Er zijn veel verschillende manieren om af te vallen, waaronder het veranderen van uw dieet, krachttraining en vijf keer per week of meer cardio doen. Het toevoegen van regelmatige fysieke activiteiten zoals 40 minuten cardio is een prima startpunt voor het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Terwijl u vertrouwd raakt met uw nieuwe routine, zult u merken dat het combineren van een paar verschillende methoden u nog betere resultaten oplevert.
Tip
Vijf keer per week cardio doen, helpt je calorieën te verbranden en je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, terwijl je ook andere voordelen ervaart.
Waarom 40 minuten Cardio?
Als u meerdere dagen per week 40 minuten cardio doet, kunt u de minimale richtlijnen voor lichaamsbeweging overschrijden die worden aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS). Volgens HHS heb je minimaal 150 minuten per week matige intensieve lichamelijke activiteit nodig. Door vijf keer per week of meer 40 minuten cardio te doen, krijg je minstens 200 minuten beweging.
De extra minuten kunnen zelfs gunstig zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. In feite kan het verdubbelen van uw inspanningen tot 300 minuten lichamelijke activiteit zelfs voor nog grotere gezondheidsvoordelen zorgen.
Voordelen van Cardio
Het doen van cardio vijf dagen per week of meer heeft tal van voordelen. Cardio helpt u uw hartslag in rust, bloeddruk en cholesterol te verlagen, waardoor u een sterk hart krijgt en het risico op hartaandoeningen vermindert.
Cardio is ook een stemmingsversterker en kan zelfs depressie en angst bestrijden. Het werkt om de bloedsuikerspiegel te reguleren, uw slaap te verbeteren en, ja, vet en calorieën te verbranden. Daarom is cardio vijf dagen per week doen een van de beste manieren om niet alleen af te vallen, maar ook om je algehele gezondheid te verbeteren.
Voor maximaal vetverlies, combineer cardio met krachttraining, die spieren opbouwt - zodat u in rust iets meer calorieën kunt verbranden. Het is ook verstandig om je dieet te vullen met hele voedingsmiddelen die niet in een doos zitten, inclusief verse groenten en magere eiwitten, terwijl je bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en transvetten elimineert.
Afvallen met cardio
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u minder calorieën verbruikt dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Bepaal eerst hoeveel calorieën u nodig hebt voor onderhoud - uw basaal metabolisme (BMR) - met behulp van de Harris-Benedict-formule:
- Voor mannen: 66 + (6, 2 x gewicht in pond) + (12, 7 x lengte in inches) - (6, 76 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig het resultaat met de juiste activiteitsfactorpunten afhankelijk van hoe actief u bent. Als u bijvoorbeeld vijf dagen per week cardio doet met een matige intensiteit, vermenigvuldig dan uw BMR met 1, 55 punten. Als u krachtiger zes of zeven dagen per week traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1.725 punten. Dat laatste cijfer is het aantal calorieën dat u op een gemiddelde dag verbrandt - of het aantal dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden.
Met behulp van dat laatste cijfer kunt u bepalen hoeveel van een calorietekort u nodig hebt om af te vallen. Je moet ongeveer 3500 calorieën verbranden om 1 pond vet te verliezen. Als u 500 tot 1.000 calorieën uit uw dagelijkse onderhoudsbehoeften verliest, kunt u ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen.
