Een roeimachine biedt het volgende beste ding om moeiteloos door een rivier te glijden in een vegende roeiboot, waarbij je je riem soepel door het water trekt terwijl je met het team trekt. Met de roeimachine kunt u genieten van een geweldige full-body workout met vrijwel identieke lichaamsmechanica, zonder dat u op woon-werkafstand van een rivier hoeft te wonen of een heel team moet samenstellen om te roeien.
Hoewel roeien je buikvet niet op magische wijze zal verminderen, kan het een zeer effectief onderdeel zijn van een vetverliesprogramma dat je met een beetje tijd overal afslanken - inclusief je buik.
Tip
Roeien is geen magische kogel voor het verbranden van buikvet; niets is. Maar als je van roeien houdt, kan het een nuttig onderdeel zijn in een uitgebreid programma om je te helpen overal vet te verbranden - inclusief je buik.
Onderhuids vet versus visceraal vet
Er zijn eigenlijk twee soorten vet die zich rond je buik kunnen ophopen. Onderhuids vet is het soort dat rollen maakt als je gaat zitten of voorover buigt; je kunt het knijpen met je hand. Visceraal vet vult daarentegen de ruimte tussen uw interne organen op. Hoewel het hebben van teveel van beide soorten vet een gezondheidsrisico inhoudt, wordt visceraal vet als een ernstiger gevaar beschouwd en is het in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en, bij vrouwen, borstkanker en galblaaschirurgie.
Ongeacht met welk type buikvet u te maken heeft, zijn fysieke activiteiten zoals roeien een belangrijk onderdeel van afvallen. Het is echter belangrijk om duidelijk te zijn dat roeien je buik niet kan verminderen - of, anders gezegd, roeien kan niet alleen vet uit je buik verminderen voor iets anders. In feite is geen enkele oefening daartoe in staat; het hele concept van spotreductie is een mythe.
Wat roeien kan doen, is je opgeslagen lichaamsvet als energie verbranden, vooral als je het combineert met een voedingsrijk dieet dat zich richt op een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, hoogwaardige magere eiwitten en gezonde onverzadigde vetten.
Je roeitrainingprogramma
Elke keer dat u gaat zitten, volgt u een eenvoudige formule om het meeste uit uw training te halen en tegelijkertijd veilig te blijven:
Eerst opwarmen met vijf tot 10 minuten zacht roeien, waardoor uw lichaam zich klaarmaakt voor de eisen die u eraan gaat stellen. Als je eenmaal in balans bent, streef dan naar ten minste 10 minuten continu roeien op je ideale trainingsintensiteit (meer over precies hoe hard je moet werken, en hoe lang je moet roeien, in een minuut). En tot slot, koel af met nog eens vijf tot 10 minuten zacht roeien om uw lichaam te helpen geleidelijk terug te keren naar een rusttoestand.
Juiste roeitechniek
Als je ooit op een roeier hebt gezeten en heen en weer hebt gesleept, om de zoveel tijd aan het handvat trekt, ben je niet alleen - dit is een gebruikelijke aanpak. Maar de juiste manier om een roeimachine te gebruiken, bootst de krachtige beenaandrijving en snelle handen van een roeier op het water na.
Instructievideo's van de conceptmachine van de roeimachine, gecombineerd met slechts een beetje oefening, zijn zeer nuttig voor het vaststellen van de juiste techniek. De hoogtepunten om op te letten zijn:
- Laat je stoel naar voren schuiven terwijl je rechtop zit, scharnierend aan de heupen zodat je schouders voor je heupen zijn, met je armen recht en je handen voorbij je knieën.
- Houd uw kern, rug, schouders en armen vast terwijl u eerst met uw benen rijdt en de stoel van het vliegwiel af duwt.
- Terwijl je met je benen rijdt, open je je heupen zodat je lichaam terugzwaait tot ongeveer 11 uur op een denkbeeldige wijzerplaat.
- Terwijl je lichaam naar achteren zwaait, breng je je handen in de richting van je onderste ribben, waardoor de slag wordt voltooid.
- Keer die bewegingen om om in één vloeiende beweging terug te keren naar de startpositie: Start door uw armen naar voren te laten gaan, laat vervolgens uw lichaam naar voren zwaaien en laat de stoel ook naar voren schuiven.
Hoeveel moet ik roeien?
OK - dus je hebt je roeimachine en een plan. Je bent klaar om de (denkbeeldige) volle zee te raken op zoek naar een slanke buik en een gezond hart. Als algemene regel geldt: hoe meer u kunt roeien, hoe sneller u resultaten ziet. Je lichaam heeft echter wat tijd nodig om zich aan de nieuwe uitdaging aan te passen, dus begin met een training die je beheersbaar lijkt - zelfs al is het maar 10 of 15 minuten - en verhoog langzaam de lengte of het aantal van je trainingen naarmate je sterker wordt.
Een goed eerste doel is om te voldoen aan de aanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention voor lichamelijke activiteit: 150 minuten matige intensiteitsoefening per week of 75 minuten krachtige intensiteitsoefening. Maar om af te vallen, heb je waarschijnlijk meer beweging nodig - dus zodra je dat doel hebt bereikt, richt je je aandacht op meer.
Een goed volgend doel is het dubbele van dat bedrag door 300 minuten matige intensiteitsoefening per week of 150 minuten krachtige intensiteitsoefening te krijgen. Elke hoeveelheid daarvan kan roeien zijn, maar wees niet verlegen om andere workouts te gebruiken om dingen interessant te houden en te voorkomen dat u spieronevenwichtigheden ontwikkelt. Zodra je begint met het soort resultaten dat je wilt, weet je hoeveel roeien of andere oefeningen je nodig hebt om dat overtollige buikvet weg te verbranden. Het exacte bedrag is voor iedereen een beetje anders.
Hoe moeilijk moet ik roeien?
Er zijn aanwijzingen dat de manier waarop u uw roeitraining aanpakt, van invloed kan zijn op hoe u lichaamsvet verliest. Een meta-analyse van 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, toonde aan dat in totaal 39 studies, training met hoge intensiteit bij meer dan 90 procent van de piekhartslag het meest succesvol was in het verminderen van overtollig vet over het hele lichaam, terwijl de onderzoekers constateren dat "lagere intensiteiten hadden een groter effect op veranderingen in buik- en viscerale vetmassa."
Raak echter niet zo verstrikt in een specifieke intensiteit of percentage van uw hartslag dat u hierdoor stress krijgt. Onthoud in plaats daarvan dat beide intensiteiten effectief kunnen zijn bij het verminderen van buikvet. Dus als je die maag plat wilt maken, is het allerbelangrijkste om in beweging te komen. Begin met wat je kunt beheren en verhoog de intensiteit geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Als je haast hebt, overweeg dan om intensieve intervaltraining of HIIT te gebruiken om meer werk in een kortere tijd te stoppen. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, toonde aan dat het combineren van HIIT-training met meer conventionele trainingen de deelnemers meer visceraal vet liet verliezen dan alleen conventionele trainingen.
Tip
De zogenaamde "praat-test" is een gemakkelijke manier om uw trainingsintensiteit te volgen en ook uw voortgang in de tijd te volgen: als u sneller ademt dan normaal, maar nog steeds een paar zinnen tegelijk kunt voeren, is het een matige intensiteit. Als je te hard en snel ademt om te praten, heb je een "krachtige" intensiteit bereikt.
