Sterke knieën zijn belangrijk voor zowel atleten als niet-atleten. Je knieën worden voornamelijk ondersteund door je quadriceps en hamstrings, maar je kuitspieren en heupadductoren en ontvoerders spelen ook een rol bij de stabiliteit van de knie. Het versterken van deze spieren is een cruciaal onderdeel van het beschermen van uw knieën tegen letsel en pijn. Als u al last heeft van kniepijn of een blessure en niet in staat bent om uzelf te ondersteunen tijdens het sporten, zijn er verschillende knie-versterkende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd terwijl u in een stoel zit.
Beenverlengingen
Beenverlengingen werken je quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijbeen. Ga in een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je rechtervoet van de vloer door je knie recht te zetten. Pauzeer bovenaan de beweging en knijp in je quads. Laat je voet weer op de grond zakken en herhaal de extensie met je linkerbeen. Voer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen per been uit.
Hamstringscontractie
De hamstringsamentrekking versterkt uw hamstringspieren met een isometrische contractie. Ga in een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je rechterbeen iets uit en til de tenen van je rechtervoet op, zodat alleen je hiel op de grond blijft. Span je hamstringspieren aan en druk je hiel in de vloer. Houd deze wee vijf tot tien seconden vast, zonder je voet te bewegen. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Voltooi de hamstringcontractie drie tot vijf keer met elk been.
Heup adductie
De heup adductie oefening versterkt je adductoren op je dijen. Ga in een stoel zitten met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en samen. Maak een vuist en plaats deze tussen je knieën. Knijp je knieën samen door je adductors samen te trekken. Houd de squeeze gedurende 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Voltooi een tot drie sets van 10 herhalingen van deze oefening. Je kunt een tennisbal of volleybal vervangen door je vuist, waardoor je harder kunt knijpen.
Hip ontvoering
De heupabductieoefening richt zich op uw gluteus medius, gluteus minimus, sartorius en tensor fascia latae-spieren die werken om uw been van uw lichaam af te trekken. Ga op een stoel zitten met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en benen tegen elkaar. Houd deze positie vast en bevestig een weerstandsband rond uw benen net boven uw knieën zodat de band strak zit. Druk langzaam je knieën zo ver mogelijk uit elkaar, werkend tegen de weerstand van de band, en keer dan terug naar de startpositie. Voltooi een tot drie sets van 10 herhalingen van de oefening.
Hak omhoog
De hielverhoging versterkt de triceps surae-spieren van uw kuit. Ga in een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je knieën. Til je hakken langzaam van de vloer en druk tegelijkertijd met je handen op je knieën. Til zo hoog mogelijk op, pauzeer en knijp in je kuitspieren en laat je hielen weer op de grond zakken. Voer een tot drie sets van 10 herhalingen van de hielverhoging uit.
