Meer eten om aan te komen is moeilijk als je kasten kaal zijn. Ga naar de supermarkt om gezond, voedzaam en calorierijk voedsel in te slaan. Winkel in de omtrek van uw winkel en neem ook voedingsmiddelen uit de gangpaden van de winkel op, maar vul uw winkelwagen met voedingsmiddelen die gezonde spiergroei ondersteunen, in plaats van voedingsmiddelen die overtollig lichaamsvet kunnen veroorzaken.
Eiwitvoeding voor gewichtstoename
Zelfs als je ondergewicht hebt, ben je nog steeds kwetsbaar voor de gevaren van het eten van teveel verzadigd vet in vette stukken vlees en gevogeltehuid. Focus op magere eiwitten zoals kip- of kalkoenfilet, flank steak, mager rundergehakt, tofu en vis. De onverzadigde vetten in zalm en noten zijn goede bronnen van eiwitten en calorieën, dus voeg ze toe aan je winkelwagen. Bonen, zoals zwarte bonen, pinto en garbanzo-bonen en linzen, zijn andere calorierijke eiwitbronnen waaraan geen verzadigd vet is toegevoegd.
Zuivelproducten zijn een andere bron van hoogwaardige calorieën die eiwitten bevatten, plus calcium en vitamines D en A. Gewoon melk, yoghurt, kwark, ricotta en kefir zijn allemaal goede opties voor gewichtstoename. Wanneer je probeert aan te komen om je gezondheid te verbeteren, zijn het eten van volle versies van deze producten prima.
Vergeet niet dat calorieën uit toegevoegde eiwitten gewichtstoename-inspanningen in de sportschool ondersteunen. Eiwit levert aminozuren, die de groei en het herstel van spiervezels ondersteunen die tijdens weerstandstrainingen zijn gewerkt.
Zetmeelrijke groenten zorgen voor meer calorieën
Verban niet alle vezelige groenten uit uw kar, zoals sla, spinazie, broccoli en bloemkool, maar benadruk zetmeelrijke groenten, die meer calorieën per portie bevatten. Zoete aardappelen en witte aardappelen evenals verse of bevroren maïs en erwten bieden fytonutriënten, antioxidanten en vezels en bevatten meer calorieën dan vezelachtige groenten.
Een grote zoete aardappel bevat bijvoorbeeld 160 calorieën en bevat voldoende vitamine A en C; een kopje zoete maïskorrels bevat 134 calorieën en bevat B-vitamines en vezels; en een kopje erwten bevat 67 calorieën en veel vitamine C en K. Vergelijk dit met de minder calorisch dichte maar even voedzame keuzes van rauwe spinazie, met 7 calorieën per kopje; rauwe snijsla, met 8 calorieën per kop; of gesneden radijs, met 19 calorieën per kopje.
Volle granen voor gewichtstoename
Geraffineerde granen, zoals witbrood en pasta, bevatten calorieën, maar bieden weinig vezels voor een gezond spijsverteringskanaal. Alle voedingsstoffen die ze hebben, worden tijdens de verwerking weer toegevoegd, waardoor een verfijnde, witte korrel ontstaat die de voedzame porties moet verwijderen. Kies 100% volkoren bagels, brood en pasta. De dikker gesneden broden, zoals roggebrood en rogge, bevatten ook meer calorieën en voedingsstoffen per portie dan donzig wit brood. Raak de bulkbakken voor bruine rijst, quinoa en gerst om soepen en gestoofde vleesgerechten op te zuigen.
Fruit en extra gewichtstoename voedingsmiddelen
Vruchten met een hogere calorische waarde om te benadrukken zijn bananen, papaja en ananas. Je kunt bevroren versies van deze vruchten toevoegen aan smoothies, die ook wat wei-eiwit kunnen bevatten, wat een ander goed item is voor je mandje. Zoek naar versies die niet veel toegevoegde extra suiker of supplementen hebben. Gedroogd fruit, zoals rozijnen, dadels en abrikozen, bevatten ook een calorische punch en je kunt deze gemakkelijk als snack meenemen als je onderweg bent.
Andere handige items om in je voorraadkast te hebben, zijn honing voor het zoeten van yoghurt, kefir of smoothies en gedroogde melkpoeder om toe te voegen aan stoofschotels, ontbijtgranen en vloeibare melk. Je moet ook olijfolie of avocado-olie in je winkelwagentje hebben - gebruik ze om salades te kleden, groenten te roosteren of met volkoren pasta te gooien voordat je saus toevoegt.
