pijnlijke gebied gedurende 10 minuten verbetert de circulatie en verhoogt de temperatuur. Het bewegen van de heup door zachte extensie, flexie en rotatie zal je ook leniger maken. Neem deze bewegingen op door je been naar voren, naar achteren en in een cirkel bij je heupgewricht te bewegen. Een eenvoudige loopbandloop van 10 minuten bereidt je heupen verder voor op een meer uitdagende loopbandtraining.
Rekoefeningen
De quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupflexoren en binnendijspieren omringen je heupen. Het strekken van deze spieren - samen met de ligamenten en pezen rond uw heupen - zal uw gewrichten lenig maken en pijn voorkomen terwijl u op een loopband loopt. Strek je heupen na je warming-up, voer elke stretch twee keer uit en houd elke stretch niet langer dan acht seconden vast. De achterste en zijkanten van je heupen zijn veel voorkomende pijnplaatsen. Ga staan en balanceer op uw niet-gewonde been en buig het enigszins in een semi-squat positie. Kruis vervolgens het onderbeen van uw gewonde heup over de tegenovergestelde dij. Duw je geblesseerde dij naar de vloer om de buitenkant van je heup te strekken of knuffel je geblesseerde dij naar je borst om de achterkant van je heup te strekken.
Oefeningen versterken
Zwakke spieren rond je heupen kunnen de krachten op je lichaam niet efficiënt absorberen - in plaats daarvan dragen de structuren van je gewrichten het gewicht. Het opnemen van halter- en halteroefeningen om de spieren in en rond je heupen te versterken, kan de pijn tijdens het lopen helpen verminderen. Doe squats, deadlifts en lunges aan het begin van je beentraining, bewaar beenextensies en beenkrullen voor het einde van je training om de spieren van je heupen optimaal te versterken.
overwegingen
Voltooi een warming-up en een pre-workout stretch voordat al uw loopband loopt en vóór al uw beengewichttrainingssessies. Dit helpt herhaling van heuppijn voorkomen terwijl u op de loopband loopt. Strek en versterk beide benen om ervoor te zorgen dat uw gezonde ledematen niet bezwijken aan heuppijn.
