Word je wakker en strek je je elke ochtend voordat je de dag begint? De geeuw-met-armen-gespreid-wijd-terwijl-je-nog-onder-de-dek rek bent, telt hier niet helemaal mee (maar het is een goed begin!). We hebben het over een speciale stretchroutine die de toon zet voor de rest van je dag.
Als je bent zoals de meeste mensen, druk je op snooze of ga je meteen naar je telefoon om door e-mails en meldingen op sociale media te bladeren. Zelfs daarna kost het waarschijnlijk enige moeite om uit bed te komen. Maar elke ochtend vijf minuten strekken, kan het gevoel en de beweging aanzienlijk verbeteren.
Kathryn Schmitz, Ph.D., president van het American College of Sports Medicine en een vooraanstaand onderzoek naar bewegingsoncologie aan Penn State University, is een groot voorstander van de voordelen van regelmatig sporten en staat erop dat ochtendrekken een functioneel middel is dat kracht kan bevorderen, bewegingsbereik en een algemeen gevoel van welzijn.
De ideale ochtend stretch routine
Maak een punt om deze korte routine elke ochtend te doen, en Dr. Schmitz zweert dat u zich vijf jaar jonger zult voelen en veel meer flexibiliteit zult genieten. Begin met de eenvoudige schouderstrek en ga dan door de oefeningen om te eindigen met de handen achter de rug. De hele set duurt ongeveer drie tot vijf minuten en vereist geen apparatuur. Doe dit dagelijks om de resultaten te maximaliseren.
1. Eenvoudige schouderstrekking
Als je in een vreemde positie hebt geslapen of te veel tijd hebt besteed aan het kijken naar je telefoon, opent deze eenvoudige stretch op zichzelf strakke spieren die een pijnlijke nek veroorzaken.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan (ja, je moet hiervoor uit bed komen) en trek je schouders naar voren, alsof je ze voor je wilt kussen. Druk dan je borst naar voren en trek je schouderbladen naar achteren in elkaar. Herhaal dit vijf keer.
2. Spiderman Wall Push
Deze rek is een dynamische beweging die de spieren over de schouderbladen, triceps, borstspieren (borst) en deltoids (schouders) aanspreekt. Het kan de mobiliteit echt verbeteren en de kracht van het bovenlichaam ontwikkelen.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop naar een muur op een paar meter afstand. Zet je voeten op heupafstand van elkaar. Druk je handen plat tegen de muur, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Gebruik alleen de kracht van je bovenrug en schouders, duw je borst een paar centimeter van de muur af en ga dan terug naar het begin. Je ellebogen moeten nauwelijks bewegen. Blijf dit ongeveer 15 tot 30 seconden doorlopen.
3. Schoudercirkels
De trapezius is de grote spier die langs de nek, over de schouders en in het midden van de rug loopt. Open het en u ademt gemakkelijker en voelt zelfs verlichting van spanningshoofdpijn.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je armen los langs je lichaam. Trek je schouders voorzichtig omhoog en rol ze naar voren in een grote, cirkelvormige beweging. Doe dit 10 keer en stop en keer dan de beweging om om de schouders nog ongeveer 10 keer in grote cirkels naar achteren te rollen.
4. Staande zijbocht
Deze stretch is ideaal voor iedereen die veel zit, en het helpt ook de balans en coördinatie te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Als evenwicht een probleem is, houd je voeten een paar centimeter uit elkaar totdat je stabiel bent. Zwaai je armen rond en breng ze omhoog om elkaar boven je hoofd te ontmoeten. Strek je armen, strek je vingers, buig zijwaarts in de taille en trek je armen naar rechts in een diepe rek. Houd 15 tot 30 seconden vast. Keer langzaam terug naar het midden en herhaal dit door je armen naar links te trekken en nog 15 tot 30 seconden vast te houden.
5. Schouderstrekarm over de borst
Als het meest mobiele gewricht in het lichaam, is het van cruciaal belang om flexibiliteit in je schouders te behouden. Deze stretch keert de effecten van slungelig en slopend achter uw bureau om en verbetert tegelijkertijd uw bewegingsbereik.
HOE HET TE DOEN: Keer vanaf het vorige stuk terug naar het midden en trek je linkerarm over je borst. Gebruik uw rechterhand om de achterkant van de linker bovenarm vast te houden (voorbij de elleboog, niet helemaal tot aan de schouder). Je elleboog moet licht gebogen blijven (linkerarm kan over de rechterschouder vallen). Houd 15 tot 30 seconden vast; herhaal met de andere arm.
6. Schouder gestrekte handen achter rug
Adem diep in dit laatste stuk om opluchting helemaal over je borst te voelen. Deze rek opent je borstspieren na teveel zitten.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met je voeten tegen elkaar en grijp je vingers op je rug. Trek je armen van je af - je voelt deze rek in je bovenrug tussen je schouderbladen, je borst en schouders. Houd 15 tot 30 seconden vast.
Het mooie van dit stretchcircuit is dat het overal en altijd kan worden gedaan. Dus hoewel je het idealiter aan het begin van je dag in je slaapkamer wilt doen, is er nooit echt een slecht moment om te strekken; je lichaam zal altijd de vruchten plukken.
