Een bench squat is gewoon een squat voor een bank. Je tikt op de bank met je billen onderaan je afdaling. Dit helpt om te bepalen wanneer u weer rechtop moet gaan staan, waardoor het een nuttige vormherinnering is. Je zult waarschijnlijk meer diepte bereiken dan een beginneling die een gewone squat zou doen zonder een bank.
Onderlichaam Focus
Deze gewichtheffen oefening richt zich voornamelijk op het onderlichaam. Het gebruikt meer apparatuur dan een standaard squat, maar is een van de variaties van een standaard squat. Gebruik bench squats om je vorm te verscherpen, vooral als je recent je hefgewicht hebt verhoogd of een herinnering nodig hebt aan hoe ver je moet dalen.
Controleer de spiegel
Terwijl in de spiegel kijken helpt identificeren wanneer je ver genoeg bent afgedaald, is het niet altijd mogelijk om een spiegel in de juiste hoek te vinden. Als u bijvoorbeeld een Smith-machine gebruikt, kan deze ongemakkelijk zijn geplaatst voor spiegelweergave of een squat-rek met een weergave die wordt verborgen door andere mensen in de sportschool.
Het is niet altijd eenvoudiger
Laat u niet misleiden door te denken dat de bench squat gemakkelijker is. Je zit niet op de bank. De bank is een fysieke herinnering aan uw bewegingsbereik. Rust niet of pauzeer aan de bank. Laat de bank je gewicht niet vasthouden. In plaats daarvan, controleer uw afdaling en vertraag uw beweging om ervoor te zorgen dat u op de bank tikt en vervolgens langzaam rechtop gaat staan. De controle die nodig is om te voorkomen dat de bank tijdens je afdaling wordt geraakt, maakt een bench squat meer een uitdaging dan een gewone squat die een potentieel breder bewegingsbereik biedt.
Het formulier
Vorm is een cruciaal onderdeel van elke squat, en de bench squat helpt een goede vorm te behouden als je het correct gebruikt. Zet je core vast door je buikspieren naar binnen te trekken en je schouderbladen heen en weer te rollen. De schoren ondersteunt je rug en de beweging van je schouderbladen zorgt ervoor dat je niet naar voren buigt. Plaats extra gewicht op het vlezige deel van je schouder, niet op je nek. Daal af door je billen naar buiten te duwen en het gewicht met je dijen te ondersteunen. Buig niet voorover, want dit heeft te veel invloed op je rug en leidt tot letsel.
Daal af tot je dij evenwijdig is aan de vloer - plaats de bank op dit punt om je te herinneren aan het laagste deel van de afdaling. Controleer of je knieën achter je tenen liggen om te voorkomen dat je kniegewricht te lang wordt. Voer een snelle controle uit wanneer u op de bank tikt. Ga terug naar het begin en vergrendel uw knieën niet voordat u weer afdaalt.
